Ljudje smo odvisni od dnevne zaloge vitamin C iz hrane. Če je vitamin manjka v daljšem časovnem obdobju, negativne posledice za zdravje so neizbežne. Veliko ljudi ima tudi povečano potrebo po njih vitamin C - ne da bi vedel. Zakaj vitamin C je zdravo, katera živila vsebujejo zlasti visoko raven askorbinske kisline in kadar je priporočljivo povečati potrebo po vitaminu C, lahko preberete tukaj.
Učinek: Zakaj je vitamin C pomemben in zdrav?
Vitamin C (askorbinska kislina) je ena izmed vitalnih snovi, ki jih telo ne more proizvajati samo. Vitamin ima na naše telo naslednji učinek:
- Zaščita pred prostimi radikali - s tem askorbinska kislina prispeva k izboljšani zaščiti celic.
- Spodbujanje imunski sistem - s tem zmanjša tveganje za okužbo.
- Vitamin C je pomemben za nastanek kolagen in tako tudi znatno prispeva k tesni vezivnega tkiva, zdravo kosti in zob.
- Vitamin C ima pomemben dejavnik pri sintezi steroidov in je tako vključen v nastanek hormoni.
- Vitamin C izboljša absorpcija of železo iz hrane, kar je še posebej pomembno pri vegetarijanski in veganski prehrani.
- Vitamin C prispeva k boljšemu razstrupljanje v primeru povečanega onesnaževanja s težkimi kovinami ali okolja.
Koliko vitamina C naj bo dnevno?
A prehrana bogata z vitaminom C, telesu zagotavlja približno 50 do 100 miligramov vitamin a dan. Nemško društvo za prehrano (DGE) priporoča vsak dan Odmerek 110 miligramov za moške in 95 miligramov za ženske. Vendar Nemški zvezni inštitut za oceno tveganja (BfR) priporoča, da se ne preseže največ 250 miligramov na dan kot smernica za dodaten vnos vitamina C, na primer s dodatki. 10 živil z vitaminsko močjo
Kdo ima povečano potrebo po vitaminu C?
Potrebo po vitaminu C lahko povečamo v različnih situacijah:
- nosečnost in dojenje: od četrtega meseca nosečnosti Nemško združenje za prehrano (DGE) priporoča dnevni vnos 105 miligramov vitamina C in med dojenjem celo 125 miligramov.
- Kadilci imajo delno do 40 odstotkov večjo potrebo po vitaminu
- Pri bolnikih z razjedami na želodcu in tankem črevesju je absorpcija vitamina lahko motena, saj razjeda ovira transport in uporabo hrane
- Različna zdravila lahko povečajo tudi porabo vitamina C, na primer kontracepcijska sredstva, antibiotiki ali zdravila proti bolečinam
- Ljudje, ki so izpostavljeni povečanemu stresu poklicno ali zasebno
- Ljudje z oslabljenim imunskim sistemom
- Ljudje, ki se želijo zaščititi pred prehladom
- Tudi diabetiki se povečajo potrebe do 30 odstotkov
- Ljudje, ki se prehranjujejo enostransko ali s prehrano, ki ni sveže pripravljena
- Tekmovalni športniki in starejši ljudje
- Če spadate v eno od teh skupin ljudi, boste morda želeli poleg prehrane jemati tudi dodatek vitamina C
Vitamin C v živilih: ta so bogata z askorbinsko kislino
Vitamin C najdemo v vseh rastlinah. Posebno visoke koncentracije lahko najdete v naslednjih živilih:
- Paprika, krompir, cvet in rdeča zelje, špinača, savojsko zelje, jagnjetina solata in paradižnik, brokoli, peteršilj, kislo zelje.
- Šipek, rakit in črni ribez.
- Citrusi, kivi, jagode in jabolka.
Vitamin C v sadju - Johannes Rapp
Dnevni odmerek vitamina C, ekvivalenten.
V naslednjih živilih je na primer 75 miligramov:
- 7 gramov šipka
- 50 gramov paprike
- 60 gramov brokolija
- 80 gramov koromača ali ohrovta
- 100 gramov cvetače
- 120 gramov mandarine, pomaranče, limone
- 300 gramov paradižnika
- 600 gramov jabolko
Vsebnost vitamina C v svežih in konzerviranih živilih: kje je več?
Sveže sadje in zelenjava, pripravljena za obiranje, vsebuje največ vitamina C, lahko pa ga tudi najhitreje izgubi. To pa zato, ker zunanji vplivi bistveno zmanjšajo vsebnost vitamina C v živilih. Svetloba in tudi vplivi temperature, na primer v obliki toplote in sončne svetlobe, hitro uničijo velik del vsebnosti vitaminov.Voda Prav tako izvlečki vitamina C, zato je treba sadje in zelenjavo sprati le na kratko tek vode in ne ostane v vodi. Večina vitamina C se izgubi, ko kuhanje in vode, ko vitamin C prehaja v kuhanje vode. Kuhano sadje in zelenjava zato običajno vsebuje le polovico količine vitamina C, ki je v surovi hrani.
Namig: Bolje je, da zelenjavo parite le na kratko in v malo vode ter jo ponovno uporabite kuhanje po možnosti vode. Tudi če hrana, bogata z vitaminom C, počaka, da jo zaužijemo pri normalni sobni temperaturi in jo zaščitimo pred svetlobo, se bo vsebnost vitaminov sčasoma zmanjšala. To je zato, ker vitamin C ni občutljiv le na vplive okolja, kot sta svetloba in toplota, temveč tudi na zrak: vitamin C oksidira v stiku z kisik. Vsebnost vitamina C v nekaterih živilih lahko torej do neke mere ohranimo z zamrzovanje ali pa jih na kratko močno segrejemo neposredno po obiranju. Zamrznjena zelenjava in sadje, v nekaterih primerih tudi konzervirano blago, včasih vsebujejo celo več vitamina C kot sveža različica ustrezne hrane.
Simptomi pomanjkanja vitamina C
Najbolj znan simptom pomanjkanja je verjetno skorbut. Za bolezen so značilne motnje roženice koža krvavitev sluznice in mišic. Oblikovanje vezivnega tkiva je moten in celjenje ran zamuja. Ta klinična slika je bila v preteklosti pogosto opažena pri pomorščakih, danes pa jo zelo redko opažamo. Sorazmerno zmanjšan vnos vitamina C pogosteje vodi v prehlad, motnje spanja in depresijain povečuje težnjo k oblikovanju krčne žile in hemoroidi.
Preveliko odmerjanje preveč vitamina C?
Pri zdravih ljudeh preveliko odmerjanje vitamina C običajno ni mogoče, ker je vitamin C topen v vodi, zato se odvečna absorbirana askorbinska kislina izloči z urinom - in v zelo visokih odmerkih tudi skozi blato. Iz tega razloga obstajajo nekateri znani znanstveniki, ki niti v priporočilih za mega-doze (več gramov) vitamina C. ne vidijo nobenih tveganj, vendar so koristi marsikje dvomljive. Če pa obstajajo presnovne motnje, je treba redno jematiOdmerek vitamin C v daljšem časovnem obdobju lahko včasih vodi do presežka. Običajno tak presežek ni nevaren, občutljivi ljudje pa se lahko odzovejo na preveč vitamina C. prebavne težave, zlasti v obliki driska. Mnogo bolj negativne posledice dolgotrajnega prekomernega uživanja vitamina C lahko prizadenejo osebe z okvaro delovanje ledvic, saj imajo ledvice podporno vlogo pri izločanju vitamina C. Povečajo se tudi preveliki odmerki vitamina C oksalna kislina ravni v njih, kar sčasoma tudi poveča tveganje za ledvice kamni.
Vitamin C poveča absorpcijo železa in podaljša rok uporabnosti
Iron absorpcija v telesu poveča hkratni vnos vitamina C (na primer pomarančni sok). To je zato, ker vitamin C poveča valenco železo, ki se tudi izboljša absorpcija (vnos v telo). Zlasti ljudje, ki jih vse bolj prizadenejo pomanjkanje železa, na primer tisti na vegetarijanski in veganski dieti, lahko to izkoristijo tako, da pri obrokih, bogatih z železom, usmerjajo hrano, bogato z vitaminom C. Sposobnost askorbinske kisline, da zaščiti različne snovi pred razpadanjem, se pogosto izkorišča tudi pri konzerviranju živil.
