Vztrajnostni športi in prehrana

Predstavitev

Veliko ljudi v Nemčiji vadi vzdržljivost šport za ohranjanje kondicije in ustvarjanje a ravnovesje v vsakdanje življenje. Večina športnikov trenira za a maraton ali drug športni dogodek na daljavo in poleg njihovega načrt usposabljanja, bodite pozorni tudi na primernega prehrana z namenom doseči čim boljši nastop med tekmovanjem. A prehrana prilagojeno vzdržljivost šport lahko prinese nekatere vidike, ki optimizirajo uspešnost. Sem spadajo pokrivanje visokih energetskih potreb med vzdržljivost zmogljivost, bogata z ogljikovimi hidrati prehrana to je tako pomembno za vzdržljivostni športi, ki pokriva povečane potrebe športnika po vodi in elektrolitih ter povečano oskrbo z vitamini.

Energijske potrebe za različne vzdržljivostne športe

Med težkim fizičnim delom je potrebna količina energije že več kot 3500 kcal kalorij) na dan. In celo v vzdržljivostni športi te vrednosti so včasih daleč presežene. Dandanes 90-minutni trening hokeja na ledu zahteva približno 5000 kcal.

In vzdržljivostni športi, je številka bistveno višja. Tek Wasa, tek na smučeh nad 85 km, je izračunan na cca. 8800 kcal.

Na Tour de France se povprečna gorska etapa izračuna s približno 9000 kcal, 24-urna kolesarska dirka nad 700 km pa s skoraj 20000 kcal. Potrebno energijo v glavnem zagotavljajo tekoči koncentrati hrane in človeške zaloge energije iz maščobnih blazinic. V desetih kilogramih človeške maščobe zaspi približno 70000 kcal zalog energije, ki služijo kot glavni dobavitelj energije med dolgotrajnim stresom.

Takšne obremenitve za dolgo vzdržljivost so za telo trdo delo in redko je kri celic in mišičnih celic, ki jih je treba uničiti med tekmovanji, kot je ultra maraton. Iz teorije so podane vrednosti potreb po energiji, po katerih se lahko človek orientira. Za vzdržljivostne obremenitve se izračuna 75 kcal na kg telesne teže. Priporočena prehranska sestava je 60 odstotkov ogljikovi hidrati, 25 odstotkov beljakovin in 15 odstotkov maščob. Te vrednosti lahko služijo kot groba orientacija, lahko pa se tudi zelo razlikujejo glede na dolžino vzdržljivosti.

Potrebna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati

Pomemben vidik vzdržljivostni trening je prehrana, bogata z ogljikovi hidrati. Visoka vsebnost glikogena v mišicah podaljša trajanje dela in zahteva tudi dovolj ogljikovi hidrati znova in znova dopolnjevati in oskrbovati trgovine. Tipični vzdržljivostni športi, pri katerih ogljikovi hidrati predstavljajo osnovno prehrano, so tek na smučeh, dolge proge tek, kolesarjenje in plavanje.

Toda moštveni športi, kot so nogomet, rokomet ali hokej, zahtevajo tudi visoko vsebnost ogljikovih hidratov. Še posebej pred vzdržljivostnimi športi je priporočljivo jesti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, saj sicer »pomanjkanje fitnes”Se lahko pojavi med tekmovanjem. To je posledica dejstva, da telo ne more shraniti veliko glukoze, ki jo dobi iz ogljikovih hidratov (450g).

Poleg tega je hiter padec koncentracije glukoze v kri zaradi vzdržljivosti stres vodi v utrujenost, ki nato bistveno zmanjša zmogljivost. Predvsem pa kri raven sladkorja je pomemben kazalnik uspešnosti. Merilo, kako hitro ali počasi krvni sladkor raven ali padec je glikemični indeks.

Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, se po zaužitju hitro pretvori v sladkor in prenese v kri. Hitreje kot poteka ta proces, višji je glikemični indeks posamezne hrane (in obratno). Za boljšo primerjavo ima glukoza kot referenčno vrednost glikemični indeks 100.

Še posebej na koncu vzdržljivostne vadbe in takoj po daljši vaji je pomembno, da jeste hrano z visokim glikemičnim indeksom. Beli kruh, sladke pijače, med krompir ima na primer visoko vrednost za jabolka, jogurt in mleko pa imata nizek glikemični indeks. 60-odstotni ogljikovi hidrati v prehrani na dan, priporočljivi za vzdržljive športnike, pomenijo vnos ogljikovih hidratov do 800 g. Prednosti visoke vsebnosti ogljikovih hidratov so povečana vzdržljivost zaradi velike oskrbe z glikogenom v mišični celici do deset odstotkov večji donos energije na liter kisika v primerjavi z maščobami in beljakovinin nizko prebavno sposobnost, ker so ogljikovi hidrati lahko prebavljivi.

Vendar pa ima prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, tudi slabosti. Športniki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v svoji prehrani pogosteje trpijo zaradi driske zaradi povečane fermentacije v črevesju. Poleg tega prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje veliko količino hrane, saj imajo ta živila pogosto visok delež vode in celuloze. Da bi se izognili tem težavam, športniki običajno dobijo hranilni koncentrat v tekoči obliki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.