Kot usmeritev, kako zdrava, polnovredna hrana prehrana je zasnovana, je dragocena pomoč kot shema. DGE (nemško društvo za prehrano) je v ta namen razvilo Nutrition Circle, vendar se je izkazalo, da je prehranska piramida, ki so jo izdelali ameriški znanstveniki, bolj razumljiva. Kaže, da so vsa živila dovoljena, če so zaužijene količine pravilne. Piramida jasno kaže, katero hrano je treba uporabljati v izobilju, zmerno ali le zmerno. Pomeni tudi, da je dnevna prehrana mora biti čim bolj raznolika.

Skupine živil v prehrambeni piramidi in dragocena hranila v njih

Oblikujte osnovo piramide:

  • Žita in žitni izdelki Žita in žitni izdelki so osnova za prehrana. Morali bi biti del vsakega obroka. Vsaj en obrok kruha, žitaric za zajtrk (na primer kosmiči ali musli), rezancev ali riža ob vsakem obroku.

    Pri izbiri morajo imeti prednost proizvodi iz polnozrnatih žit. Treba je nameniti 50% vsebnost polnozrnate moke. Dragocena hranila: kompleksni ogljikovi hidrati, vlaknine, beljakovine, vitamini (zlasti vitamini B), minerali (zlasti magnezij in kalij)

  • Zelenjava, krompir in solata Vsak dan do tri velike porcije (do 1 kg) zelenjave in solate, če je mogoče glede na sezonsko ponudbo, vedno sveže in deloma tudi kot surova zelenjava.

    Če je mogoče, skuhajte krompir v lupini in ga pripravite z nizko vsebnostjo maščob. Dragocena hranila: kompleksni ogljikovi hidrati, prehranska vlakna, vitamini (zlasti vitamin C in karotenoidi), minerali (zlasti kalij)

  • Sadje Vsak dan vsaj 3 koščke sadja. Raje sveže sadje in upoštevajte sezonsko razpoložljivost in svežino.

    Dragocena hranila: ogljikovi hidrati, vitamin C, mineralni kalij

  • Mleko in mlečni izdelki Vsak dan privoščite vsaj 1⁄4 l mleka in 3 rezine sira (zamenljivo za kvark, jogurt, kremni sir), izdelke z nizko vsebnostjo maščob in pripravke. dragocena hranila: beljakovine, vitamini A, vitamini D in B), minerali (zlasti železo, jod in cink)
  • Meso, perutnina, klobase, ribe, jajca Dva do trikrat na teden meso ali klobase (vsaka tehta približno 125 g), 1-2 krat na teden ribe in do tri jajca.

    Spet naj bo meni raznolik in raje uživajte z nizko vsebnostjo maščob. Vrednostna hranila: beljakovine, vitamini A, D in B, minerali (zlasti železo, jod in cink)

  • Maščobe in olja Uživajte zmerno. 1-2 žlici masla ali margarine in 1 -2 žlici visokokakovostnega rastlinskega olja na dan.

    Dajte prednost visokokakovostnim rastlinskim oljem. Dragocena hranila: esencialne maščobne kisline, v maščobah topni vitamini (zlasti vitamina E in D) tvorijo vrh piramide:

  • V majhnih količinah uživajte v luksuznih sladkarijah, tortah, čipsu in alkoholu. Ne več kot 1 bar čokolade, majhen košček torte, 1 pest krompirjevega čipsa, 1/8 l rdečega vina in podobno vsak dan.

    Priporočljiv je tudi zadosten vnos tekočin.

  • GetränkeMan običajno priporoča, da pijete vsaj 1 ⁄ do dva litra tekočine na dan. S toploto, fizičnimi napori, športom, povišana telesna temperatura, se lahko potreba po tekočini znatno poveča. Najbolj primerni so mineralna voda, nesladkan zeliščni ali sadni čaj, špricer za sadni sok.

    Kava in črni čaj ne smeta igrati vloge v tekočini ravnovesje. To so bolj verjetno stimulansi kot pijače za potešitev žeje. Tudi mleko se ne šteje za pijačo, v mleku in mlečnih izdelkih se pojavlja kot nosilec beljakovin in hrane in ne v tekočini ravnovesje.

Sorodni članki:

Hrana za obrambo

Človeški imunski sistem med drugim ščiti telo pred napadi bakterij, virusov in parazitov. Da bi lahko potekali vsi presnovni procesi, ki so ključni za obrambo, je imunski sistem odvisen od zadostne zaloge bistvenih hranilnih snovi, zlasti vitaminov in mineralov. Bistveno pomeni, da

Preberite več »

Kutine: Sadje z zdravilnimi lastnostmi

Medtem ko so naši stari starši redno pripravljali pire iz kutin, so kutine danes precej neznane. Kljub temu so bile kutine že v starih časih cenjene kot zdravilo za vnetja kože, prebavne težave in prehlad. Dišeči sadeži so bogati tudi s hranili. Kutine na primer vsebujejo veliko kalija, kar je

Preberite več »

Primerna hrana med nosečnostjo

Prehrana naj bo raznolika, uravnotežena in kakovostna. Med nosečnostjo je treba biti posebej pozoren na izbiro živil, ki so koristna za zdravje, in na izogibanje živilom, ki lahko negativno vplivajo na razvoj nerojenega otroka. Živila, ki so najprimernejša, so: Živila z visoko vsebnostjo hranil in vitalnih snovi

Preberite več »

Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanci ne uživajo hrane in živil iz živali - nobenega mesa in izdelkov iz njih, nobenih rib in živalskih maščob - iz ideoloških, verskih, ekoloških ali prehranskih razlogov, pa tudi zaradi dobrega počutja živali; namesto tega jedo pretežno rastlinsko prehrano. Poleg tega je hrana

Preberite več »

Bamija: Nestrpnost in alergija

Bamija je grm iz družine slezov s podolgovatimi zelenimi plodovi kapsul, ki spominjajo na stroke. Rastlina izvira iz vzhodne Afrike, zdaj pa je pogosta v južni Evropi, Aziji in Ameriki. Čeprav je okra ena najstarejših zelenjavnih rastlin na svetu in ima številne koristi za zdravje,

Preberite več »
Zdravstvena dejstva