Predstavitev
Mišice spodnjega dela hrbta lahko vključujejo široko hrbtno mišico, veliko gluteusno mišico in zlasti zadnji ekstenzor. Obstajajo tudi mišice, ki ležijo še globlje, na primer mišica za izravnavanje hrbta, ki poteka vzdolž hrbtenice in jo zato delno lahko štejemo tudi kot del križa. Te mišice zagotavljajo, da se lahko hodi, stoji in sedi pokonci. Če je spodnji del hrbta dobro izurjen, se postava izboljša in hrbta ne smete trpeti bolečina zaradi mišične oslabelosti na tem področju.
vaje
Še posebej ljudje, ki denimo delajo v pisarni, se pogosto pritožujejo nad hrbtom bolečina ki jih povzročajo pogosto sedenje in vse bolj oslabljene hrbtne mišice. Vendar pa lahko celo preproste vaje prinesejo ogromen napredek in odpravijo bolečina: Začetni položaj je sedeti na stolu z kotom 90 stopinj med spodnjim in zgornjim delom tesno. Iz tega položaja pustite, da se zgornji del telesa počasi spušča do nog, tako da se vaš v prsih počiva na stegnih.
Roke in Glava ostanejo visi. V tem položaju bi morali preživeti nekaj sekund in vdihniti svojo želodec s koncentracijo. Nato hrbet vretenc zavijte po vretencah, dokler ne sedite pokonci na stolu.
To vajo lahko ponovite do petkrat in jo izvajate povsod. Raztezanje hrbet med ležanjem tudi lajša bolečine v križu, lahko pa tudi doma ali v pisarni. Medenično kroženje je še ena vaja, s katero lahko odpravimo bolečine v ledvenem predelu.
Krepitev mišic spodnjega dela hrbta
Če želite okrepiti mišice spodnjega dela hrbta, lahko dobre rezultate dosežete s preprostimi vajami. Ena vaja, ki je nekoliko težja za izvajanje, je pa tudi zelo primerna za krepitev mišic spodnjega dela hrbta, je nazaj raztezanje z nasprotnim gibanjem. Začetni položaj je spet štirinožni položaj, od katerega leva roka in desna noga so raztegnjeni naprej oziroma nazaj.
O Glava je v podaljšku hrbtenice. Iz tega položaja leva roka in desnica noga so zdaj v nasprotnem gibanju vodeni pod telesom, tako da hrbet postane rahlo zaobljen. Iz tega položaja se lahko zdaj vrnete neposredno v raztezanje položaj in ponovite zaporedje nekajkrat na vsaki strani.
Dobra začetniška vaja je dvigovanje nog nazaj na tla, medtem ko stojite na štirih stopalih. Če želite to narediti, najprej stopite v štirinožni položaj na odeji oz joga mat. Na tleh počivajo samo roke, kolena in spodnji del nog.
O Glava je v podaljšku hrbtenice. Zdaj levo in desno noga se izmenično dviguje nazaj in navzgor. V idealnem primeru je v kotu vedno kot 90 stopinj kolenski sklep. Nato dvignjeno nogo popolnoma iztegnemo, preden jo vrnemo nazaj v položaj štirih.
Vsi članki v tej seriji:
