Vnos kreatina za izgradnjo mišic

Kaj je kreatin?

Kreatin je endogena kislina, ki nastaja v jetra, ledvice in trebušna slinavka. Kreatin deluje kot nekakšna "baterija" v mišičnih celicah. Kreatin pretvori nizkoenergijski ADP (adenozin difosfat) v visokoenergijski ATP (adenozin trifosfat), potreben za mišično aktivnost. Poleg kreatina, proizvedenega v telesu, se lahko proizvaja tudi sintetično in se uporablja kot a dopolnjujejo za izgradnjo mišic.

Učinek kreatina na izgradnjo mišic

Ker kreatin nenehno polni mišično "baterijo", lahko največjo izhodno moč ohranjamo dlje. Športnik lahko dlje trenira na visoki ravni, ne da bi mišica postala preveč kisla ali prezgodaj izčrpana. Zato ima kreatin podporni učinek, zlasti med kratkimi visokointenzivnimi treningi.

Ko je pravilno posnet (na primer med trening z utežmi), več ponovitev je mogoče izvesti s sorazmerno veliko težo kot brez dodatnega dajanja kreatina. Pomembno pa je, da samo jemanje kreatina ne bo povzročilo mišičnih gora. To zahteva dosleden in ciljno usmerjen trening za izgradnjo mišic na visoki ravni.

Šele če mišico izpodbijamo in jo ustrezno obremenimo, bodo določeni potrebni impulzi za rast mišic. Na vprašanje, kako dobra je učinkovitost kreatina z znanstvenega vidika, še ne bi mogli vsi raziskovalci soglasno odgovoriti! Nekatere študije sicer priznavajo le majhen pozitiven učinek na rast mišic, drugi viri pa govorijo o enem najučinkovitejših dodatki, še posebej za močne športnike. Predvsem v ZDA so na tem področju izvedli obsežne raziskave, pri katerih je 70% študij pokazalo znatno izboljšanje mišične učinkovitosti ob jemanju kreatina. Ker kreatin ne deluje enako dobro pri vsakem športniku, lahko test predhodno pokaže, ali se organizem sploh odziva na ta dodatek:

  • 5 g kreatina z 0.5-0.75 l vode zaužijemo 4-krat na dan
  • En odmerek 5 g vsak po treningu
  • Če po enem tednu z istim prehrana in trening z utežmi dosežemo povečanje telesne mase za največ 1.5 kg, kreatin je premagal.

Kreatin - zdravilo za izgradnjo mišic

Kreatin je hranilo, ki ga v glavnem najdemo v mesu in ribah, lahko pa ga proizvede tudi človeško telo samo. Telo ga uporablja za proizvodnjo energije in ima tako pomembno vlogo pri delu z mišicami in s tem pri športnih zmogljivostih. Kreatin je na voljo v obliki kreatin monohidrata v obliki praška, tablet ali kapsul.

Je najbolj prodana in najpogosteje uporabljena prehrana dopolnjujejo in se v glavnem uporablja v fitnes in bodybuilding industriji. Zdravilo je sestavljeno iz:

  • Faza nalaganja, ki naj traja en teden
  • Vzdrževalna faza v treh do štirih tednih
  • Faza prekinitve ali odstavitve

Pri izvajanju a kreatinsko zdravilo podobno kot pravkar predstavljeni, je priporočljiv odmor od šest do osem tednov, v katerem se telo lahko popolnoma očisti kreatina. Ko uvajate kreatinski režim, se morate zavedati, da vaš prehrana je treba tudi nekoliko prilagoditi, da bo režim uspešen.

Alkoholu se je treba strogo izogibati, saj telo dehidrira. Poleg tega je treba povečati vnos tekočine, da bi preprečili večjo porabo vode, ki jo povzroča vnos kreatina. Preveliko odmerjanje prehrane dopolnjujejo v nobenem primeru ni priporočljiv, zato velja tudi za preveliko odmerjanje kreatina. Če športniki ta nasvet ne upoštevajo, zdravje lahko se pojavijo težave in neželeni učinki.