Perutnina in ribe so odlični viri beljakovin. Hkrati večina predstavnikov vsebuje zelo malo maščob. Tudi po ceni sta riba in piščanec bistveno pod primerljivimi mesnimi izdelki. Vir maščobe pri perutnini je zlasti koža, ki je še posebej okusen in bogat z vitamini, vendar vsebuje veliko maščob. Posebej je treba poudariti, da maščobne kisline, kot so ribe in morski sadeži (omega-tri maščobne kisline), dokazano zmanjšujejo razvoj bolezni srca in ožilja (srce napadi, “kaljenje arterij“). Zaradi tega so ribe še posebej zdrave, zato jih je treba jesti vsaj dvakrat na teden.
Jajca samo zmerno
To jajca (zlasti rumenjak) vsebuje veliko maščob (in holesterol) se zdi splošno znano dejstvo. Vendar včasih zelo različna priporočila glede največje tedenske porabe jajca kažejo, da se strokovnjaki ne strinjajo. Nobenega dvoma ni, da pretirano uživanje jajc ni zdravo. Jajce, ki uživa v mašah, je odličen vir vitamini in vsebuje tudi najkakovostnejše beljakovine od vseh.
| Perutnina, ribe, morski sadeži, jajca | Vsebnost maščob v odstotkih |
| Perutnina | |
| Nojev zrezek * | 0,5 |
| Purana prsa | 1,0 |
| Turška rezina | 1,3 |
| Piščančje prsi (brez kože) | 1,8 |
| Piščančja jetra | 4,7 |
| Piščanec (s kožo) | 5,6 |
| Puranje meso (s kožo) | 7,5 |
| Piščančje stegno (s kožo) | 12,6 |
| Gosja jetra | 15,1 |
| Raca | 17,2 |
| Juha piščanec | 20,3 |
| Gos (s kožo) | 31,0 |
| Sladkovodne ribe | |
| Zander | 0,7 |
| Egli | 0,8 |
| Pike | 0,9 |
| Karp | 2,1 |
| postrv | 2,7 |
| Bela riba | 3,2 |
| jegulja | 24,5 |
| dimljena jegulja | 28,6 |
| Morske ribe | |
| Bakalar, trska | 0,4 |
| Iverka | 0,7 |
| morske plošče | 0,8 |
| sveži sardoni | 2,3 |
| svež losos | 13,6 |
| Tuna v pločevinkah | 15,5 |
| dimljen losos | 19,4 |
| Dimljeni sled | 21,5 |
| Inčuni v olju v pločevinkah | 24,6 |
| Tuna olje v pločevinkah | 30,4 |
| Seafood | |
| Raki | 0,4 |
| Lignji | 0,9 |
| Klapavice | 1,3 |
| Škampi | 1,5 |
| jastog | 1,9 |
| Jajca | |
| svež jajčni beljak (beljakovine) | 0,1 |
| sveže jajce | 11,3 |
| svež rumenjak | 31,4 |