Ogrevanje pred tekom
Kdor želi narediti a tek enota naj ogreti se dovolj vnaprej. Kdaj tek, celo telo je pod stresom in ga je zato treba dobro ogreti. Rahli kas, ki sproži tek, samo ogreje noga zaenkrat mišice.
Zato bi morali delati tudi vaje za zgornji del telesa za pripravo trupa, rok in hrbta. Zgornji del telesa je zelo pomemben za slog teka. In slog teka posledično vpliva na porabo energije. Bolj ekonomično je slog teka, več energije se prihrani. Zato bi morali vedno ogreti se zgornji del telesa med programom ogrevanja.
Ogrevalne vaje ̈bungen
Kroženje v bokih je preprosta vaja za sprostitev trupa in povečanje gibljivosti v bokih. Izhodiščni položaj je stopnica v širini bokov z rahlo upognjenimi koleni in rokami na bokih. Zdaj začnete rahlo obkrožati kolk in sčasoma boste risali vedno večje kroge, dokler na koncu ne dosežete največjega polmera.
Medenico je zato treba potisniti do konca naprej, vstran in nazaj, pri čemer so krožni krožni gibi optimalni. Izpolnite približno 10 do 15 krogov in resnično delajte od zelo majhnih do zelo velikih. Poleg tega lahko kroge izvajamo v obe smeri.
Druga vaja je vrtenje zgornjega dela telesa, kjer se aktivira in ogreje celoten zgornji del telesa. Stopala so spet v širini bokov in zgornji del telesa je nagnjen naprej z ravnim hrbtom do vodoravnega položaja. Roke so v iztegnjenem položaju ob ramenih, dlani pa usmerjene navzdol do tal.
Zdaj se začne desna roka in se zaniha na nasprotno levo nogo, z njo zavrtite kolk, z drugo roko pa usmerite navzgor v zrak. Potem se leva roka vodi do desne noge. Vajo izvajajte počasi in zelo nadzorovano, dokler si ne pridobite nekaj samozavesti in vadbe.
Če je varnost tam, lahko vajo izvedemo tudi hitreje. Vaja se konča po desetih ponovitvah na stran. Nato zgornji del telesa poravnamo vretenca za vretenci v srednjem položaju, dokler se ne vrnete v začetni položaj.
Za ramenski pas in roke, vaja Rameni krogi priporočljivo je, Začetni položaj je spet v boku, z zravnanim zgornjim delom telesa prsnico dvignjeno. Ramena rahlo povlečemo nazaj, roke pa visijo ob zgornjem delu telesa.
Z obema ramenoma zdaj hkrati, najprej v majhnih, nato v vedno večjih močnih krogih nazaj. Iz te vaje se lahko gladko spremenimo v drugo vajo, roka kroži. Med kroženjem rok se veliko ne spremeni v kroženju po ramenih, le celotna roka se v krogu premakne nazaj, ne samo rama. Krogi naj bodo čim večji, da pokrivajo celotno območje gibanja. Telo ostane stabilno v svojem položaju, vaja se konča po 10 do 15 ponovitvah in program ogrevanja se nadaljuje.
