Motnje spanja – kaj pomaga

Kratek pregled

  • Opis: Težave s spanjem in/ali ohranjanjem spanja, občutek prekomerne utrujenosti čez dan
  • Simptomi: razlikujejo se glede na vrsto motnje spanja; poleg utrujenosti na primer glavoboli, težave s spominom, motnje hranjenja, škripanje z zobmi, motnje gibanja udov, motnje dihanja, hoja v spanju
  • Vzroki: stres ali neugodne spalne razmere, pa tudi psihične, organske ali nevrološke bolezni, zdravila, droge.
  • Nasveti: Poskrbite za dobro higieno spanja (redno odhajanje v posteljo, ugodna temperatura v spalnici, zvečer brez kave ali alkohola), ne poskušajte se na silo zaspati, sprostitvene tehnike (joga, meditacija itd.), zdravilne rastline (npr. kapsule, pastile ali čaj), kopeli za pospeševanje spanja
  • Kdaj k zdravniku? V primeru dolgotrajnih motenj spanja; če so motnje spanja veliko breme; če ste čez dan utrujeni in se ne morete zbrati. Prva kontaktna točka je vaš družinski zdravnik. Po potrebi vas bo napotil k specialistu.

Motnje spanja: Opis

Skoraj vsi se v stresnih obdobjih življenja, med boleznijo (npr. prehlad s kašljem in zamašenim nosom) ali zaradi stresnih situacij soočajo s kratkotrajnimi nekajdnevnimi težavami s spanjem. Običajno so neškodljivi.

Motnje spanja so zelo razširjene in niso malenkost. Zlasti kronične motnje spanja lahko resno omejijo vsakodnevno dobro počutje in učinkovitost prizadetih, oslabijo njihove socialne veščine in povzročijo nesreče.

Motnje spanja: kako se kažejo?

Strokovnjaki ločijo med več kot 80 različnimi motnjami spanja, ki jih lahko glede na vrsto simptomov razdelimo v osem glavnih skupin:

  1. Nespečnost: To vključuje težave s spanjem, težave s spanjem vso noč, zgodnje jutranje prebujanje in kronično neosvežilen spanec. Poleg tega se prizadeti pritožujejo zaradi utrujenosti, težav s pozornostjo ali spominom, poslabšanja razpoloženja, napetosti, glavobolov in/ali skrbi zaradi motnje spanja. Nespečnost je ena najpogostejših oblik motenj spanja. Lahko jih sproži psihološki stres (npr. finančne skrbi) ali zloraba substanc (kot je prekomerna uporaba uspaval).
  2. Motnje dihanja, povezane s spanjem: vključujejo na primer različne oblike apneje v spanju. To povzroči, da se ponoči dihanje ustavi, tj. dihanje se za kratek čas ustavi – tega speči pogosto ne opazi.
  3. Motnje cirkadianega ritma spanja in budnosti: Takšne ritmične motnje spanja lahko sprožijo spremembe časovnih pasov (jet lag), izmensko delo, organske bolezni ali zloraba zdravil ali substanc. Povzročajo nespečnost in hudo dnevno zaspanost.
  4. Parasomnije: To so epizodne prekinitve spanja zaradi nenavadnih telesnih pojavov ali vedenj, kot so hoja v spanju, nočne more, nočno stokanje, s spanjem povezane motnje hranjenja ali ponavljajoče se nezavedno praznjenje mehurja med spanjem.
  5. Motnje gibanja, povezane s spanjem: Motnje spanja tukaj povzročajo preprosti, običajno stereotipni gibi. Pogosta motnja gibanja, povezana s spanjem, je sindrom nemirnih nog (RLS). Druge motnje spanja v tej kategoriji vključujejo občasne motnje gibanja udov in nočno škripanje z zobmi.
  6. Druge motnje spanja: To se nanaša na vse motnje spanja, ki jih ni mogoče uvrstiti v nobeno od drugih kategorij, na primer zato, ker še niso bile dovolj raziskane ali imajo značilnosti različnih kategorij motenj spanja.

Različne motnje spanja se lahko prekrivajo. Nekateri ljudje na primer trpijo za nespečnostjo, hojo v spanju (ena od oblik parasomnije) in motnjami dihanja, povezanimi s spanjem. Zaradi tega je tema motenj spanja tako zapletena.

Motnje spanja: Vzroki in možne bolezni

Motnje spanja lahko glede na vzrok razdelimo na primarne in sekundarne:

Primarne motnje spanja

Za primarne motnje spanja ni mogoče najti fizičnega ali psihološkega vzroka. Nastanejo na primer zaradi stresa ali neugodnih pogojev za spanje.

Sekundarne motnje spanja

Sekundarne motnje spanja imajo fizični (organski) ali psihološki ali psihiatrični vzrok:

  • Duševne bolezni, kot so depresija, anksiozne motnje (npr. generalizirana anksiozna motnja), psihoze ali shizofrenija, skoraj vedno sprožijo tudi motnje spanja (npr. težave s spanjem in ohranjanjem spanca).
  • Zdravila lahko včasih povzročijo motnje spanja kot stranski učinek. Sem spadajo antibiotiki, nekateri antidepresivi (npr. zaviralci MAO, SSRI), zdravila za visok krvni tlak (npr. zaviralci alfa), zdravila za astmo (npr. teofilin), uspavala, kot so benzodiazepini (ponovne motnje spanja po nenadni prekinitvi pripravkov), kortizon, ščitnični hormoni, zdravila za demenco, diuretiki, antihistaminiki (zdravila za alergije) in zdravila, ki jih rakavi bolniki prejemajo v okviru kemoterapije (citostatiki).
  • Dovoljene in nezakonite droge lahko povzročijo tudi motnje spanja, na primer v obliki težav s spanjem, težav s spanjem vso noč ali apneje med spanjem. Med droge, ki motijo ​​​​spanje, spadajo alkohol, kofein (npr. kava, črni čaj, energijske pijače), nikotin, konoplja, heroin, kokain in ekstazi.

Motnje spanja: Kaj lahko storite sami

Včasih je vzrok za motnje spanja telesna ali duševna bolezen. V takih primerih je zdravljenje pri zdravniku seveda na prvem mestu. Vendar pa lahko v teh primerih tudi sami nekaj naredite glede motenj spanja.

Pravila za miren spanec

Dve tretjini vseh motenj spanja je mogoče izboljšati z nemedicinskimi ukrepi. Predvsem to vključuje dobro higieno spanja. Vključuje naslednja pravila:

  • Ne spite več, kot potrebuje vaše telo. To je še posebej pomembno za starejše ljudi.
  • Navadite se rednega spanja.
  • Čez dan ne dremajte (npr. opoldanski spanec).
  • Zagotovite udobne pogoje za spanje. To vključuje ustrezno temperaturo v spalnici (približno 18 °C je idealno).
  • Zvečer ne pijte alkohola in kave – oboje deluje stimulativno. Če ste občutljivi na kofein, se mu izogibajte od poldneva naprej. To velja tudi za kolo, energijske pijače in kakav.
  • Poskrbite za uravnoteženo prehrano in redno vadbo. Če jeste samo hitro hrano in ves dan presedite na kavču, naj vas ne preseneti, če boste imeli težave s spanjem.
  • Poskrbite za sproščujoč večer, s katerim se dan počasi bliža koncu. Po drugi strani pa lahko naporna večerna vadba v fitnesu ali razburljiv triler kot večerno branje spodbujata motnje spanja (npr. težave s spanjem).

Nasveti proti motnjam spanja

Poleg dobre higiene spanja lahko proti motnjam spanja pomagajo tudi naslednji nasveti:

  • Omejitev spanja: sliši se paradoksalno, a pomaga: zdravi ljudje s težavami s spanjem, ki zmanjšajo količino spanja ponoči za vsaj teden dni, naslednjo noč hitreje zaspijo, spijo globlje in se ponoči redkeje zbujajo. Terapevt lahko v vsakem posameznem primeru izračuna, koliko časa za spanje je treba skrajšati. Če želite to narediti, morate najprej dva tedna voditi dnevnik spanja, v katerega vsako noč beležite čas, preživet v postelji, in ocenite čas, ko zaspite, pogostost, s katero se zbujate, in skupni čas, ki ga preživite v spanju.
  • Brez konvulzivnih poskusov zaspati: Namesto nemirnega premetavanja in obračanja ponoči nekaterim pomaga, da vzamejo v roke sproščujočo knjigo ali vstanejo in se aktivno zaposlijo (npr. likanje).
  • Paradoksalen namen: Če imate težave s spanjem, lahko poskusite z »ukazom za prebujanje«: prosite se, da ostanete budni, ko ležete. To vam pogosto pomaga, da hitreje zaspite, kot če bi mrzlično poskušali zaspati.
  • Kognitivno osredotočanje: Osredotočite se na pomirjujoče misli in slike v postelji.
  • Nehajte razmišljati: Če vam nenehne misli in premišljevanja preprečujejo, da bi zaspali, morate te misli strogo prekiniti – vsakič znova (morda z glasnim ali zamišljenim, vsekakor pa odločnim »Stop!«).
  • Sprostitvene tehnike: Progresivno sproščanje mišic, avtogeni trening, biofeedback, joga in meditacija lahko tudi dolgoročno ublažijo motnje spanja.

Zdravljenje z zdravilnimi rastlinami (fitoterapija)

Učinek zgoraj opisanih ukrepov, kot so dobra higiena spanja in tehnike sproščanja, lahko podkrepite z zdravilnimi rastlinami. Delujejo sproščujoče, pomirjujoče in/ali spodbujajo spanec:

Pripravki iz zdravilnih rastlin iz lekarne

Učinek omenjenih zdravilnih rastlin lahko najbolje izkoristite, če uporabite ustrezne že pripravljene pripravke iz lekarne. Zdravila rastlinskega izvora (fitofarmacevtska sredstva) imajo nadzorovano vsebnost učinkovin in so uradno odobrena kot zdravila. Na voljo so v obliki kapljic, kapsul, obloženih tablet ali tablet. Številni fitopreparati združujejo tudi več zdravilnih rastlin.

Zdravilne rastline kot čaj

Proti motnjam spanja, živčnosti in nemiru lahko poskusite tudi čaje iz zdravilnih rastlin:

  • Pasijonka: pomaga pri blagih oblikah živčnega nemira, težavah s spanjem in živčnih srčnih težavah. Zelišče pasijonke pogosto najdemo v čajnih mešanicah skupaj z drugimi zdravilnimi rastlinami, ki pomirjajo in sproščajo, kot sta sivka in baldrijan.
  • Baldrijan: deluje pomirjevalno, vendar ni anestetik (narkotik) kot kemična uspavala. Čaj iz baldrijanove korenine lahko pomaga pri motnjah spanja, ki nastanejo zaradi živčnosti, notranjega nemira ali preveč kave. Pri kroničnih motnjah spanja popijte več skodelic čez dan.
  • Hmelj: lahko okrepi pomirjevalni učinek baldrijana, ker med skladiščenjem v storžkih hmelja nastane močno pomirjevalno sredstvo. Hmelj se pogosto uporablja v čajnih mešanicah (npr. kot hmelj-baldrijan čaj).
  • Melisa: Melisa je znana zdravilna rastlina iz samostanske medicine. Listi melise (in drago melisino olje) med drugim delujejo pomirjevalno. Če imate težave s spanjem, morate čez dan popiti več skodelic čaja iz listov melise.
  • Sivka: S svojimi vijoličnimi cvetovi je že dolgo cenjena zaradi svojih pomirjujočih in uspavajočih učinkov. Če imate težave s spanjem, pred spanjem popijte dve skodelici sivkinega čaja.

Šentjanževka lahko zmanjša učinkovitost kontracepcijskih tabletk in drugih hormonskih kontraceptivov ter številnih drugih zdravil (npr. zdravila za astmo in srčno aritmijo, kumarinska zdravila za redčenje krvi). Zato se morate pred uporabo posvetovati z zdravnikom.

Pomirjujoče in uspavajoče kopeli

Kopeli z zdravilnimi zelišči lahko pomagajo tudi pri motnjah spanja. Že pripravljeno pomirjujočo kopel lahko kupite v lekarni ali lekarni ali si sami pripravite mešanico za kopel, na primer sivkino kopel na osnovi sivkinega olja.

Potrebovali boste emulgator, kot je jajčni rumenjak, mleko ali smetana. Zagotavlja, da se olje, ki ni topno v vodi, dobro porazdeli v kopalni vodi in ne lebdi na površini ali se oprime roba kadi. Kako pripraviti sivkino kopel:

  • Za popolno kopel zmešajte dva rumenjaka, skodelico smetane (ali mleka), dve žlici medu, tri do štiri žlice soli in žličko sivkinega olja.
  • Mešanico dodamo vodi za kopanje s temperaturo 37 do 38°C.
  • Namakajte vsaj 20 minut.

Namesto sivkinega olja lahko uporabite tudi sivkine cvetove: 100 g sivkinih cvetov prelijte z dvema litroma vrele vode, pustite stati 5 minut in dodajte vodi za kopanje. Kopel naj traja vsaj 20 minut.

Vtiranje s sivkinim oljem

Na primer, lahko nekoga prosite, naj segreje nekaj kapljic olja v dlani in ga nato nekaj minut vtira v vaš hrbet (z rahlim pritiskom in izogibanjem hrbtenici).

Sivkino olje si lahko v stopala vtrete sami. Delajte od gležnja do prstov na nogi.

Najbolje je, da se za razmazanje uležemo v posteljo (hrbet, stopala), da se lahko takoj zatem spočijemo.

Obkladek kamilice

Kamilični obkladek je tudi toplotna aplikacija za spodbujanje spanja:

  • Eno ali dve žlici cvetov kamilice prelijemo s pol litra vrele vode.
  • Pokrijte in pustite stati pet minut, nato cvetove precedite.
  • V zvarek položite obkladek in pustite stati nekaj minut.
  • Namočeno notranjo krpo položite k trebuhu in pustite delovati 20 do 30 minut.

Trebušni obkladek proti nespečnosti je najbolje narediti zvečer pred spanjem.

Več o pravilni uporabi obkladkov si lahko preberete v članku Obkladki (obkladki) in obkladki.

Uspavalne tablete brez recepta

Uspavala brez recepta so na voljo v lekarnah, številnih drogerijah in trgovinah z zdravo hrano. Sem sodijo npr

  • Uspavalne tablete, ki vsebujejo difenhidramin ali doksilamin
  • Uspavala, ki vsebujejo spalni hormon melatonin v majhnih odmerkih (ne velja za Švico)

Uspavalne tablete brez recepta so dobra možnost, če ukrepi brez zdravil (dobra higiena spanja itd.) ne pomagajo dovolj. Kako pravilno uporabljati pripravke in kako dolgo jih lahko jemljete, vam bo povedal farmacevt ali zdravnik.

Če jemljete tudi druga zdravila, se o uporabi uspaval brez recepta posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Svetuje vam lahko pri izbiri ustreznega pripravka in oceni morebitne interakcije med vašimi zdravili.

Motnje spanja: Domača zdravila

Če imate težave s spanjem ali spanjem, vam lahko pomagajo različna domača zdravila za motnje spanja.

Hladno za nespečnost

Hladne prhe: Večerne prhe lahko povzročijo spanec. Za to uporabite hladno vodo pri približno 18 stopinjah Celzija. Začnite pri stopalu in nato počasi premikajte curek vode po zunanji strani noge do kolena. Nato pustite, da se curek premakne nazaj po notranji strani noge.

Nato vodo nežno obrišite z brisačo – ne posušite! Namakanje hladnih nog ponovite vsak večer.

Hladni, vlažni telečji obkladki: Delujejo pomirjujoče in sproščujoče, še posebej, če jih držite dlje časa, na primer čez noč. Z njimi lahko tudi lažje zaspite.

Toplota lahko spodbuja spanje

Marsikomu prija tudi toplina v postelji pred spanjem. Kot preprosto domače zdravilo proti nespečnosti lahko v posteljo položite termofor ali toplo žitno blazino (npr. blazino iz češnjevih koščic). To ima sproščujoč učinek in spodbuja krvni obtok.

Toplo mleko z medom, da boste lažje zaspali

Toplo mleko z medom vam lahko pomaga zaspati. Ne samo, da lahko pomiri razdraženo sluznico v grlu (npr. pri prehladu) – mleko vsebuje tudi aminokislino triptofan. To lahko spodbudi sproščanje spalnega hormona melatonina v možganih.

Za to potrebuje triptofan prevozno sredstvo: transportni protein albumin. Vendar se druge aminokisline veliko bolje vežejo na transportno molekulo. Tu nastopi med: ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje, zavirajo prenos aminokislin v možgane – a triptofan je izjema.

Če želite izkoristiti ta učinek, segrejte kozarec ali skodelico mleka in v njem raztopite žličko medu. Pred spanjem popijte medeno mleko po majhnih požirkih, najbolje mlačno.

Dojenčki, mlajši od enega leta, ne smejo piti medu. Lahko vsebuje zanje nevarne bakterijske toksine.

Nasveti proti motnjam spanja pri otrocih

Miren spanec je izjemno pomemben za otrokov razvoj. Tukaj je nekaj nasvetov za podporo mirnega spanca in preprečevanje motenj spanja pri otrocih:

  • Redni čas spanja in budnosti: To je še posebej pomembno za otroke. Pazite, da se tega časa dosledno držite – tudi med vikendi in med počitnicami.
  • Majhni spalni rituali: Kopanje vsak večer, tiha igra, večerna pravljica za lahko noč ali pesem lahko otrokom pomagajo, da zaspijo. Zagotovite pravilnost in doslednost.
  • Zatemnjena spalnica: Svetloba v spalnici vašega otroka naj bo ugasnjena ali vsaj zatemnjena. Majhna nočna lučka je dovoljena, če se otrok počuti bolj udobno.
  • Zaspi v svoji postelji: Otrok naj ne zaspi na kavču v dnevni sobi ali na vaši roki, sicer se bo navadil na napačen vzorec spanja.
  • Brez dude ali stekleničke: Ne poskušajte otroka zazibati z dudo ali stekleničko – tudi če je težko.
  • Odprtost: Nenavadne dejavnosti, bolezni ali družinski dogodki lahko pri otrocih povzročijo začasne motnje spanja. Pomaga lahko tudi manjšim otrokom, ki že znajo govoriti, če se z njimi pogovorite o stvareh, ki jih mučijo ali so v stresu – vendar čez dan in ne pred spanjem.
  • Zaščitite majhne zaspance: Zaspanost pri otrocih se običajno pojavi med četrtim in osmim letom starosti in običajno izzveni sama. Vendar pa je pomembno upoštevati varnostne ukrepe, da preprečimo nesreče med hojo v spanju (npr. varnostne rešetke na oknih, pregrade na stopnicah, alarmni zvonec na vratih otroške sobe, ki zbudi starše).
  • Varnost med napadi panike: Nočni napadi panike se pojavljajo predvsem pri štiri do dvanajstletnih otrocih. Otrok se nenadoma zbudi vpit in pogosto premočen z znojem, je zmeden, dezorientiran in se ne more spomniti »slabih sanj«. Naslednje jutro se običajno ne spomnijo ničesar o napadu panike. Kot starši lahko storite le malo, kot da potolažite presenečenega otroka in mu zagotovite, da je vse v redu. Ko otrok odrašča, napadi panike običajno izzvenijo in z njimi tudi motnje spanja.

Motnje spanja: kdaj morate k zdravniku?

Včasih motnje spanja izginejo same od sebe, takoj ko izgine sprožilec (stresna faza v službi, selitev, bolezen). V drugih primerih lahko dobra higiena spanja (glejte zgoraj) odpravi motnje spanja. Obisk zdravnika je priporočljiv, če:

  • motnje spanja vztrajajo (brez mirnega in/ali neprekinjenega spanja tri noči na teden vsaj en mesec),
  • moteno nočno spanje vam povzroča veliko stresa in
  • ste čez dan pogosto utrujeni in nezbrani.

Če se soočate s stresnimi motnjami spanja, se najprej posvetujte s svojim družinskim zdravnikom. Na podlagi natančnega pogovora o vaši zdravstveni anamnezi lahko pogosto že sklepa o vzroku motnje spanja, na primer o neugodnih pogojih spanja, bolezni (kot je depresija, hipertiroidizem ali hipotiroidizem) ali jemanje določenega zdravila ( npr. antihipertenzivi).

Splošni zdravnik vas lahko napoti k specialistu, na primer k specialistu ORL v primeru močnega smrčanja. Po potrebi vam bo priporočil tudi specialista za spanje (laboratorij za spanje).

Motnje spanja: kaj naredi zdravnik?

Zdravnik bo najprej podrobneje raziskal vaše težave s spanjem. Glede na rezultate bo predlagal ustrezno zdravljenje.

Razjasnitev motenj spanja

  • Vrsta motnje spanja (npr. nespečnost s težavami pri spanju in/ali spanju vso noč, hipersomnija s prekomerno nagnjenostjo k spanju ali napadi dnevnega spanja)
  • Trajanje, potek in ritem motnje spanja (ritem spanja in budnosti)
  • Spanje in življenjske okoliščine, ki vplivajo na spanje (npr.: Koliko časa preživite v postelji? Kaj počnete zvečer? Ali imate določene spalne navade?)
  • Vplivi okolja (npr. hrup, temperatura v spalnici)
  • Predhodno zdravljenje (npr. jemanje uspavalnih tablet)
  • Simptomi v obdobju zaspanosti in zaspanosti (kroženje misli, zamišljenost, napetost, motnje dihanja, nemirne noge, nočne more itd.)
  • Dnevno razpoloženje (npr. uspešnost, aktivnost)

V nekaterih primerih zdravniki svoje paciente tudi prosijo, naj izpolnijo vprašalnik o spanju in/ali nekaj časa vodijo dnevnik spanja.

preiskave

Da pride motnjam spanja do dna, lahko zdravnik opravi tudi različne preglede kot npr

  • Natančen fizični pregled
  • Laboratorijske preiskave (npr. merjenje ščitničnih hormonov v krvi, če obstaja sum, da je motnja v delovanju ščitnice vzrok za motnjo spanja)
  • Merjenje električnih srčnih tokov (elektrokardiografija = EKG)
  • Merjenje električnih možganskih valov (elektroencefalografija = EEG)

V laboratoriju za spanje

Pregled v laboratoriju za spanje poteka ponoči, tj. pacient prenoči v ločeni spalnici v laboratoriju, kjer zdravniki za spanje spremljajo njegov spanec: beležijo se pacientovi fiziološki signali, s katerimi lahko kvantitativno ocenimo spanje (z njene različne lahke in globoke faze spanja), motnje spanja in bolezni, povezane s spanjem. Kot del te tako imenovane polisomnografije (PSG) se z uporabo elektrod ali senzorjev merijo in beležijo naslednje fiziološke funkcije:

  • možganski valovi (elektroencefalografija, EEG)
  • gibi oči (elektrookulografija, EOG)
  • mišična aktivnost (elektromiografija, EMG)
  • delovanje srca (elektrokardiografija, EKG)
  • dihalni tok in dihalni napor
  • nasičenost s kisikom
  • položaj telesa

Včasih pacientovo spanje posnamejo tudi na video. To omogoča, da se morebitne vedenjske nepravilnosti med spanjem upoštevajo pozneje pri ocenjevanju podatkov.

Zdravljenje z uspavalnimi tabletami na recept

Če bo potrebno, vam bo zdravnik na recept predpisal uspavalo. Takšna zdravila je načeloma priporočljivo uporabljati le, če so bili vsi drugi ukrepi (npr. higiena spanja, omejitev spanja, zdravilne rastline) neuspešni.

Upoštevajte, da lahko mnoga od teh zdravil povzročijo učinke navajanja in celo zasvojenost. Če jih prenehate jemati, lahko ponovno začasno poslabšate motnjo spanja (rebound nespečnost).

Mnoga od teh zdravil za spanje zmanjšajo mišično napetost in nadzor, kar poveča tveganje padca ponoči. Ta učinek in zmanjšana sposobnost koncentracije lahko trajata ves dan in omejujeta vašo učinkovitost.

Takšno uspavalo torej vedno zaužijte (preberite navodilo za uporabo!) zvečer pred spanjem in ne takrat, ko se ponoči zbudite ali ste budni že nekaj ur.

Poiščite izčrpen nasvet svojega zdravnika ali farmacevta o pravilni uporabi uspaval pri motnjah spanja!