Predstavitev
Prehrana ima velik vpliv na zdravje in dobro počutje. Kaj pa je pravzaprav zdrava prehrana? V bistvu uravnoteženo prehrana ki telesu daje točno tisto, kar potrebuje, je priporočljivo. V središču pozornosti so dragocena živila, kot sta sadje in zelenjava. Sladke sladkarije, čips in alkohol uživajte le redko in v majhnih količinah, vendar vam ni treba popolnoma odreči majhnih trenutkov užitka.
Kako jesti zdravo hrano?
V Nemčiji prehranska priporočila določa Nemško združenje za prehrano (DGE). Sadje in zelenjavo jedo v velikih količinah. Vsebujejo dragocene sestavine, kot so vitamini in elementov v sledovih in jih je malo kalorij.
Telo oskrbujejo tudi s prehranskimi vlakninami. Prehranska vlakna so sestavljena iz neprebavljivih rastlinskih vlaken, v črevesju nabreknejo in spodbujajo prebavo. Zaradi njih se dlje časa počutimo polnejše, ker stabilizirajo kri ravni sladkorja in prepreči grozeče napade požrešna lakota.
Ogljikovi hidrati veljajo za glavne dobavitelje energije. Kompleksno ogljikovi hidrati na primer polnozrnati izdelki (polnozrnate testenine itd.) so bolj zdravi kot preprosti ogljikovi hidrati, tj. izdelki iz bele moke.
Izdelki iz bele moke vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, ki se v telesu hitro razgradijo v sladkorje in absorbirajo v krvni obtok. The kri raven sladkorja hitro naraste, a tudi zelo hitro pade. To se lahko kaže kot požrešna lakota.
Izdelki iz bele moke veljajo za zgoščevalce, zato jih je treba uživati le redko. Beljakovine oskrbujemo naše telo s pomembnimi gradbenimi materiali, aminokislinami. Na kilogram telesne teže je torej treba zaužiti 1 gram beljakovin na dan prehrana.
Tudi maščoba mora biti del zdravega prehrana. Maščobe zagotavljajo esencialne maščobne kisline in omogočajo maščobo topne vitamini da se absorbira v črevesju. Rastlinske maščobe so bistveno bolj zdrave kot živalske.
Rastlinske maščobe vsebujejo nenasičene maščobne kisline v velikih količinah. Nezdrave živalske maščobe na primer vsebujejo predvsem nasičene maščobne kisline. Tu maščoba služi kot nosilec okusa.
Primeri so meso, maslo, smetana in sir. Poleg tega je pomembno, da pijete dovolj tekočine. Voda je najboljša.
Kavo, alkohol in sladke pijače lahko uživate le občasno kot luksuzno hrano. Na splošno je zdrava prehrana sestavljena iz veliko sadja in zelenjave, kompleksnih ogljikovih hidratov, predvsem rastlinskih maščob in dobrega beljakovin. Pomembno je tudi, da približno pokrivate svoje potrebe po kalorijah.
Izračunate lahko idealno količino kalorij. Na internetu obstajajo kalkulatorji, ki zagotavljajo približne vrednosti. Vadba zmanjšuje kalorij in poveča zahtevo.
Če zmanjšate vnos kalorij, shujšate. Če vnos kalorij znatno povečate nad zahtevami, se zredite. Da bi živeli zdravo, si je treba prizadevati za uravnoteženo prehrano z visokokakovostno hrano, veliko tekočine in gibanjem.
Alkohola, sladkarij, krompirjevih čipsov in drugih sladkarij ne smete uživati vsak dan in v zmernih količinah. Če želite natančno vedeti, kaj jeste, je priporočljivo, da si sami kuhate. Končni izdelki pogosto vsebujejo veliko skritih maščob in sladkorjev ter dodatkov. Če kuhate sami, lahko jeste svežo hrano in vedno poskusite kaj novega.
- avokado
- Rastlinska olja
- Semena, oreški
- Ribe
- Žita
