Rotacija: Rahlo upognite kolena, zategnite trebuh in obe nadlakti položite ob zgornji del telesa. V rokah držite utež (steklenico vode, dumbbell) in vsakič upognite komolce za 90 °. Uteži/roke so združene pred vašim telesom. Iz tega položaja izvajajte majhne, hitre rotacije. Zgornji del telesa in… Stenoza hrbteničnega kanala - vaje 8
"Podaljšek za križ" Stojalo rahlo upognjeno ob steni. Blackroll® postavite na raven ledvene hrbtenice. Če želite pritisniti, so vaša stopala nekaj centimetrov široka od stene od stene. Rotajte navzgor in navzdol po Blackroll®, tako da upognete kolena in jih rahlo raztegnete. Na posebej napetih točkah v… 1 vaja Blackroll
“Stegno nazaj” Za odvijanje zlepljenega zadnjega dela stegen postavite Blackroll® na dolg sedež pod zadnjico. Podprite se z rokami na tleh in dvignite boke. Z raztezanjem ramenskega sklepa se lahko Blackroll® prevrnete naprej in nazaj. Lepljene konstrukcije ustvarjajo dodatno privlačnost ... 2 Vadite Blackroll
Samomobilizacija: V ležečem položaju na mizi noge ostanejo prosto viseče. Medenične kosti počivajo na robu mize. To povzroči vlečenje ledvene hrbtenice in mobilizira posamezna telesa vretenc. Držite ta položaj 15 sekund. Po potrebi lahko vajo izvajate večkrat na dan. Nadaljuj… Vaje 1 proti stenozi hrbteničnega kanala - samomobilizacija
»V ležečem položaju položite obe nogi na dvignjeno površino, tako da bo spodnji del hrbta v celoti naslonjen na tla in ne bo v votel hrbet. Ostanite v tem položaju, dokler vam je udobno. Nadaljujte z naslednjo vajo
Upogib zgornjega dela telesa: V sedečem položaju položite zgornji del telesa med noge naprej. Samo visi in pusti, da vsa napetost pade. Ko se zravnate, se bo eno vretence spet poravnalo, vretenec za vretencem. Nadaljujte z naslednjo vajo.
Roll up: V ležečem položaju potegnite kolena rahlo proti sebi. Ta položaj lahko držite nekaj sekund ali ga spreminjate z rahlimi gibi. Nadaljujte z naslednjo vajo.
V ležečem položaju trdno pritisnite spodnji del hrbta v tla in napnite trebuh. Kolena so pod kotom 90 ° v zraku. Nato se ena noga raztegne pod napetostjo v trebuhu in se s peto vodi proti tlom (ne ležite). Sledi 10 whl. potem sprememba. Odmorite se od… Stenoza hrbteničnega kanala - vaje 5
Stiskanje na steno: Stojite s petami, zadnjico, hrbtom in lopaticami ob steni. V rokah držite utež (približno 1-2 kg) ali dva konca traku, na katerem stojite. Sedaj močno pritisnite spodnji del hrbta ob steno, medtem ko sta obe roki iztegnjeni pred ... Stenoza hrbteničnega kanala - vaje 6
Boks: Rahlo upognite kolena, napnite trebuh in položite obe nadlakti ob zgornji del telesa. V rokah držite utež (steklenico vode, dumbbell) in vsakič upognite komolce za 90 °. S tega položaja izvajajte majhne hitre boksarske gibe. Zgornji del telesa in boki se želijo vrteti, čemur se je treba izogniti ... Stenoza hrbteničnega kanala - vaje 7
"Lumbalna hrbtenica - iztegnjena nazaj" Lezite na preprogo s pokončnimi nogami. Roke so iztegnjene poleg zgornjega dela telesa. Zdaj nagnite medenico naprej in napnite trebuh. Stik med spodnjim delom hrbta in tlemi mora biti popolnoma vzpostavljen. Predstavljajte si, da pritisnete popek v tla. Počakaj… Iztegnjeno nazaj
"Lumbalna hrbtenica-konjski udarec" Postavite se v položaj s štirimi nogami in dvignite eno nogo. To nogo popolnoma raztegnite nazaj. Hrbet ostane raven, pogled pa usmerjen navzdol. Iz kolka lahko naredite tudi majhne gibe navzgor in navzdol. Po 10 sekundah zamenjajte nogo. Obstajata 2 prehoda na… Konjski udarec
