Pogoste manifestacije so spoji kot zapestje, ramo, komolec, koleno oz gleženj. Vnetni procesi povzročajo bolečina, kar lahko privede do lajšanja drže, zmanjšanega gibanja in moči. Temu bi se morali zoperstaviti z vajami.
Glede na stopnjo vnetja se vaje razlikujejo. Naslednje vaje so primerne za ljudi, ki niso več v akutni fazi. Tj
o tetivni plašč vnetje obstaja že nekaj dni in bolečina ni več tako močna. Ostanite samo v bolečina-prosto območje in ne gredo naprej. Vaje izvajajte 15–20 krat za 4-5 serij.
vaje
1) Ta vaja je zelo primerna za začetnike. Lahko sedite ali ležite na hrbtu. Preprosto potegnite prste proti sebi nos in to vajo izvajajte počasi.
Uporabite celoten obseg gibov in nato spet počasi iztegnite nogo. Ponovite zaporedje giba. 2) Za naslednjo vajo lahko sedite ali ležite na hrbtu in preprosto zamahnete z nogo na desno in levo stran.
3) Zdaj smo prišli do kombinacije prvih dveh vaj. Začetni položaj je enak in samo pustite, da noge počasi krožijo v smeri urnega kazalca. Premaknite noge, kolikor lahko.
Pri vseh vajah pazite, da ne bo bolečin. 4) Vajo ponovite s številke 3 še enkrat, tokrat z nogo zasukajte v nasprotni smeri urnega kazalca. 5) Usedi se na stol in si daj žogo pod nogo.
Peta je popolnoma naslonjena na žogo. Zdaj žogo z nogo zavrtite naprej in nazaj. Nogo poskusite čim bolj iztegniti naprej in jo povlecite, ko hodite nazaj.
6) Če vam prejšnje vaje niso dovolj in vas ne boli, lahko vaje povečate. Tu je dodan rahel odpor. Usedite se na stol in si pod nogo položite blazino.
Celotna peta je naslonjena na blazino. Pritisnite tipko prednožje na blazino in nato počasi spustite. 1) Začnite s kroženjem po ramenih.
Uporabite celoten obseg gibov in potegnite ramena navzgor, proti ušesom in navzdol proti tlom. Najprej krožite z rameni nazaj. 2) Vajo ponovite s številke 1, tokrat z zaokroženimi rameni naprej.
3) Za vajo lahko sedite ali stojite. Samo roke naredite plavanje gibanja. Iztegnite obe roki naprej in nato roke spet povlecite nazaj.
Nato spet iztegnite obe roki naprej. Najbolje je, da roke držite v višini ramen. 4) Pesti so na ramenih.
Nato se komolci iztegnejo vstran. Za to vajo naj komolci krožijo v širokem loku. S komolci v zraku narišite velik krog.
Oba komolca se premikata hkrati. 5) Zadnje tri vaje so namenjene raztezanje ramenske mišice. Še enkrat se prepričajte, da je raztezanje ne povzroča bolečin.
Najprej zložite roke za telo. Hrbet poravnajte in med vajo poskrbite, da ostane raven. Raztegnite svojo v prsih naprej in usmerite ramena nazaj.
V tem položaju so ramenske mišice optimalno raztegnjene. Zdaj iztegnite roke nazaj in hodite, dokler ne začutite raztezanja na sprednji strani v prsih. Nato raztegnite približno 15-20 sekund.
6) Sedite na preprogo in noge so pod zadnjico. Zgornji del telesa nagnite naprej in položite iztegnjene roke, Glava in ramena na tleh. Znova zadržite ta položaj 15-20 sekund.
7) Zavzemite enak položaj kot pri številki 6. Tokrat z iztegnjenima rokama in zgornjim delom telesa na desno stran in tam ostanite 15-20 sekund. Nato zamenjajte stran.
1) Za uvod lahko preprosto krožite z rokami v smeri urnega kazalca. Nato v nasprotni smeri urnega kazalca. 2) V roko vzemite majhno, lahko kroglico (npr tenis žoga).
Vrzite ga in znova ulovite z isto roko. Vajo ponovite 15–20 krat in nato zamenjajte stran. 3) Za to vajo potrebujete tudi majhno žogico in jo ujemite v eno roko.
Postavite žogo na mizo. Zdaj zavrtite žogo naprej in nazaj ter desno in levo. Naj dlan in prsti krožijo žogo. Gibanje se začne od zapestje.
Med vajo ne izpuščajte žoge. 4) Ta vaja se osredotoča na prste. Položite celo dlan na mizo.
Razširite prste in držite položaj 15-20 sekund. To je natančneje namenjeno raztezanje dlani in prstov. Več vaj za roko najdete v naslednjih člankih:
- Fizioterapija za artrozo prstnih sklepov
- Vaje za artrozo prstov
- Fizioterapija za artrozo zapestja
1) Komolce potegnite k telesu.
Stisnite roke v pesti in jim dovolite, da kažejo naprej. Zdaj obrnite pesti navzven in nato nazaj navznoter, da izvedete vajo. 2) Stojte ali sedite na stolu.
Roke visijo ob zgornjem delu telesa. Za vajo roke približajte nasprotni rami, tako da se na koncu podlakti križajo. Nato se z rokami vrnite v začetni položaj.
3) Sedite za mizo in položite oba komolca na mizo. Zložite obe roki druga v drugo in nato roke obrnite okoli svoje osi. Toda prsti med vrtenjem ostanejo prepleteni.
Roke najprej obrnite v smeri urnega kazalca in nato v nasprotni smeri urnega kazalca. 4) Ta vaja je primerna za raztezanje podlakti in komolčne mišice. To je zato, ker sta oba med seboj povezana.
Obe dlani položite skupaj. Roke so postavljene pred v prsih. Komolci so upognjeni in usmerjeni v stran.
Zdaj pritisnite obe dlani druga ob drugo. Hodite, dokler ne začutite raztezanja na vrhu podlakti. Držite ta raztežaj približno 15-20 sekund.
1) Za vstop lahko ležite na hrbtu z iztegnjenima nogama. Potegnite obe peti proti zadnjici eno za drugo in noge spet iztegnite. 2) Ponovite prvo vajo.
Tokrat vzemite žogo pod peto in jo med raztegovanjem pustite, da se valja naprej noga in nazaj med upogibanjem noge. 3) Lahko ostanete ležati na hrbtu. Začnite z dvigovanjem nog.
Predstavljajte si, da vozite kolo in iztegnite noge ter jih spet upognite. 4) Lezite na hrbet pred steno in položite obe nogi ob steno. Kolena so pokrčena.
Zdaj tecite s spodnjimi nogami navzgor in nato spet navzdol. 5) Za raztezanje sprednje strani noga mišice, lezite na hrbet in v obe roki vzemite eno nogo. Drugi noga ostane raztegnjen na tleh in se ne dvigne.
Upognjeno nogo potegnemo do konca. Raztezanje se zadrži 15-20 sekund. 6) Če želite raztegniti mišice zadnjih nog, lezite na hrbet pred steno, celotne noge pa se naslonite na steno.
Če je to že dovolj za raztezanje, ostanite v tem položaju. Če je povečanje možno, povlecite tudi prste na nogo nos. Držite raztezanje 15-20 sekund.
