A prehrana načrtujte z manj kot 75 g maščobe na dan in največ 10% celotne energije kot nasičene maščobne kisline lahko zelo okusna in tudi sita boste. Preizkusite naslednji primer dnevnega načrta! Poleg tega popijte na primer vsaj 500 ml tekočine vode ali zeliščni čaj.
Zajtrk:
Muesli s svežim sadjem in jogurt, kava.
| Količina | Sestavine | Energijski kcal | Maščoba g |
|---|---|---|---|
| 25g | Polnozrnata ovsena kaša | 85 | 2 |
| 35g | Koruzni kosmiči | 129 | 0 |
| 50g | Jogurt | 19 | 0 |
| 50g | jagode | 16 | 0 |
| 50g | Nektarina | 29 | 0 |
| 50g | Banana | 48 | 0 |
| 15g | Sončnična semena | 86 | 7 |
| 15g | Bučna semena | 85 | 6 |
| 50ml | pomarančni sok | 11 | 0 |
| 250ml | Kava | 5 | 0 |
| 25ml | Mleko | 12 | 0 |
| 5g | Sladkor | 20 | 0 |
2. zajtrk
Polnozrnata kruh z zeliščno skuto in redkvicami ter zelenjavnimi palicami, špricerjem z jabolčnim sokom.
| Količina | Sestavine | Energijski kcal | Maščoba g |
|---|---|---|---|
| 45g | Polnozrnat kruh | 85 | 0 |
| 30g | Zeliščna skuta, z nizko vsebnostjo maščob | 23 | 0 |
| 50g | Redkev | 8 | 0 |
| 50g | Korenček | 13 | 0 |
| 100g | Kumara | 6 | 0 |
| 50g | Kohlrabi | 13 | 0 |
| 80ml | jabolčni sok | 41 | 0 |
| 120ml | Voda | 0 | 0 |
Kosilo
Praženi file lososa z divjim rižem in ratatouilleom, vode.
| Količina | Sestavine | Energijski kcal | Maščoba g |
|---|---|---|---|
| 100g | Losos | 223 | 16 |
| 50g | Divji riž | 176 | 1 |
| 200g | Ratatouille | 98 | 7 |
| 200ml | Voda | 0 | 0 |
Popoldanski obrok
1 kos sadne torte, čaj
| Količina | Sestavine | Energijski kcal | Maščoba g |
|---|---|---|---|
| 140g | Sadna torta | 202 | 5 |
| 240ml | Tea | 0 | 0 |
Večerja
Polnozrnat kruh s sirom, paradižnikova solata iz rukole s polnozrnatim zvitkom, špricer z pomarančnim sokom.
| Količina | Sestavine | Energijski kcal | Maščoba g |
|---|---|---|---|
| 45g | Polnozrnat zvitek | 100 | 1 |
| 45g | Volkornski kruh | 85 | 0 |
| 20g | Margarin | 72 | 8 |
| 30g | sir | 86 | 5 |
| 80g | paradižnik | 14 | 0 |
| 50g | Arugula | 7 | 0 |
| 10g | Oljčno olje | 88 | 10 |
| 15g | Kis | 17 | 0 |
| 80ml | pomarančni sok | 18 | 0 |
| 120ml | Voda | 0 | 0 |
Pozni obrok
Jabolčne rezine, solne palčke za grizljanje
| Količina | Sestavine | Energijski kcal | Maščoba g |
|---|---|---|---|
| 120g | Apple | 62 | 0 |
| 50g | Solne palčke | 174 | 0 |
