Hrepenenje: vzroki, kaj storiti?

Kratek pregled

  • Vzroki: pomanjkanje hranil/energije (npr. po fizičnem ali psihičnem naporu, dolgih premorih med prehranjevanjem, med fazami rasti), duševne ali telesne bolezni (npr. diabetes, hipertiroidizem, motnje hranjenja)
  • Zdravljenje: redna, uravnotežena prehrana, dovolj spanja, izogibanje stresu in dolgočasju. Patološki vzroki zahtevajo zdravljenje. Grenke snovi, alternativna medicina
  • Kdaj k zdravniku? Nosečnost, dojenje ali faze rasti; stalni občutek lakote kljub zadostnemu vnosu hrane, duševne bolezni
  • Diagnostika: anamneza, fizični pregled, laboratorijske vrednosti, zdravljenje

Kaj je požrešna lakota?

Cravings je posebna oblika lakote. Pojavi se nenadoma in pogosto se mu ne morete upreti – v nasprotju z običajno lakoto, ki jo lahko vzdržujete dlje časa. Hrepenenje sproži skoraj nenadzorovano željo, da bi nekaj hitro pojedli. Hrepenenje po sladki, slani ali mastni hrani žene prizadete, da jedo – ne glede na to, kako pozno je (tudi ponoči) ali kje so.

Kaj je lakota?

Občutek lakote nastane skozi zapleten proces, v katerem se različne informacije (npr. sporočilne snovi, čutne zaznave) stekajo v možganih. Pomembni možganski regiji sta središča za lakoto in sitost v hipotalamusu (del diencefalona). Možgani ovrednotijo ​​vhodne informacije in nato po potrebi uravnavajo ravnovesje med porabo energije in vnosom hrane – če pride do primanjkljaja energije, se sproži občutek lakote.

Nekateri ljudje pa so nenehno lačni – ti regulacijski mehanizmi so pri njih moteni. V nekaterih primerih se pojavijo bolezni, kot sta debelost ali bulimija.

Krvni sladkor – regulator lakote

Krvni sladkor – tj. raven glukoze v krvi – ima osrednjo vlogo pri uravnavanju lakote in s tem tudi hrepenenja. Glukoza (dekstroza) je enostavni ogljikov hidrat in najpomembnejši vir energije za naše telo. Takoj se pretvori v energijo ali pa se na začetku shrani v celicah v obliki glikogena. Manj kot je glukoze v krvi (tj. nižja kot je raven krvnega sladkorja), večji je občutek lakote ali celo hrepenenja.

Enostavni ogljikovi hidrati se hitro presnavljajo. Povzročajo torej, da se raven krvnega sladkorja hitro dvigne, a tudi hitro spet zniža. Med drugim vključujejo:

  • Dekstroza (glukoza)
  • Namizni sladkor (saharoza)
  • med
  • Čokolada in druge sladkarije
  • Izdelki iz bele moke (pekovski izdelki, testenine)

Kompleksne ogljikove hidrate je težje razgraditi na sestavne dele, a so veliko učinkovitejši z vidika energijske bilance. Raven krvnega sladkorja se ob njihovi uporabi ne dvigne tako hitro in nato spet počasneje pada. To pomeni, da je telo dlje časa oskrbovano z virom energije – po zaužitju kompleksnih ogljikovih hidratov se dlje časa počutite siti. Primerna živila za boj proti lakoti so torej npr

  • Polnozrnati izdelki (müsliji, pecivo, testenine)
  • Stročnice (leča, fižol)
  • Zelenjava, sadje

Občutek sitosti – prepočasen za želje

Poleg tega nekatere sestavine hrane sprožijo signale možganom – zlasti nekateri gradniki beljakovin (aminokisline) in gradniki maščob (maščobne kisline). Ti signali sporočajo možganom: "Sit sem."

Ko smo požrešni, pogosto pohlepno zaužijemo zelo velike količine hrane v zelo kratkem času. Možgani in telo pogosto niso dovolj hitri, da bi pravočasno zajezili te napade prehranjevanja. Občutek sitosti nima možnosti, da bi nastopil pravočasno – takoj ko se pojavi, smo že pojedli veliko več, kot bi bilo potrebno za potešitev naše želje. Zato je priporočljivo jesti počasi, tudi ko ste požrešni.

Kaj so vzroki za hrepenenje?

Neškodljivi vzroki

Če telesu primanjkuje pomembnih sestavin hrane, ki jih potrebuje za proizvodnjo energije, to včasih signalizira s požrešnim napadom apetita. Takšna občasna hrepenenja so učinkovita, če jih telo uporablja za preprečevanje pomanjkanja hranil. Hrepenenje se lahko pojavi zlasti v času povečanih potreb po energiji, na primer med nosečnostjo ali v fazi rasti.

Na splošno ima občutek požrešne lakote kot neškodljiv telesni signal za pomanjkanje hranil ali energije med drugim naslednje vzroke:

  • Dolgi odmori med obroki
  • Fizični napor (npr. šport, fizično delo)
  • Duševni napor (npr. večurno koncentrirano delo)
  • Pomanjkanje spanja
  • nosečnost
  • Dojenje
  • Faze rasti (za mladostnike)

Telesne bolezni kot vzrok

Če vas pesti stalen občutek lakote z nenadzorovanimi napadi prehranjevanja, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom. Hrepenenje je namreč včasih nevaren znak presnovnih motenj ali hormonske disregulacije, kot je npr.

  • Sladkorna bolezen (diabetes mellitus)
  • Hipertiroidizem (hipertiroidizem)
  • bolezni jeter
  • Presnovne bolezni, pri katerih so motene prenašalne snovi za občutek sitosti (npr. debelost)
  • Addisonova bolezen (redka hipofunkcija nadledvične žleze: simptom hrepenenja po soli)

Duševna bolezen kot vzrok

Tudi psiha in naučeno ali običajno vedenje pogosto igrata vlogo pri hrepenenju. Košček čokolade po jedi ali ob gledanju televizije pri marsikomu sproži prijeten občutek. Poseganje po škatli piškotov ima nalogo (menda) pomiriti živce v stresnih trenutkih, sladka sladica po obroku pa je »samo del tega«.

V nekaterih primerih je redno hrepenenje simptom resnih duševnih težav in bolezni, kot so motnje hranjenja:

  • Anoreksija nervoza: bolniki se čim bolj izogibajo uživanju hrane in se predvsem vzdržijo visokokalorične hrane. Zaradi strahu pred pridobitvijo teže pogosto pretirano telovadijo in/ali jemljejo odvajala. Ko je teža zelo nizka, se telo pogosto odzove z željo po hrani in prenajedanjem.
  • Bulimija (bulimia nervosa): Pri tej bolezni, znani tudi kot »motnja prenajedanja«, oboleli redno podležejo prenajedanju, med katerim zaužijejo velike količine hrane. Nato bruhajo ali sprejmejo druge ukrepe, da se znebijo zaužitih kalorij (npr. jemanje odvajal).
  • Motnja prenajedanja: To se nanaša na ponavljajoče se epizode prenajedanja, pri katerih bolniki pojedo velike količine hrane v kratkem času; čutijo, da morajo še naprej jesti, vendar za razliko od bulimikov le redko sprejmejo ukrepe za nadzor svoje telesne teže.

Drugi vzroki hrepenenja

Poleg tega so naslednji vzroki drugi možni sprožilci hrepenenja:

  • Stres, intenzivna čustva
  • prehrana
  • migrena
  • Predmenstrualni sindrom (PMS)
  • okužbe s črvi (na primer trakulja)
  • Zasvojenost z alkoholom
  • Uporaba konoplje
  • Zdravila (na primer psihotropna zdravila)
  • Glutamat (ojačevalec okusa)

Kaj storiti glede hrepenenja?

Mnogi bolniki se sprašujejo: Kako prenehati hrepeneti po sladki, slani ali mastni hrani?

Poželenju, ki nastane zaradi pomanjkanja hranil, se lahko izognete tako, da preprečite, da bi se sploh pojavilo, ali pa ga potešite čim hitreje.

Hrepenenje po siru, oreščkih, jajcih, ribah ali mesu na primer ne pomeni nujno določenega pomanjkanja.

Prvo pravilo za preprečevanje hrepenenja je redna in uravnotežena prehrana. Zjutraj, v času kosila in zvečer posegajte po kakovostnih živilih, ki dlje časa polnijo energijsko zalogo telesa. Sem spadajo polnozrnati izdelki, sadje in zelenjava ter stročnice (leča, fižol itd.).

Naslednji nasveti prav tako pomagajo preprečiti hrepenenje:

  • Vzemite si čas za jed in je ne požrite v naglici. To daje telesu čas, da razvije občutek polnosti.
  • Dovolj spi. Več znanstvenih raziskav je dokazalo povezavo med pomanjkanjem spanja ter povečanjem telesne mase in debelostjo.
  • Poskusite se izogibati stresu in dolgčasu. Na primer, naučite se sprostitvenih tehnik, kot je joga ali progresivna mišična sprostitev, ali pojdite na sprehod, namesto da bi jedli iz dolgčasa.
  • Ne navajajte telesa na redne »nagrade« s sladkarijami ali slano hrano med obroki.
  • Če se ne želite odpovedati sladkarijam, jih zaužijte neposredno po glavnem obroku. Potem ne boste več lačni, samo lačni in boste manj prigriznili. Idealno bi bilo, če bi vaš obrok vseboval tudi dovolj vlaknin, da vam sladkor v "prigrizku s sladico" ne bi tako hitro poskočil.
  • Izogibajte se hrani z glutamatom. Znano je, da ta ojačevalec okusa umetno spodbuja apetit. Pogosto ga najdemo v pripravljenih jedeh, krompirjevem čipsu ali azijski hrani.

Grenke snovi

Številna živila z grenkimi snovmi so zelo zdrava in dobra alternativa sladkim ali slanim živilom. Nekateri od njih so

  • Zelenjava, solata: radič, rukola, brstični ohrovt, brokoli, ohrovt, blitva, špinača
  • Sadje: grenivke, pomelo, olive, nekatere vrste jabolk
  • Zelišča: peteršilj, koriander, origano, poprova meta, žajbelj, kopriva
  • Začimbe: cimet, poper, kurkuma, gorčična semena, ingver, črna kumina

Nekatere vrste čajev vsebujejo tudi grenke snovi, ki lahko pomagajo pri uravnavanju želje. Rastline, bogate z grenkimi snovmi, ki so primerne za čaj so: artičoke, angelika, pelin, korenina encijana in regrat. Priljubljen je tudi zeleni čaj. Čaj kuhajte vroč, vendar pazite, da ne vre predolgo, sicer se izgubijo grenčine. Ne prekoračite časa kuhanja deset minut.

Tudi kava vsebuje grenčine, vendar je ni nujno priporočljivo piti v večjih količinah.

Običajno je zelenjava v supermarketih pridelana tako, da ne vsebuje strupenih grenčin. Šele pod stresom (vročina, suša) nekatere rastline ponovno proizvajajo grenčine.

V trgovinah lahko kupite različne pripravke, ki vsebujejo grenčine (grenčino v pršilu, grenke kapljice, tablete). Takšne izdelke jemljite le po posvetu z zdravnikom, saj se po zaužitju grenčin včasih lahko pojavijo neželeni učinki in interakcije z drugimi zdravili. Najbolje je, da ne uživate grenkih snovi, če imate določene bolezni, kot so želodčne razjede, žolčni kamni ali kisli želodec (zgaga).

Alternativna medicina

V lekarnah so na voljo homeopatske snovi (globule) in Schuesslerjeve soli, ki naj bi nekaterim obolelim pomagale proti lakoti.

Domača zdravila imajo svoje meje. Če simptomi trajajo dlje časa, se ne izboljšajo ali se celo poslabšajo, se vedno posvetujte z zdravnikom. Koncept homeopatije in Schuesslerjeve soli ter njihova specifična učinkovitost sta v znanstveni skupnosti sporna in nista bila jasno dokazana s študijami.

Hrepenenje: Kdaj k zdravniku?

Pri nosečnicah in odraščajočih mladostnikih hrepenenje običajno ni razlog za zaskrbljenost, temveč kaže na povečano potrebo po energiji. Kljub temu se iz previdnosti posvetujte s svojim zdravnikom o željah med nosečnostjo in v fazi rasti, da izključite morebitne presnovne motnje in preprečite podhranjenost.

Zelo priporočljivo je, da obiščete zdravnika, če se prehranjujete zdravo, jeste redno in zadostno, a ste še vedno lačni ali imate hrepenenje. To je alarmni znak telesa, katerega vzrok naj pojasni strokovnjak.

Posvetujte se z zdravnikom tudi, če sumite, da so za hrepenenje psihološki razlogi, kot so stres, močna čustva, depresija ali motnja hranjenja.

Hrepenenja: pregledi

Zdravnik se bo najprej z vami podrobno pogovoril in zbral pomembne informacije o vaši anamnezi (anamnezi). Na primer, vprašali vas bodo, kako dolgo imate napade hrepenenja, kako pogosto se pojavijo in v kakšnih situacijah.

Posvetovanju sledijo telesni pregledi in laboratorijske preiskave, kot so krvne preiskave, s katerimi lahko na primer diagnosticiramo sladkorno bolezen ali druge presnovne motnje.

Ko bo zdravnik ugotovil razlog za vaše hrepenenje, bo uvedel ustrezno zdravljenje.

Če so vam na primer diagnosticirali sladkorno bolezen, boste prejeli individualno prilagojen načrt prehrane in vadbe ter po potrebi zdravila (tablete za zniževanje krvnega sladkorja ali injekcije inzulina). Bolezni ščitnice se običajno zdravijo tudi z zdravili. V primeru psihično povzročene želje po hrani, na primer zaradi depresije, je pogosto koristna psihoterapija in po potrebi zdravljenje z zdravili.

Če so za hrepenenje po dieti, pomanjkanje spanja ali stres, vam bo zdravnik dal nasvete, kako najbolje preprečiti napade prehranjevanja. Če so vzrok hrepenenja zdravila (npr. psihotropna zdravila), bo zdravnik poiskal alternativo, če je to mogoče.