Naredite hrbtne mišice z vadbo opreme
Učinkovito trening hrbta za izgradnjo hrbtnih mišic je mogoče z opremo ali brez nje. V ospredju so različni pristopi k treningu. Vadbe brez opreme so namenjene predvsem stabilizaciji hrbtnih mišic.
Če trenirate z opremo, se mišice hrbta okrepijo in lahko izvajajo več moči. V nadaljevanju je predstavljenih nekaj vaj s stroji, ki jih lahko izvaja katera koli telovadnica ali nekateri fizioterapevti. Na začetku je pomembno, da dobite nasvet usposobljenega osebja.
Vsaj na začetku je koristno imeti a načrt usposabljanja da se orientiraš. To je pomembno, da se prepreči preobremenitev hrbtnih mišic in nezadostna obremenitev mišic. Dobra vaja za trening mišic spodnjega dela hrbta je hiperextension usposabljanje.
Stabilna mišična masa spodnjega dela hrbta je še posebej pomembna, da se izognemo hernijam diskov in hrbtu bolečina.In hiperextension, se uležete na napravo pod kotom približno 40 stopinj, na njej pa so le noge in boki. Zgornji del telesa je torej prosto gibljiv. Zdaj prekrižajte roke pred zgornjim delom telesa in ga počasi spustite navzdol.
Pomembno je zagotoviti, da je zgornji del telesa pod napetostjo. Nato zgornji del telesa dvignite nazaj v začetni položaj. Za začetnike je ta vaja sprva lahko zelo težka, tako da je mogoče doseči le nekaj ponovitev v nizu.
To je normalno, saj so mišice spodnjega dela hrbta v vsakdanjem življenju le nekoliko obremenjene. Z rednim treningom pa lahko uspeh dosežemo hitro. Druga vaja za hrbet, ki je primerna tudi za začetnike, je veslanje na vrvi.
Sedite v pokončnem položaju pri stroju in z obema rokama primite ročaj z utežmi, ki visijo z njega, raztegnjeno čez vrv. Nato potegnite ročaj mirno in usklajeno na v prsih. Pazite, da bo hrbet tudi pod obremenitvijo ostal raven.
Ta vaja trenira predvsem mišice zgornjega dela hrbta in ramen. Klasične vaje za hrbet s stroji vključujejo tudi brado in brado prečno dvigovanje in latissimus pull. Vendar so te vaje bolj za napredne športnike in jih je treba začeti šele po nekaj tednih treninga.
