Kaj so dihalne vaje?
Ker je dihanje v vsakdanjem življenju nehoteno, se lahko naučite pravilnega dihanja z zavestno izvajanimi dihalnimi vajami. V ta namen se v dihalni terapiji ali dihalni gimnastiki uporabljajo različne dihalne vaje. Krepijo dihalne mišice in spodbujajo gibljivost pljuč. Cilj dihalnih vaj je ohraniti, izboljšati ali ponovno vzpostaviti čim boljšo dihalno funkcijo.
To ne koristi le bolnikom z boleznimi dihal, temveč tudi športnikom ali ljudem, ki so zaradi napetosti ali slabe drže pozabili na pravilno dihanje.
Kdaj je treba izvajati dihalne vaje?
Dihalne vaje so se izkazale za še posebej uporabne pri bolnikih s težko sapo ali motnjami dihanja. Spodbujajo kakovost življenja, sproščajo sluz in preprečujejo druge bolezni, kot je pljučnica. Dihalne vaje so torej še posebej uporabne v naslednjih primerih:
- KOPB (kronična obstruktivna pljučna bolezen) in kronični obstruktivni bronhitis.
- Pljučna fibroza
- Cistična fibroza (cistična fibroza)
- po operacijah ali poškodbah v torakalni regiji
- Paralitične bolezni
Načeloma pa so dihalne vaje lahko dobre za vsakogar, saj povečajo in izboljšajo volumen pljuč, dihalnih mišic in s tem učinkovitost dihanja. Poleg tega lahko zlasti ljudje pod stresom koristijo pomirjujočemu in sproščujočemu učinku nekaterih dihalnih vaj.
Kako pravilno dihate?
Da naše telo lahko uporablja zrak, ki ga dihamo, mora kisik, ki ga vsebuje, z globokim dihanjem prinesti v zunanje predele pljuč, kjer poteka izmenjava plinov. To je najbolje doseči s kombinacijo trebušnega dihanja in prsnega dihanja.
- Trebušno dihanje: Pri trebušnem dihanju se diafragma skrči in premakne navzdol, kar ustvari sesanje v prsni votlini in omogoči pljučem, da se razširijo. Zrak teče noter.
Dihalne vaje: štetje in vohanje
Štetje vdihov in izdihov je preprosta vaja za zavedanje lastnega dihanja. Na primer, nadzorovano vdihnite štiri sekunde in štiri sekunde izdihnite. Nato počasi povečujte čas, ne da bi se preveč naprezali. Bodite pozorni na krčenje in sproščanje diafragme in mišic ter širjenje pljuč.
Druga koristna dihalna vaja je večkratno vohanje med fazo vdihavanja.
Dihalne vaje za sprostitev
Dihalne vaje iz joge ne le izboljšajo zaznavanje procesa dihanja, ampak imajo tudi druge učinke, odvisno od tehnike.
Sedite vzravnano, vendar sproščeno. Zdaj zaprite desno nosnico s palcem (pritisnite na desno stran nosu) in vdihnite skozi levo nosnico. Nato s prstancem zaprite levo nosnico, palec odmaknite od desne in izdihnite skozenj. Nato znova vdihnite nad to, jo zaprite s palcem, odprite levo nosnico (odmaknite prstanec) in izdihnite nad njo. Nadaljujte tako z izmeničnimi vdihi in izdihi.
Vse skupaj lahko kombinirate tudi z dvema kratkima premoroma za zadrževanje diha: na primer takoj, ko vdihnete na desno, zaprete zadevno nosnico (tako da sta zdaj obe nosnici zaprti), ustavite za nekaj sekund in šele nato odprite levo nosnico in izdihnite. Enako po končanem izdihu – takoj ko ste izdihnili v levo, zaprite tudi to nosnico, na kratko začasno ustavite in jo nato ponovno odprite za vdih.
Lunino dihanje« (Chandra Bedhana) – še ena dihalna vaja iz joge – ima tudi pomirjujoč in sproščujoč učinek, ki lahko pomaga na primer pri težavah s spanjem. To storite tako, da večkrat vdihnete na levi in izdihnete na desni. Kako narediti:
Udobno in pokončno se namestite in zaprite oči. Držite svojo desno roko v Vishnu Mudri (tj. s kazalcem in sredincem, skrčenimi navzgor ter iztegnjenimi palcem, prstancem in mezincem) na nosu in zaprite desno nosnico s palcem. Zdaj nežno in enakomerno vdihnite skozi levo nosnico – štiri sekunde (štejte notranje do štiri).
Sedaj s prstancem dodatno zaprite še levo nosnico za kratek dihalni premor osem sekund (z notranjim štetjem do osem). Nato odprite desno nosnico, tako da sprostite palec, in izdihnite nad njo osem sekund (štejte notranje do osem). Ponovite od spredaj (7- do 14-krat).
Dihalne vaje za težko dihanje
Dve koristni dihalni terapevtski vaji za težko dihanje sta zavora za ustnice in sedež v kočiji.
Zavora z ustnicami: Da bi ohranili pljuča med izdihom kljub zmanjšanju negativnega tlaka, so ustnice rahlo stisnjene skupaj, kot pri izdihu proti uporu. Izdihani zrak se kopiči v pljučih in ohranja bronhije odprte.
Kočijaški sedež: usedite se na stol, zgornji del telesa nagnite naprej in se podprite z rokami ali komolci na kolena. To omogoča predelom prsnih mišic, da se bolje mobilizirajo in pomagajo pri dihanju.
Dihalne vaje za krepitev dihalnih mišic
Poleg redne vzdržljivostne vadbe in vaj za moč za krepitev trebušnih in prsnih mišic lahko dihalne tehnike iz joge okrepijo tudi dihalne mišice. En primer je dihanje ognja (bastrika), pri katerem dihate kot meh:
Nežnejša različica dihanja ognja je "luba lobanje" (kapalabhati): Tu se zrak močno iztisne le pri izdihu - vdih se zgodi naravno. Učinek je enak kot pri dihanju ognja.
Pozor: Pri izvajanju obeh dihalnih vaj je potrebna previdnost. Število dihalnih ciklov povečujte le počasi in previdno, po potrebi s premori. To prisilno dihanje ustvarja toploto in izčrpava telo. Neprimeren je npr. pri visokem krvnem tlaku, pa tudi pri bolečinah v trebuhu).
Holotropno dihanje
Več o tej včasih kontroverzni metodi transpersonalne psihologije si lahko preberete v članku Holotropno dihanje.
Kakšna so tveganja dihalnih vaj?
Pravilno izvedene dihalne vaje ne predstavljajo skoraj nobenega tveganja. Če niste prepričani, kako jih izvajati, naj vam dihalne vaje pokaže terapevt.
Če je dihanje prepovršno ali prepočasno, do telesa ne pride dovolj kisika – kopiči se ogljikov dioksid, ki je lahko potencialno smrtno nevaren.
Na kaj moram biti pozoren pri izvajanju dihalnih vaj?
Redno izvajajte dihalne vaje in poskrbite za ustrezne odmore, zlasti na začetku.
Če med dihalnimi vajami opazite bolečino, vrtoglavico ali nelagodje, jih takoj prekinite in poiščite zdravniško pomoč.
