Nemci jedo veliko manj sadja in zelenjave kot njihovi južnoevropski sosedje - in v nasprotju z njihovim boljšim poznavanjem zdravje koristi. Nato so farmacevti poklicani kot svetovalci in pomagajo „vitamin-odvračanje strank s prehrano dodatki. Tudi prehrana otrok in mladih pogosto ni optimalna, je ponavadi predebela in presladka. Takšne prehranjevalne navade se sčasoma utrdijo in imajo lahko resne posledice.
Starši kot dobri vzorniki
Ali bo otrok posegel po sladkem ali sadju, je odvisno predvsem od zgleda in vedenja staršev. Če starši skoraj ne jedo sadja in zelenjave, se jih otroci tudi ne bodo naučili. Za zagotovitev zdravega prehrana, glavne sestavine hrane - tj ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovin - sami niso dovolj. Dobavljeno mora biti tudi telo vitamini, minerali in elementi v sledovih. Čeprav je pri nas bolj prisoten problem prekomerne ponudbe kot pomanjkanja, vsi ne vzamejo zadostnih količin. Neuravnoteženo prehrana, nosečnost in dojenje, rast in tekmovalni športi, pa tudi nezdrav življenjski slog z stres, cigarete in alkohol povečati vitamin in mineralne potrebe organizma.
Sadje in zelenjava zmanjšujejo tveganje za bolezni
Obstajajo impresivni dokazi, da lahko pogosto uživanje sadja ter surove in zelene zelenjave prispeva k zmanjšanju tveganja za rak (pljuč, želodca in debelo črevo, ampak tudi dojke in prostate rak). In tveganje za razvoj visok krvni tlak in sladkorna bolezen lahko tudi znatno zmanjša. Za ta blagodejni učinek je odgovornih približno 10,000 sekundarnih sestavin rastlin - najbolj znane so karotenoidi in Flavonoidi. Še vedno ni jasno, kateri od teh ti sekundarne rastlinske spojine je odgovoren za zaščitni učinek. Načeloma sekundarne rastlinske spojine lahko zavirajo rakotvornost na skoraj vseh ravneh.
Antioksidanti
Kisik je bistvenega pomena za življenje, v aktiviranih oblikah pa ima tudi negativne učinke na organizem. Telo se nenehno sooča s prostimi radikali in drugimi prooksidanti. Zelo občutljivi na oksidacijo so nenasičeni maščobne kisline v membranah. Ampak beljakovin, ogljikovi hidrati in nukleinska kislina so tudi poškodovani. Konec koncev, pet odstotkov kisik predelano na minuto oskrbuje z visoko reaktivnimi kisikovimi spojinami XNUMX ur na dan kot del lastnih presnovnih procesov v telesu, npr. procesov avtooksidacije ali encimskih reakcij. Poleg tega tudi okoljske obremenitve (ozon, žarki UV-B, izpušni plini avtomobilov) vodi do povečane ravni reaktivnega kisik spojine. Da bi preprečili strašne bolezni "prostih radikalov", kot so arterioskleroza, revmatizem or rak, organizem mora biti podprt s ciljno usmerjenim prehrana in prehransko dodatki z antioksidant sestavnih delov. Telesna aktivnost (priljubljeni in visokozmogljivi športi) je sinonim za presnovo stres. Med športno aktivnostjo nastaja bistveno več prostih radikalov, ki jih telo ne more več "nevtralizirati". Še posebej športniki, ki telovadijo več kot 15–20 ur na teden, bi morali spremeniti svojo prehrano za optimalno zaščito telesa in tudi jemati dodatki ki vsebujejo antioksidante.
Antioksidativni mehanizmi
Telo ima obsežno antioksidant mehanizmi za preprečevanje ali popravilo škode. Tej vključujejo encimi ki delujejo kot antioksidanti, vendar je njihova aktivnost odvisna od stanja oskrbe s elementi v sledovih kot selen in cink. Vendar pa ne zadostujejo za celovito zaščito. Telo je torej odvisno od zaloge eksogenih antioksidantov (odstranjevalcev radikalov) iz hrane ali posebej dobavljene prehranska dopolnila. Najbolj znani in najbolje preučeni antioksidanti so vitamini C in E. Nekatere aminokisline (glutamin, cisteina, arginin) in endogene snovi (koencim Q10 in glutation) imajo tudi antioksidant učinek, kot tudi minerali cink, selen in baker, Pa tudi mangan, železo in magnezijev. Pri sekundarnih rastlinskih sestavinah - v prvi vrsti karotenoidi in polifenoli (Flavonoidi) je antioksidativni učinek celo večji od učinka vitamini C in E.
Kakšna je optimalna prehrana?
Uravnotežena prehrana je najboljši temelj za zdravje.Kdor v veliki meri uporablja monterje sadja in zelenjave na rastlinski osnovi, se prav tako učinkovito oboroži proti prostim radikalom. Dnevni cilj je približno 600 g sadja in zelenjave, razdeljenih na tri dele zelenjave in dva dela sadja. Peščica sadja, npr. Jabolko ali banana ali sveža zelenjava, se šteje kot porcija. Za jagode ali očiščeno in sesekljano zelenjavo se dve porciji štejeta za porcijo.
Pet obrokov sadja in zelenjave na dan - kaj šteje?
Ne šteje vse sadje in zelenjava (na primer stročnice in krompir). Vse sadje in zelenjava, ki je dovoljena sveža ali celo po konzerviranju (do zamrzovanje ali sušenje), saj so sprejemljivi že pripravljeni izdelki. Vsebnost maščob ne sme presegati 3 gramov na 100 gramov hrane in sladkorja vsebnost ne sme presegati 30 odstotkov začetne hrane. Štejejo samo sokovi s 100-odstotno vsebnostjo sadja in koncentrati sokov.
Primeri zdrave prehrane
Zdrav zajtrk bi lahko bil videti takole: v muslijih, pomešanih z nizko vsebnostjo maščob jogurt, sveže gozdne jagode se ob kozarcu sveže iztisnjenega pomarančnega soka svetijo kot vijolične, rdeče in modre lise. Poleg lonca za marmelado s polnozrnatimi zvitki je pladenj s sirom, bogato okrašen z rezinami zelene kumare in četrticami rdečega paradižnika. Pri kosilu se stvari nadaljujejo prav tako pisane. Primerni obroki vključujejo:
- Brokolijeva enolončnica
- Čebulni štrudelj
- Korenja in solata iz belega zelja
- Gratinirane bučke
- Polnjena paprika
- Krešo in druge zelenjavne jedi.
Glede na spremembe življenjskega sloga in prehranjevalnih navad ter negativne vplive okolja, ki jim je vsak dan izpostavljen, ni vedno mogoče doseči varnega zaščitnega učinka - vsaj ne s konvencionalno prehrano, saj ni več tako bogata z vitamini, minerali in elementi v sledovih kot pred dvajsetimi leti.
Potreba po antioksidantih, ki jih prehrana skoraj ne pokriva
Številni znanstveniki dajejo priporočila za vnos antioksidantov, ki jih z običajno prehrano težko dosežemo. Na primer, da zaužijete en gram vitamin C na dan bi morali pojesti od 20 do 40 pomaranč ali od 50 do 80 jabolk. Dodatna zaloga prehranska dopolnila zato je močno priporočljivo. To velja zlasti za ljudi v posebnih življenjskih situacijah (mladostniki, nosečnice in doječe matere, športniki ter starejši in bolni).
