Vegetarijanec prehrana sega do filozofa Pitagore in vključuje nauk, da naj človek kot hrano uporablja izključno ali pretežno hrano rastlinskega izvora. Obstajajo različne oblike vegetarijanske prehrane. Prav tako različni razlogi za vegetarijanstvo in prednosti ter slabosti te vrste prehrana obstajajo.
Oblike vegetarijanstva
Ločimo med različnimi oblikami vegetarijanstva, ki jih lahko razdelimo glede na delež dovoljene živalske hrane ter vrsto in pripravo rastlinske hrane:
- Vegetarijanci z ovo-lakto ne jedo mesa / rib, ampak jajca in mlečni izdelki.
- Lacto vegetarijanci ne jedo mesa, rib in jajca.
- Vegani jedo samo rastlinske proizvode.
Razlogi za vegetarijansko prehrano
Biti ali postati vegetarijanec ne pomeni samo določenega prehrana, vendar v končni fazi določen način življenja. Hkrati vegetarijanci ne tvorijo enotne skupine ljudi, saj so razlogi, oblike in cilji njihove prehrane precej raznoliki:
- Po eni strani, zdravje imajo vegetarijanci pomembno vlogo in se uporabljajo tudi kot terapevtski ukrep za civilizacijske bolezni, na primer prekomerno telesno težo. Začeli so dovolj zgodaj, lahko jih celo delno preprečijo.
- S prehranskega vidika prehrana, ki je v glavnem brez mesa, zmanjša tudi vnos maščob in beljakovin, kar je tudi dobro za zdravje, saj večina ljudi jemlje preveč teh hranil in tako tvega civilizacijske bolezni, kot je sladkorna bolezen, protin, presnova maščob dolgoročno itd.
- Drugi razlogi za vegetarijanstvo so na primer želja po zmanjšanju vnosa onesnaževal s ciljno izbiro hrane ali ekološki razlogi za ohranitev naravnih virov v naravi.
- Motivacije za vegetarijanstvo lahko tudi verske in etične narave (ne ubijte živali za človeški obstoj) ali preprosto nestrpnost do Vonj meso.
Sestava hranil
Prehrana, ki izpusti meso, je lahko samodejno zdrava ali pa tudi ne. Če ste vegetarijanec in napačno sestavite prehrano, tvegate simptome pomanjkanja in težave z absorpcija in prebavo hranil. Z raznoliko vegetarijanska prehranavendar mnogi vegetarijanci kažejo boljše stanje zdravje kot »mesojedci«. Glavne osnovne sestavine vegetarijanske prehrane so:
- Voda - Ustrezna hidracija vsaj 1.5 litra voda je ena izmed osnovnih zahtev za duševno in fizično vitalnost.
- Sadje in zelenjava - zaužijete jih vsaj 500 g na dan, toliko vitamini, minerali in vlaknin.
- Žitni izdelki in krompir vsebujejo veliko ogljikovi hidrati. Morali bi biti tudi na dnevnem jedilniku, saj močno izpolnjujejo vegetarijanska prehrana in so bistveno nižje v kalorij, za razliko od maščobe.
- Mleko in mlečni izdelki vsebujejo veliko kalcij in beljakovin, ampak tudi veliko maščob in holesterol. Zato z nizko vsebnostjo maščob mleko ali naj imajo prednost mlečni izdelki.
- Jajca in stročnice - jajca zagotavljajo visokokakovostne beljakovine, vitamin B12 in D. Stročnice zagotavljajo beljakovine in vlaknine.
- Rastlinska olja in rastlinske maščobe - s prehranskega vidika so te maščobe bolj dragocene kot živalske, ker vsebujejo dragocene nenasičene maščobe maščobne kisline, ki pozitivno vplivajo na holesterol ravni. Maščobe v bistvu dajejo veliko energije, a jih imajo tudi veliko kalorij. Zato jih je treba uporabljati zmerno - v povprečju pojejte največ 60 do 80 g maščobe na dan.
- Sladkarije in sladkorja so zelo priljubljeni. Vendar pa se njihova energija hitro pokuri, zato jo je treba uživati le zmerno.
Za raznoliko in uravnoteženo prehrano je priporočljivo, da jo določite v skladu z načeli prehranjevalna piramida.
Mit o pomanjkanju
Pogosto se reče, da je vegetarijanska prehrana enostranska, vegetarijanstvo pa pomanjkljivo. Vendar to ni pravilno. Meso zagotavlja energijo, beljakovine, železo in cink, vendar ni nujna sestavina za uravnoteženo prehrano. Vegetarijanci lahko jedo optimalno, če skrbno izbirajo hrano in uporabljajo prehranjevalna piramida da bo njihova prehrana uravnotežena in raznolika. Vegetarijanci naj poskrbijo, da bodo zaužili dovolj vitamin B12, vitamin D, železo, kalcij in beljakovin. Povprečna aktivna oseba običajno potrebuje 0.8 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Simptomi pomanjkanja vključujejo zmanjšano telesno težo, nižjo telesno težo vzdržljivost, kalcij or vitamin Pomanjkanje D in s tem večje tveganje za osteoporoza, cink in pomanjkanje železa, manj imunsko aktivnih celic, utrujenost in izguba apetita.
Alternativna hrana za vegetarijance
Večina supermarketov ima zdaj vegetarijanske kotičke, ki ponujajo vegetarijanske kotlete, klobase, hladno kosi in namazi. Ti izdelki izjemno poenostavijo vegetarijansko življenje, ker jih je mogoče uporabiti namesto mesa. Zaradi tega je zelo enostavno in praktično kuhati isti obrok za vegetarijance in "jedo meso". Primeri:
Am izdelki: Soja vsebuje dragocene vlaknine in bistvenega pomena aminokisline. Najbolj znan am izdelek je verjetno tofu. Tofu je narejen iz am mleko in jih lahko pripravimo na različne načine. Drugi proizvodi iz soje so tempeh (sojin mehki sir) in miso (začimba pasta) - oba sta fermentirana sojina izdelka z visoko vsebnostjo beljakovin. Drugi primeri vključujejo sojine omake, sojo kava, sojino mleko ali sojina moka. Quorn: Živila iz Quorn so gobarski izdelki. Vsebujejo visokokakovostne beljakovine in veliko vlaknin. Poleg nizke vsebnosti maščob imajo živila Quorn malo ali nič holesterol, odvisno od vrste izdelka. Seitan: Seitan je pšenični izdelek. Sestavljen je iz gluten beljakovin in je znana iz kitajske vegetarijanske kuhinje. Seitan je narejen iz pšenice, pod tek voda maščobe in ogljikovi hidrati se izperejo. Seitan vsebuje skoraj 20% beljakovin, brez holesterola in vsebuje malo maščob in kalorij. Lahko ga pripravimo in začinimo kot meso. Sojine in pšenične beljakovine: Sojini in pšenični beljakovinski proizvodi se imenujejo tudi sojino meso. Izdelane so iz soje in pšenice. Bogata s hranili in vlakninami, soja vsebuje več kot tretjino visokokakovostnih beljakovin, ko je posušena.
Vegetarijanstvo: prednosti
Vegetarijanska ali pretežno rastlinska prehrana nudi številne zdravstvene koristi, če se upoštevajo določena pravila:
- S takšno prehrano lahko telesno težo normaliziramo, odvečno težo lahko zmanjšamo.
- Civilizacijske bolezni kot posledica nepravilne prehrane in gibanja se pri vegetarijancih pojavljajo manj pogosto. Sem spadajo na primer visok krvni tlak ali bolezni srca in ožilja.
- Zmanjšan vnos maščob in holesterola lahko prinese povišan ravni holesterola nazaj v ravnovesje.
- Zaprtje in s tem povezana tveganja sekundarne bolezni, kot so debelo črevo rak, se z dieto z visoko vsebnostjo vlaknin zmanjša.
Pomanjkljivosti vegetarijanske prehrane
Vendar imajo vegetarijanske in pretežno rastlinske prehrane nekaj pomanjkljivosti - zlasti za vegane:
- Z vegetarijanska prehrana, večino hrane zaužijemo v naravnem stanju - to povečuje tudi tveganje za alergije na hrano, kar je lahko ena od slabosti vegetarijanstva.
- Vegetarijanci včasih zaužijejo premalo beljakovin. Da bi preprečili pomanjkanje oskrbe in s tem pomanjkljivosti, moramo biti pozorni na velik delež stročnic (zlasti soje, oreški, drugo semensko sadje).
- Glede ponudbe minerali, elementi v sledovih in vitamini - zlasti v strogo vegetarijanskem načinu življenja - se pojavijo težave, ki so lahko v slabost. Iron, joda, vitamin B12 in kalcij, ki jih je tu treba posebej omeniti. Zato je treba biti pozoren na primerno izbiro živil.
Sklep o vegetarijanstvu
S prehranskega vidika je ovo-lakto dieta priporočljiva kot stalna dieta in jo je treba zagovarjati v povezavi s civilizacijskimi boleznimi, kot je debelost in hipertenzija. Predpogoj pa je dobro poznavanje prehransko-fiziološke vrednosti živil ter skrben izbor in kombinacija živil, da se pokrije potreba po osnovnih hranilih, vitamini in minerali. Vendar to ne bi smelo veljati samo za vegetarijance.
