Kaj je tempo?
V medicini je pacing terapevtski koncept za sindrom kronične utrujenosti (tudi: mialgični encefalomielitis/sindrom kronične utrujenosti, ME/CFS), a tudi za dolgotrajen Covid. Hudo prizadeti ljudje niso več kos vsakodnevnemu življenju, tudi manj hudo prizadeti občutijo upad zmogljivosti.
Cilj pacinga je ohraniti energetske vire prizadetih in se izogniti preobremenitvi vseh vrst: fizični, duševni in čustveni.
Tempanje za dolgi Covid
ME/CFS je predvsem znan kot posledica virusnih okužb, kot je mononukleoza. Glavni simptom utrujenosti se trenutno vse pogosteje pojavlja po vsem svetu, saj je ena najresnejših sekundarnih motenj dolgega covida. Najverjetneje je vzrok oslabljen imunski odziv, ki povzroči motnje v delovanju avtonomnega živčnega sistema, žilne regulacije in energetske presnove.
Nestrpnost do stresa
Ljudje z utrujenostjo pogosto trpijo zaradi pojava intolerance na vadbo. Že manjši napor jih lahko preobremeni. Posledica je tako imenovano slabo počutje po naporu, znano tudi kot "crash". To spremlja drastično poslabšanje simptomov in celo popolna nezmožnost ukrepanja. Lahko tudi trajno poslabša stanje prizadete osebe.
Tempo: izognite se nesreči tako, da se umirite
Kronično utrujenost lahko primerjamo s stanjem okvarjenega akumulatorja, ki ga ni več mogoče do konca napolniti. Pomembno je, da ne porabite zalog energije v celoti. Vsako popolno "praznjenje" dodatno poškoduje okvarjeno baterijo. Če prizadeti počivajo, si napolnijo baterijo.
Pacing kot terapija
Pacing prizadetim pomaga najti osebno ravnovesje med počitkom in aktivacijo ter lahko tako zmanjša število in resnost prometnih nesreč. Stimulacija lahko stabilizira bolnike in tako prepreči nadaljnje poslabšanje njihovega stanja.
Če se spodbujanje uporablja čim prej in dosledno, obstaja večja možnost, da se bo stanje izboljšalo ali celo popolnoma pozdravilo.
Pacing tudi omogoča prizadetim, da ponovno pridobijo določen nadzor nad svojim stanjem. To krepi njihovo duševno stanje in jim pomaga sprejeti trenutno situacijo.
Strategije, ki so lahko koristne pri drugih pojavih utrujenosti in ki paciente motivirajo k večji aktivnosti, so pri utrujenosti zelo tvegane: lahko povzročijo, da se bolnikovo stanje poslabša ne samo kratkoročno, temveč trajno. To močno vpliva na učinkovitost in kakovost življenja.
Kako deluje tempo?
Prepoznajte meje: Da se ne bi preobremenili, morajo prizadeti razviti občutek svojih trenutnih meja. Te se nanašajo na štiri področja: telesno, mentalno/kognitivno, socialno in čustveno dejavnost.
Osrednje sporočilo pacinga je poslušanje lastnega telesa. Če po aktivnosti opazite poslabšanje, se temu v prihodnje izogibajte. Če se že med aktivnostjo počutite izčrpane, jo raje prekinite. To velja tudi za čustveno stresne situacije!
Vzemite si odmore, načrtujte blažilnike: Ljudje s CFS morajo nadzorovati svojo raven energije. Odmori za počitek so za vas zelo pomembni. Občasno si morate napolniti baterije. Zato v svojo dnevno rutino načrtujte redne odmore in se jih dosledno držite. Na ta način gradite vire energije, ki delujejo kot blažilnik in preprečujejo preobremenitev. Če načrtujete posebne aktivnosti, pred in po njih počivajte. Pazite tudi na znake izčrpanosti in jih odpravite s spontanimi odmori za okrevanje.
Vozite s polovično močjo: učinkovita strategija v kontekstu tempa je, da prevzamete manj, kot bi vaša lastna moč trenutno dopuščala. Mnogi oboleli poročajo, da so najbolj stabilni, ko naredijo le 50 odstotkov tega, kar so dejansko sposobni. Na ta način baterija ni nikoli povsem prazna.
Sprostite se ciljno: sprostitvene tehnike, kot sta avtogeni trening ali meditacija, lahko zagotovijo duševno olajšanje. Vadeči najdejo globoko sprostitev. Zato je lahko ljudem s CFS zelo koristno, če se naučijo ustrezne tehnike.
Sprejmite trenutne omejitve: CFS prizadete oropa življenja, ki so ga vajeni. Nekateri ne morejo več opravljati svojega poklica ali pa so pri opravljanju močno omejeni. Mnoge stvari, ki ste jih včasih radi počeli, kot so hobiji, srečanja s prijatelji, družinske dejavnosti ali šport, niso več možne ali pa so možne le v omejenem obsegu. Sprejeti to izgubo ni lahko, je pa nujno (vsaj zaenkrat), da si v novih okvirih čim bolje organizirate življenje.
Komunicirajte z mejami: obvestite ljudi okoli sebe o svoji situaciji. Pojasnite, zakaj ne morete biti več tako aktivni, kot ste bili, zakaj morate včasih v kratkem času odpovedati sestanke in da se vaše stanje poslabša, če se zberete in postanete aktivni proti svojim instinktom. Le tako lahko soljudje razvijejo potrebno razumevanje in vas podpirajo.
Pooblastite in sprejmite pomoč: poskusite svojo zmanjšano moč uporabiti za pomembne stvari in za stvari, ki so dobre za vas. Če želite to narediti, predajte čim več nalog: gospodinjska opravila, davčne napovedi, opravki.
Spremljanje srčnega utripa kot del srčnega utripa
Med pasingom morajo bolniki razviti zelo dober občutek za svojo osebno mejo vadbe. Mnogim je to težko, sploh na začetku.
Pri tem lahko pomagajo fitnes ure z integriranim merilnikom srčnega utripa. Ti nenehno beležijo utrip in lahko bolnikom s CFS pomagajo pravočasno prepoznati višje ravni stresa. Izberite napravo, ki ponuja opozorilno funkcijo, ko so preseženi določeni razponi srčnega utripa.
Zdravniki priporočajo dva pristopa za določitev referenčne vrednosti:
- Glede na starost velja formula (220 – starost) x 0.6 = referenčna vrednost v srčnih utripih na minuto (bpm). Za 40-letno osebo to pomeni največ (220 – 40) x 0.6 = 108 bpm.
- Na podlagi povprečnega srčnega utripa v mirovanju, izmerjenega v sedmih dneh med ležanjem: srčni utrip v mirovanju + 15. Pri srčnem utripu v mirovanju 70 bi torej bila priporočena vrednost 85 utripov na minuto.
Predvsem slednje je zelo nizka vrednost. Vendar pa je cilj postopno razširiti obseg pulza. Če se pri bolniku simptomi ne poslabšajo v obdobju sedmih zaporednih dni in se ne pojavijo nadaljnji simptomi, se lahko navedeni najvišji srčni utrip postopoma in počasi poveča.
Kaj je slabo počutje po naporu?
Slabo počutje po naporu ni primerljivo z običajno izčrpanostjo zdravih ljudi po fizičnem ali duševnem stresu. V primeru slabega počutja po naporu se simptomi prizadetih močno poslabšajo.
Stresne meje bolnikov se od osebe do osebe zelo razlikujejo. Medtem ko je en človek sprehod, je pogovor ali umivanje zob za hudo prizadete preveč in izzove trk. Zato je nujno preučiti posamezne osebne meje.
