Ker niso vsi terapevtski ukrepi primerni zaradi enakih okoliščin, ki jih povzroča nosečnost, poseben poudarek je na ciljno usmerjenih vajah, ki jih lahko brez težav izvajamo tudi med nosečnostjo. Vaje so posebej prilagojene nosečnici in naj bi pomagale razbremeniti poškodovane strukture, zrahljati okoliško napeto tkivo ter hkrati stabilizirati in okrepiti mišice, da bodo lahko bolje prenašale večje obremenitve. The vaje za hernijo diska med nosečnost niso le koristne za zdravljenje obstoječe hernije diska, temveč tudi za preprečevanje nastanka nadaljnjih težav in tako omogočajo nosečnost brez stresa, v kateri je telo optimalno pripravljeno na porodne obremenitve. To bo pripeljalo tudi do hitrejše rehabilitacije od nosečnost.
vaje
1.) Krepitev zgornjega dela hrbta Vstanite pokonci in razprite noge do bokov. Noge rahlo upognite in roke iztegnite nazaj, navzdol.
Dlani so obrnjene druga proti drugi. Zdaj potegnite obe roki naprej in navzgor, da bo thumbs kažejo na strop. Med celotno vajo ne pozabite na tla.
Hkrati spustite kolena in nagnite zgornji del telesa naprej. Vajo ponovite 10-krat. 2.)
Krepitev celotnega hrbta Postavite se v štirinožni položaj. Pazite, da boki ne popustijo in da so kolena pod boki. Zdaj dvignite eno roko pod kotom 90 ° v višini ramen poleg telesa.
Zadržite ta položaj 20 sekund in nato zamenjajte stran. Da bi bilo težje, lahko še vedno dvignete nasprotno noga ob istem času. 3 ponovitve na stran.
3.) Krepitev spodnjega dela hrbta Lezite na tla v ležečem položaju in postavite noge. Roke so prekrižane za Glava.
Zdaj se potisnite v most in držite položaj 20 sekund. Da bo stvar težja, ena noga lahko dvignete pod kotom, pri čemer se druga noga s peto dotakne le tal. 3 ponovitve.
4.) Sprostite mišice Stojte nazaj pred steno, tako da lahko še vedno stisnete gimnastično žogo med sabo in steno. Noge so v širini ramen, hrbet pa naslonjen naravnost na žogo.
Zdaj se počasi zavrtite po žogi v počep, tam ostanite dve sekundi in se počasi zavrtite nazaj v začetni položaj. 10-15 ponovitev. 5.)
Sprostitev mišic Sedite sredi telovadne žoge. Stopala so na tleh. Zdaj počasi izvajajte krožne gibe od bokov.
To ne samo krepi medeničnega dna mišic, ampak tudi razbremeni spodnji del hrbta in s tem sprosti napetost. 6.) Razrahljanje mišic in sprostitev Lezite na telovadno žogo, kot da bi jo radi objeli.
Kolena in spodnji del nog sta na tleh, podnožje trebuha pa pred žogo. Zdaj počasi nihajte naprej in nazaj in od desne proti levi. To naredite le na način, ki vam ustreza.
Naredi sprostitev nekaj minut mirno vadite. 7.) Stopenjski položaj za olajšanje Ta vaja je bolj namenjena sprostitvi in razbremenitvi napetih struktur hrbta.
Če želite to narediti, lezite na udobno površino na hrbtu in noge upognite pod kotom 90 °. Spodnje noge postavite v ta položaj, na primer na stol ali kavč. To razbremeni predvsem spodnji del hrbta. Nadaljnje praktične vaje za nosečnice najdete v člankih:
- Vaje za bolečine v hrbtu med nosečnostjo
- Fizioterapija zdrsanega diska med nosečnostjo
- Trening medeničnega dna med nosečnostjo
- Fizioterapija med nosečnostjo
Vsi članki v tej seriji:
