Predstavitev
Železo je pomemben element v sledovih v človeškem telesu. Ima glavno vlogo v kri procesi nastajanja in presnove. V skladu s tem lahko simptomi pomanjkanja vodijo do različnih resnih simptomov. V primeru rahlega pomanjkanje železa, sprememba v prehrana in povečan vnos železa s hrano je pogosto dovolj za zapolnitev zalog železa. Obstajajo tako živalska kot številna rastlinska živila, ki vsebujejo železo.
Pregled živil z visoko vsebnostjo železa
Sledi pregled živil, ki vsebujejo še posebej visoko vsebnost železa. Vsebnost železa je navedena na 100 g živila.
- Blood klobasa 30.0 mg
- Svinjina jetra 18.0 mg
- Posušene lisičke 17.0 mg
- Bučna semena 12,5 mg
- Proso 9.0 mg
- Laneno seme 8.0 mg
- Leče 8.0 mg
- Kvinoja 8.0 mg
- Telečja jetra 7,8 mg
- Soja 6.6 mg
- Ostrige 6,25 mg
- Čičerika 6,2 mg
- Ovseni kosmiči 5.5 mg
- Špinača 4.1 mg
V naravi najdemo železo v dveh različnih oblikah: dvovalentnem in trivalentnem železu.
Dvovalentno železo črevesje 3-krat bolje absorbira kot trivalentno železo. Dvovalentno železo najdemo izključno v živalski hrani, kot so goveji file (2.3 mg / 100 g), svinjski file (3.0 mg / 100 g), v posebno velikih količinah pa kri klobasa (30 mg / 100g), svinjina jetra (18.0 mg / 100 g) ali goveja šunka (10.0 / 100 g). Vsebuje pa tudi zlasti rdeče meso holesterol, kar je slabo za kardiovaskularni sistem, purini, ki spodbujajo protinin druge škodljive snovi (zlasti jetra).
Zato je treba meso jesti zmerno. Tudi za vegetarijance in Veganer obstajajo dobri dobavitelji železa. Izdelki iz žit, kot so pšenica (8.0 mg / 100g), proseni kosmiči (9.0 mg / 100g) ali zlasti kvinoja (8.0 mg / 100g) in amarant (9.0 mg / 100g), so dobra alternativa živalskim proizvodom in ponujajo bogato ponudbo zajtrka .
Železo iz rastlinskih proizvodov ima slabšo biološko uporabnost, zato ga telo lažje absorbira in izkoristi. Da bi to izboljšali, je priporočljivo jemati te izdelke z vitaminom C, na primer v obliki pomarančnega ali limoninega soka. Ta tema bi vas lahko zanimala tudi:
- Pomanjkanje železa pri vegetarijancih
Pumpkin semena so zelo visoko na seznamu najbolj železne hrane.
Z 12.5 mg na 100 g so med prvih 10. Poleg tega pistacije vsebujejo 7.0 mg, sončnična semena 6.0 mg in bor oreški 5.0 mg železa na 100g. Pestra alternativa oz dopolnjujejo do bogatega žitnega zajtrka je suho sadje.
Posušene breskve (6.5 mg / 100g), marelice (4.4 mg / 100g) ali fige (3.2 mg / 100g) vsebujejo tudi veliko železa. Veliko železa vsebuje tudi sveže sadje, kot sta mango ali borovnice. Tudi med zelenjavo obstajajo številni viri železa, vključno z lisičkami (8.0 mg / 100g), špinačo (4.0 mg / 100g), zelje (do 2.0 mg / 100 g) ali nekoliko bolj nenavadne artičoke (3.7 mg / 100 g) in črni salsifi (3.3 mg / 100 g).
Krompir pa vsebuje manj železa. Pri 0.3 mg / 100 g bi ženska morala zaužiti približno 5 kg krompirja, da bi pokrila dnevno potrebo po 150 mg železa. Zelo železna alternativa so stročnice.
Soja (9.7 mg / 100g), leča (8.0 mg / 100g) ali beli fižol (7.0 mg / 100g) lahko zlahka konkurirajo živalskim proizvodom. Drug pozitiven vidik je železo - v nasprotju z vitamini - med kuhanjem ne razpade, kar pomeni, da je mogoče pripraviti tudi vroče jedi. Drugi živalski proizvodi z visoko biološko uporabnostjo železa so jajca.
Poraba 2 jajc (= 100 g) zagotavlja 1.8 mg železa. Mlečni izdelki, kot so parmezan (0.7 mg / 100 g), topljeni sir (0.9 mg / 100 g) ali poltrdi sir (0.3 mg / 100 g), vsebujejo razmeroma malo železa. Vsebujejo tudi mlečni izdelki kalcij, ki ovira absorpcijo železa v črevesju. Zato se je treba izogibati mleku, siru in jogurtu 1 uro pred obroki, med njimi in po obrokih z hrano, bogato z železom.
