Hrana, ki vsebuje veganske beljakovine
Ker v skoraj vsej hrani beljakovin ti so zastopani tudi v nešteto zelenjavnih izdelkih, tako da prehrana, bogata z beljakovinami, tudi za Veganerja ni problem. Vegani lahko dosežejo dobre biološke vrednosti beljakovin s kombiniranjem različnih živil. Pravilo je, da v obroku uporabimo eno od naslednjih treh skupin živil: Semena in oreški Stročji in sojini izdelki Riž, žita in psevdožitarice Številni vegani zaradi teh številnih virov beljakovin samodejno pokrijejo svoje dnevne potrebe po beljakovinah.
Kakovost različnih beljakovin je določena z aminokislinami, ki jih vsebujejo, teh pa je skupaj 22. Telo jih lahko proizvede 13, preostalih 9 jih je treba preskrbeti s hrano. Zelenjava beljakovin, ki so za vegane glavni vir beljakovin, imajo odločilno prednost, spadajo med tako imenovane popolne beljakovine.
To pomeni, da je v rastlinskih beljakovinah vseh 9 esencialnih aminokislin. To so vse tiste aminokisline, ki jih telo ne more proizvajati in jih je zato treba dovajati skozi prehrana. Popolne beljakovine vključujejo kvinojo, sojine izdelke, chia semena in ajdo.
- Semena in oreški
- Stročnice in sojini izdelki
- Riž, žita in psevdožitarice
Hrana, ki vsebuje rastlinske beljakovine
Kot je razvidno že iz zgornjega seznama, so tudi številna rastlinska živila zelo bogata z beljakovinami. Med rastlinskimi živili lahko ločimo različne skupine: stročnice, na primer oreški, so najpogostejše, zelenjava, zlasti žita in psevdožitarice s
- Arašidi 25g
- Leče 12g
- Čičerika 9g
- Od 8,1g
- Mandlji 22g
- Sončnična semena 20g
- Bučna semena 19g
- Indijski oreščki 17g
- Ohrovt in brstični ohrovt 4g
- Brokoli 3,0g
- Špinača 2,7g
- Oves 12,5g
- Rž 9,0g
- Riž 2,4g, odvisno od sorte
- Kvinoja 4,4g
