Nazaj | Vaje proti krajšanju mišic

Nazaj

1) Raztezanje na dolgem sedežu 2) “plug

  • Začetni položaj: sedeč na blazinici, obe nogi iztegnjeni naprej, ohlapni in sproščeni z rahlo upognjenimi koleni
  • Izvedba: zdaj je hrbet vretenec za vretencem upognjen proti nogam in "narejen okrogel", glava se vzame v raztežaj in brada se premakne proti prsnemu košu, na mestu, kjer odsek prispe zadaj, roke položimo zraven na (ali na njih) in hrbet se z vsakim vdihom nekoliko bolj pogrezne
  • Začetni položaj: ležeč na blazinici, noge so iztegnjene, roke ležijo ob telesu
  • Izvedba: noge so zdaj dvignjene navpično navzgor, roki segata v spodnji del hrbtenice na obeh straneh in komolci so zdaj naslonjeni na blazinico ("sveča"), noge so najprej čim bolj iztegnjene navzgor, le ramenski pas in Glava zdaj počivajo na blazinici, zdaj so noge spuščene za glavo, iztegnjene ali rahlo upognjene do občutka raztezanje se čuti v zadnjem in zadnjem delu stegen, z dobrim predhodnim raztezanjem lahko stopala postavimo za Glava.

Simptomi skrajšanja mišic

Skrajšanje mišic je pogosto posledica enostranskega obremenjevanja mišic, slabe telesne drže, dolgih sedenja vsak dan in premalo gibanja. Še posebej mišice tesno, nazaj, v prsih in vratu skrajšati. Tudi enostranska športna obremenitev, kot je jogging, kolesarjenje oz trening za moč brez raztezanje enote povzročijo krajšanje mišic. Če je največ raztezanje in gibljivost mišic se ne izvaja redno, ta prožnost se zmanjša. Na to temo lahko preberete tudi ta besedila:

  • Trening agilnosti
  • V šolo
  • Šola drže
  • Vaje na delovnem mestu
  • Izboljšanje drže telesa na mizi - vaje
  • Pravilno sedenje

Raztezanje pred ali po treningu?

Tudi enostranski, neuravnoteženi trening z manjkajočimi razteznimi enotami lahko povzroči skrajšanje mišic in poškodbe. Endurance športi, kot so tek ali kolesarjenje, pa tudi trening za moč, npr. na strojih, ima lahko ta učinek. Izurjene mišice lahko s treningom pridobijo volumen, vendar se gibčnost pogosto zmanjša, če niso trenirane na enak način.

Obstajajo različni pogledi na to, kdaj je najboljši čas za raztezanje med treningom. Tu lahko najdete več razteznih vaj: Raztezne vaje

  • Kratek raztezni trening pred treningom je lahko koristen za doseganje popolne prilagodljivosti pri treningu in za preprečevanje poškodb. Vendar naj bodo odseki le kratki.
  • Po vadbi lahko z ogrevanimi mišicami predvidimo daljši raztezni trening, kjer raztezanja držimo približno eno minuto.
  • Ni nujno, da raztezne enote opravite neposredno po treningu, lahko jo namestite drug dan. Paziti je treba, da se raztezajo vse mišične skupine, ki so trenirane in se navadno skrajšajo, ter da se raztezanje zadrži dovolj dolgo (vsaj 60 sekund), saj le tako lahko podaljšamo mišice.