Vegani ne uživajo hrane in prehrambenih izdelkov od živali iz ideoloških, verskih, ekoloških ali prehranskih razlogov, pa tudi zaradi dobrega počutja živali - brez mesa in izdelkov iz njih, brez rib in živalskih maščob, ne mleko in mlečni izdelki, št jajca in tudi št med. Poleg tega se hrana jemlje čim bolj naravno. Vegani se hranijo izključno z rastlinsko hrano in jih je zato treba razlikovati od vegetarijancev.
Epidemiologija
V "National Nutrition Survey II" iz leta 2008 je 1.6% udeležencev poročalo, da so vegetarijanci. Medtem (od januarja 2015) Nemška vegetarijanska zveza (VEBU) ocenjuje, da je približno 7.8 milijona vegetarijancev in približno 900,000 veganov (v Nemčiji).
Pozitivni učinki
Vegan prehrana ima tako rekoč št holesterol in le majhen delež nasičenih maščobne kisline in visok delež mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin. To so verjetno glavni razlogi, zakaj se vegani bolje laboratorijske vrednosti skupaj holesterol, LDL holesterol, HDL holesterol, trigliceridi in Sečna kislina, manjšo telesno težo in bistveno manjše tveganje za številne kronične bolezni, kot so nefropatije (ledvice miokardni infarkti (srce napadi) in sladkorna bolezen mellitus (diabetes) v primerjavi s kontrolno skupino, ki je prehranjevala standardno mešano prehrana. Ameriška študija prekomerno telesno težo bolniki s tipom 2 sladkorna bolezen mellitus je pokazal, da izguba teže in HbA1c zmanjšanje je bilo večje pri veganu prehrana kot na dieti, ki jo priporoča Američan Sladkorna bolezen Združenje. Pod vegansko hrano je v študijah potonilo povprečje kri vrednosti tlaka (približno 7 mmHg sistolišča (zgornja vrednost) in približno 5 mmHg diastolišča (spodnja vrednost)). Zaradi velikega vnosa vlaknin vegani redko trpijo divertikuloza (izrastki črevesne stene) in žolčnih kamnov. Poleg tega, rak incidenca (stopnja novih primerov raka) je 18% nižja pri veganski prehrani.
negativni učinki
Za vegane primerna zaloga esencialne aminokisline je problematično, ker ne uživajo živalskih beljakovin (jajčni beljak). Beljakovine iz rastlinske hrane - žita, zelenjava, stročnice, oreški - ima nižjo biološko vrednost kot živalske beljakovine. Rastlina beljakovin primanjkuje enega ali več aminokisline. Živalske beljakovine pa imajo vseh devet esencialne aminokisline, vključno s histidinom, levcin in treonin, v dovolj velikih količinah, z mleko in jajca ki vsebujejo najkakovostnejše beljakovine v telesu najbolj primernem razmerju. Pomembno aminokisline lizin v žitih, oreški in semena in metionin na primer v stročnicah in zelenjavi najdemo le v nizkih koncentracijah v ustreznih živilih. Premajhni ponudbi beljakovin se lahko izognemo le z zelo previdno široko izbiro in kombinacijo virov rastlinskih beljakovin z zadostnim vnosom energije s hrano. Na primer, biološko vrednost lahko povečamo s kombiniranjem koruza in fižol. Priporočljive so tudi vse stročnice, sojini izdelki (tempeh, tofu, soja mleko/jogurt), izdelki iz sejtana in volčjega boba. Vegani bi morali dnevno zaužiti tri do štiri porcije teh živil. Podobno je zaradi pomanjkanja uživanja rib vnos omega-3 maščobne kisline eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) je ključnega pomena. Pri veganih, ki uživajo veliko alfa-linolenske kisline (ALA) preko lan olje, leča, zelenolistna zelenjava, kot je špinača, in oreški kot so orehi, nižje, a stabilne koncentracije omega-3 maščobne kisline najdemo v plazmi. To je posledica dejstva, da medtem ko vnos Omega-6 maščobne kisline, zlasti linolne kisline, se zmanjša, obstaja ustrezna sinteza ALA v EPA in DHA. Linolno kislino najdemo v velikih količinah v sončnicah in koruza olje. Ker vitamin B12 ne najdemo v rastlinski hrani, vegani ne izpolnjujejo zahtev po vitaminu B12 in imajo pogosto nizke koncentracije vitamina B12 v plazmi. Ena od možnih posledic pomanjkanje vitamina B12 is hiperhomocisteinemija (patološko (nenormalno) povečanje aminokisline homocisteina), ki je prisoten pri polovici veganov. Drugi simptomi pomanjkanje vitamina B12 so predvsem bledica, šibkost, hitra utrujenost in omotica. Vegani bi torej morali imeti svoje vitamin B12 ravni se redno določajo. Čeprav telo lahko shranjuje vitamin B12, raven vitamina B12 je treba določiti po prvem letu veganske prehrane. Dodatek vitamina B12 je praviloma priporočljiv in potreben. Predvsem obstaja tveganje za kalcij pomanjkanje, ker se kalcij absorbira na več kot 50% z uživanjem mleka in mlečnih izdelkov. Simptomi pomanjkanja vključujejo bolečine v trebuhu, driska (driska) in krči. Primerni veganski viri kalcij vključujejo obogatene sojine izdelke, temno zeleno zelenjavo, kot so ohrovt, špinača in brokoli, oreščki, kot so mandlji in lešnikiin mineralne vode, bogate s kalcijem (vsebnost kalcija> 150 mg / l). Paziti je treba, da je v zelenjavi malo oksalata. Oksalna kislina zmanjšuje biološko uporabnost of kalcij ker s kalcijem tvori netopne komplekse (kalcijevi oksalati). Posebno visoko vsebnost oksalata najdemo v blitvi, špinači, rabarbara, pesa, kakav prahu in čokolada. Poraba mineralov vode ki vsebuje tudi kalcij. Pogosto pride do premajhne oskrbe z elementom v sledovih joda ker se ljudje izogibajo ribam, ki so zelo dober vir joda. Jod vsebuje tudi alga in morskih alg včasih v zelo visokih količinah. Zvezni inštitut za oceno tveganja (BfR) zato odsvetuje uporabo izdelkov iz alg joda prevelika ponudba. V vsakem primeru naj vegani uporabljajo jodirano kuhinjsko sol. Če je jod kot bistven element v sledovih za tvorbo ščitnice hormoni manjka v našem telesu, lahko vodi do brezvoljnosti. Ogrožene skupine, vključno z ljudmi z družinsko anamnezo zaradi pomanjkanja joda golša, je priporočljivo jemati jod tablet.Pokritje železo Zahteve so prav tako problematične, ker so najpomembnejši viri železa - teletina, svinjina, govedina in jetra - se ne porabijo. Žita, polnozrnati in sojini izdelki, koruza, riž, oreški in drugi rastlinski proizvodi so revnejši vir železo, kljub njihovi visoki vsebnosti železa, ker se izkoristek tega elementa v sledovih zmanjša zaradi visoke vsebnosti fitinske kisline v njih. Fitinska kislina ali fitati tvorijo absorpcijski kompleks z železo in posledično zavirajo železo absorpcija. Tipični simptomi pomanjkanja so utrujenost, bledica in glavobol. Hkratni vnos vitamin C ali hrana, bogata z vitaminom C, poveča enterično železo absorpcija (vnos železa v črevesje) z askorbinsko kislino, ki omili učinek fitatov. Sočasna oskrba z askorbinsko kislino lahko znatno poveča biološko uporabnost zlasti ne-hem rastlinskega železa. Z zmanjšanjem Fe3 + (trivalentno železo) na Fe2 + (dvovalentno železo) askorbinska kislina izboljša absorpcija (absorpcija) nehemskega železa s faktorjem 3-4 in spodbuja njegovo vključitev v beljakovine za shranjevanje železa feritin. Da bi lahko vegani že v zgodnji fazi prepoznali stanje pomanjkanja, bi morali imeti ustrezne laboratorijske parametre (serumsko železo, hemoglobina, serum feritin) se določi enkrat letno cink v polnozrnatih izdelkih ovira tudi visoka vsebnost fitina. Nezadostna zaloga se med drugim kaže v imunski pomanjkljivosti, izguba apetitain z zamudo celjenje ran. Povečati cink Pri vnosu so koristni enaki ukrepi, kot so opisani zgoraj za železo. Od novega priporočila za vnos za vitamin D 20 μg na dan nihče v nemški populaciji ne doseže z običajno prehrano, zadosten vnos vitamina D je še bolj kritičen za vegane - po podatkih Nacionalne raziskave o prehrani II (NVS II, 2008) več kot 40% dnevne količine vitamina D dovajamo skozi ribe in ribje jedi. Rastlinskih živil, ki vsebujejo, ni veliko vitamin D. Gobe, kot so jurčki, lisičke in gobe, vsebujejo precejšnje količine vitamin D. Pri otrocih pomanjkanje vitamina D lahko vodi do rahitisa (bolezen kostne presnove), zlasti kadar je pretvorba predhodnikov vitamina D oslabljena zaradi pomanjkanja izpostavljenosti sončni svetlobi ali močne pigmentacije koža. Simptomi pomanjkanja vključujejo povečano dovzetnost za okužbe, kosti in mišice bolečina, in povečala Zlom stopnje. Vegani bi zato morali izboljšati svojo oskrbo z vitaminom D s pogostim preživljanjem časa na prostem in z uživanjem hrane, obogatene z vitaminom D, na primer margarine ali sojinega mleka. To je zato, ker toplota uničuje antigensko jakost hrane, kar še posebej velja za koščice in oreščke, zelenjavo, kot je korenje ali zelena, in oreški.
zaključek
Če vegani naredijo prehrano enostransko, obstaja tveganje podhranjenost je visoka. Bolj raznolika je izbira rastlinske hrane, več stročnic, zlasti soje in veliko različnih oreškov in semen, boljši vegani so oskrbovani z makro- in mikrohranili. Priporočljivo je dopolnjevanje z vitaminom B12, jodom in oljem alg, bogatim z DHA (pretvorba DHA v EPA lahko tudi obnovi raven EPA). Vegani morajo imeti ustrezno znanje o izbiri, pripravi in ustrezni uporabi dodatki. Čisto rastlinska prehrana se močno odsvetuje zaradi nezadostne zaloge makro- in mikrohranil (hranil in vitalnih snovi) pri dojenčkih, majhnih otrocih, mladostnikih, kronično bolna, nosečnice, doječe matere in starejše.
