Predstavitev
Izrazita muskulatura hrbta ne izpolnjuje le optičnih spodbud, temveč je tudi preventivni ukrep za preprečevanje težav s hrbtom. Prtljažnik podpira pri vseh vsakdanjih gibih in tako omogoča bolečina-prosti gibi. Pri skoraj vseh statičnih in dinamičnih gibih (razen pri čistih gibih okončin) se hrbtne mišice tudi krčijo. Po statističnih študijah so vzroki za težave s hrbtom ali slabo držo pogosto posledica pomanjkanja mišic v hrbtu in trebušno območje. Začeti s ciljnim programom usposabljanja je torej dvakrat koristno.
Vključene mišice
- Mišična mišica (M. rhomboideus minor et Mayor)
- Trapezna mišica (M. trapezius)
- Široka mišica (M. latissimus dorsi)
- Velika okrogla mišica (M. teres minor)
Športnik sedi s pokončnim zgornjim delom telesa in rahlo upognjenimi koleni na preprogi ali drugi mehki podlagi. Oba konca traku sta pritrjena okoli zapestja, sredina poteka okoli nog, tako da pod napetostjo ne more zdrsniti. Zgornji del telesa vedno držimo v pokončnem položaju, roke vodimo vzdolž telesa do trebuha.
V sprednjem položaju so roke približno podolgovate, v hrbtnem položaju pa upognjene nekoliko pod devetdeset stopinj. Komolci so blizu telesa. Pri vodenju rok naprej se tudi zgornji del telesa nekoliko premakne naprej.
Pomembno je, da ne naredite mačje grbe, ampak ostanete pod napetostjo. Intenzivnost lahko spreminjate z napetostjo ekspanderja. Če želite povečati intenzivnost, lahko razširitvenik držite tesneje ali dvakrat.
Druga različica je, ali so noge rahlo zategnjene ali popolnoma iztegnjene. Tu višje usklajevanje je potrebno. Isto vajo lahko izvajamo tudi stoje.
Pod napetostjo celotnega telesa in z rahlo upognjenimi koleni roke izvajajo popolnoma enak gib kot v sedečem položaju. Ekspander lahko enostavno pritrdite na vrata itd.
