Koliko kalorij potrebuje nosečnica?
Med nosečnostjo se dnevna potreba po energiji poveča – vendar šele od četrtega meseca naprej in ne veliko: do konca nosečnosti le za 10 odstotkov. To pomeni, da nosečnica potrebuje približno 2300 kilokalorij na dan. V primerjavi z nenosečo žensko je to 300 kilokalorij več na dan, kar je približno enakovredno sendviču s sirom ali jogurtu s sadjem. V povprečju pa vsak Evropejec dnevno zaužije okoli 3400 kilokalorij, kar je bistveno več, kot jih potrebuje nosečnica.
Povečana potreba po vitaminih & co.
Pomembnejša od rahlo povečane energetske potrebe je zadostna oskrba z beljakovinami, minerali, vitamini in elementi v sledovih. Med nosečnostjo vam torej ni treba jesti več, le bolje, bolj uravnoteženo in bolj zdravo. Prav tako hranite svojega otroka in ga s svojim obtokom oskrbujete s hranili. Zato poskrbite za izbiro in pripravo kakovostne hrane!
Nosečnost: dobro načrtujte prehrano!
Niste prepričani, ali se že prehranjujete razumno? Nato vam bo naslednji majhen prehranski načrt pomagal dobro preživeti nosečnost in porod:
- Zmerno uživajte meso z nizko vsebnostjo maščob (tri do štiri obroke na teden), morske ribe z veliko maščob (dva obroka na teden) in nemastne mlečne izdelke (tri obroke ali kozarce na dan).
- Jejte malo pripravljenih živil, živil z veliko maščobami, hitre hrane (le občasno) in sladkarij (približno pest na dan).
* Ena porcija ustreza količini, ki gre v vašo roko.
Poskrbite tudi za redno prehranjevanje in hrano vedno pripravljajte čim bolj svežo. Izberite rastlinska olja namesto živalskih maščob. Če imate jutranjo slabost ali narašča obseg trebuha, je smiselno uživati manjše obroke, razporejene čez dan (trije glavni obroki in dva prigrizka), da pokrijete svoje prehranske potrebe.
Zdrava prehrana – nosečnost brez vitaminskih tabletk ipd.
Z uravnoteženo prehrano med nosečnostjo lahko dobro poskrbite zase in za otroka. Vendar prehranska oskrba s folno kislino in jodom ne pokriva potreb. Med nosečnostjo morate biti previdni tudi pri zalogah železa: samo uživanje živil, bogatih z železom (brokoli, ohrovt, pusto meso itd.), v nekaterih primerih ni dovolj za pokritje potreb.
Na splošno je oskrba z naslednjimi hranili še posebej kritična med nosečnostjo:
Folna kislina
Jod
Pomanjkanje joda poveča tudi verjetnost malformacij pri otroku. Za zdrav telesni in duševni razvoj otroka zadostuje 100 do 150 mikrogramov (µg) jodida na dan. Jodirana kuhinjska sol je koristna, vendar je ne smemo zaužiti več kot štiri grame na dan. Dobri naravni viri joda so morske ribe, morski sadeži in mlečni izdelki. Vendar je treba morske ribe in morske sadeže uživati le zmerno – pogosto so onesnaženi s težkimi kovinami, kot je živo srebro.
Če imate motnjo ščitnice, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom, ali in koliko dodatnega joda lahko zaužijete.
Iron
Med nosečnostjo se poveča količina železa v krvi in s tem tudi potreba bodoče matere po železu. Za razliko od joda in folne kisline se je pomanjkanju med nosečnostjo pogosto mogoče izogniti z dieto, bogato z železom. Najpomembnejši vir železa je meso. Stročnice in polnozrnati izdelki pa vsebujejo tudi veliko železa. Dobri nemesni viri železa so pesa, jagode in proso. Vitamin C podpira absorpcijo železa. Zato živila, bogata z železom, vedno kombinirajte s sadjem in zelenjavo z visoko vsebnostjo vitamina C, kot so zelje, paprika ali pomaranče (vključno s pomarančnim sokom).
Posebna prehrana med nosečnostjo
Ne jeste mesa? Ali se vzdržite rib? Ali pa se sploh prehranjujete vegansko? Če želite med nosečnostjo nadaljevati s posebno dieto, o tem vedno obvestite svojega ginekologa.
Vegetarijanci
Vegetarijanci, ki uživajo dovolj beljakovinsko bogato hrano in mlečne izdelke (ovo-lakto vegetarijanci), so običajno dobro preskrbljeni z vsemi pomembnimi hranili. Vendar pa lahko opustitev mesa privede do pomanjkanja železa. Železo je pomemben mineral za zdrav razvoj vašega otroka. Kot vegetarijanec morate zato še posebej paziti, da boste z brezmesnimi živili zaužili dovolj železa. Polnozrnate izdelke vedno kombinirajte s sadjem ali zelenjavo, bogato z vitaminom C. Če vaš ginekolog diagnosticira pomanjkanje železa, bodo morda potrebni dodatki železa.
Če ne jeste rib, vam morda primanjkuje pomembnih maščobnih kislin omega-3. Nato bi bil priporočljiv dnevni vnos 200 mg DHA – dolgoverižne maščobne kisline omega-3.
vegani
Med strokovnjaki še vedno obstajajo razhajanja o tem, kako nevarna je prehrana brez živalskih proizvodov za nerojenega otroka:
Po mnenju Ameriškega združenja dietetikov (ADA) in Kanadskih dietetikov (DC) ni nič narobe z dobro načrtovano vegansko (ali vegetarijansko) prehrano med nosečnostjo. Vendar pa obe organizaciji poudarjata, da je dajanje prehranskih dopolnil morda potrebno za pokrivanje priporočenih potreb po hranilih v posameznih primerih.
Podhranjenosti med nosečnostjo se je treba izogibati za vsako ceno. To je zato, ker prinaša resna tveganja za zdravje, zlasti za razvoj otrokovega živčnega sistema. Zato je nujno, da svojega ginekologa obvestite, če načrtujete vegansko prehrano med nosečnostjo.
Česa nosečnice ne smejo jesti in piti?
Nosečnost pomeni tudi opustitev enega ali dveh živil ali poživil, da ne bi škodovali otroku:
Alkohol med nosečnostjo
Zato se je med nosečnostjo nujno izogibati alkoholu! Sladice, čokolade, sadni sokovi, pecivo, sladno pivo in celo brezalkoholno pivo lahko vsebujejo tudi majhne količine alkohola. Vsebnost pa je tako nizka, da ni nevarnosti, da bi poškodovali vašega otroka, če jih občasno uživate.
V prvih nekaj tednih se običajno ne zavedate, da ste noseči. Če ste v tem času uživali alkohol, vam ni treba skrbeti. V prvem mesecu velja tako imenovano načelo vse ali nič. Embrionalne celice so v tej zgodnji fazi vsemogočne, kar pomeni, da se še lahko razvijejo v katero koli celico in nadomestijo manjše okvare. Če pride do resne okvare, pride do spontanega splava. Uživanje alkohola postane kritično od petega tedna naprej, ko se začne razvoj organov pri nerojenem otroku.
Surovo mleko, suši in salame
Nosečnost včasih spremljajo zapleti, kot so prezgodnji porod ali malformacije. To lahko povzročijo okužbe, ki se prenašajo s hrano (toksoplazma, listerija, salmonela). Te klice najdemo predvsem v surovi živalski hrani, ki je zato med nosečnostjo ne bi smeli uživati. Konkretno gre predvsem za:
- premalo kuhano meso
- surove, v slanici marinirane ali hladno dimljene ribe (slani slaniki, fileji postrvi, dimljeni losos, suši)
- Surovo mleko
Med nosečnostjo tudi ni priporočljivo uživati surove šunke, čajne klobase, mletega mesa in salam. Prav tako ne jejte sira iz surovega mleka. Enako velja za jedi, pripravljene s surovimi jajci (na primer majoneza ali tiramisu). Da bi bili na varni strani, morate tudi sadje in zelenjavo vedno temeljito umiti, preden ju zaužijete.
Cola med nosečnostjo
Tako kot kava tudi kola vsebuje stimulans kofein. To zavira absorpcijo železa in zvišuje krvni tlak. Kofein pride do nerojenega otroka tudi preko placente in je tudi tam učinkovit. Zato med nosečnostjo pijte le majhne količine kofeinskih pijač, kot so kava, zeleni čaj, črni čaj ali kola. Nosečnicam svetujemo, naj sploh ne pijejo energijskih pijač, ki vsebujejo kofein.
Proti prekomernemu uživanju govori tudi visoka vsebnost sladkorja v koli.
Licorice med nosečnostjo
Nosečnost: previdni z začimbami?
Nekatera zelišča in začimbe lahko v velikih količinah sprožijo popadke, na primer nageljnove žbice, peteršilj in cimet. Vendar pri običajnih količinah za začinjanje hrane ni nevarnosti.
Obstaja še en razlog, zakaj cimeta ne bi smeli uživati v velikih količinah. Predvsem cimet Cassia vsebuje veliko kumarina – arome, ki lahko pri občutljivih ljudeh že v majhnih količinah povzroči poškodbe jeter. Manj kumarina je v (dražjem) cejlonskem cimetu.
Nosečnost: prepoved jeter in jetrne klobase?
Nosečnost pogosto spremlja želja po določeni hrani. Mednje naj ne sodijo sveža jetrca, saj vsebujejo veliko vitamina A. Ta lahko škodi otroku, še posebej v prvem trimesečju nosečnosti.
Jetrna klobasa pa vsebuje bistveno manj vitamina A in jo lahko uživamo občasno. Tudi to je kuhan mesni izdelek in ne surova klobasa, ki se ji moramo med nosečnostjo vedno izogibati (npr. čajna klobasa ali salama).
Sladkanje nosečnosti z medom?
V zvezi z medom se večkrat razpravlja tudi o včasih visoki kontaminaciji s pirolizidinskimi alkaloidi (PA). Vendar naj vas to ne skrbi preveč: med iz Srednje ali Južne Amerike je še posebej onesnažen, medtem ko je evropski med manj.
Nosečnost: škodljive snovi v gobah, drobovini in tuni
Nosečnost je obdobje, v katerem se je treba okuženi hrani izogibati še bolj kot sicer – v dobro otroka, seveda pa tudi matere. Vnos škodljivih snovi lahko zmanjšate tako, da:
- Sadje in zelenjavo vedno temeljito operite ali celo olupite
- Uživanje gozdnih gob le v majhnih količinah (kadmij, živo srebro, radionukleotidi!)
- Drobovino – predvsem divjih živali – uživajte le redko (težke kovine!)
- Ne zaužijte več kot 20 gramov lanenih semen na dan (kadmij!)
- Med nosečnostjo (živo srebro!) le redko uživajte tune in druge plenilske ribe.
Nosečnost: Ali so makova semena škodljiva?
BfR odsvetuje prekomerno uživanje živil, ki vsebujejo mak. Razlog za to je včasih visoka vsebnost alkaloidov, kot sta morfin in kodein, ki se v medicini uporabljajo za lajšanje hudih bolečin. V živilih, bogatih z makom, je lahko količina morfija včasih v terapevtskem območju. Ni pa tveganja na primer pri makovi zavitki.
Prehrana med nosečnostjo: preprečevanje alergij pri otroku?
Sprememba prehrane med nosečnostjo in izogibanje nekaterim živilom ne bo preprečila morebitnih alergij pri vašem otroku. Vendar pa naj bi redno uživanje mastnih morskih rib preprečevalo alergije. Tveganje za alergije pri otroku lahko zmanjšate tudi tako, da se med nosečnostjo prehranjujete čim bolj uravnoteženo in raznoliko.
