Kako telovadba pomaga proti raku?
»Če bi lahko vsem dali pravi odmerek hrane in gibanja, ne preveč in ne premalo, bi našli najboljšo pot do zdravja,« je dejal starogrški zdravnik Hipokrat. To starodavno modrost je zdaj mogoče podpreti z znanstvenimi ugotovitvami: po tem lahko redna in ustrezna telesna aktivnost kot del sicer zdravega načina življenja (uravnotežena prehrana, svež zrak, malo stresa, dovolj spanja, brez alkohola in nikotina) prepreči različne bolezni. – poleg bolezni srca in ožilja, demence in nekaterih presnovnih bolezni sodijo mednje tudi rak.
Šport zmanjšuje tveganje za pogoste vrste raka
Pri nekaterih vrstah raka lahko aktiven življenjski slog najprej zmanjša tveganje za nastanek malignega tumorja (primarna preventiva). To je že dokazano za sedem pogostih vrst raka:
Tveganje za nastanek pljučnega raka je očitno mogoče zmanjšati tudi z vadbo – vsaj pri kadilcih. Pri nekadilcih tak učinek še ni bil dokazan.
Nasprotno pa obstaja negativna korelacija med črnim kožnim rakom (malignim melanomom) in športom: ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom, imajo do 27 odstotkov večjo možnost, da zbolijo za to nevarno obliko kožnega raka. Verjetno pa je to posledica dejstva, da takšni ljudje veliko časa preživijo na prostem in so zato bolj izpostavljeni UV svetlobi. Brez ustrezne UV zaščite se tveganje za kožnega raka znatno poveča!
Pri vadbi na prostem se ne pozabite ustrezno zaščititi pred sončnimi UV žarki z nošenjem kreme za sončenje in oblačil z UV zaščito.
Šport upočasnjuje napredovanje raka
Glede na študije lahko redna vadba tudi zmanjša verjetnost umiranja zaradi obstoječega raka. Telesno aktivni bolniki imajo zato več možnosti za daljše preživetje. Šport do določene mere zavira rast in širjenje tumorja. Raziskovalci so to že opazili pri raku dojke, črevesja in prostate.
Ugotovitve iz opazovalnih študij in laboratorijskih študij
Treba je opozoriti, da so bile dosedanje študije tako imenovane opazovalne študije, iz katerih je mogoče razbrati le povezavo med športom in rakom, ne pa neposrednega učinka. Žal je tudi to težko dokazati. Kljub temu znanstveniki trenutno poskušajo raziskati učinek športa v bolj smiselnih študijah.
Vsaj v laboratoriju je raziskovalcem na kulturah tumorskih celic in v poskusih na živalih že uspelo dokazati, da lahko šport upočasni rast tumorskih celic. Raziskovalcem je tudi uspelo dokazati, da zlasti redna vzdržljivostna vadba mobilizira nekatere imunske celice – zlasti tako imenovane naravne celice ubijalke (skupina limfocitov). Te imunske celice lahko prepoznajo in ubijejo maligne celice. Pri telovadnih miših so na primer tumorji rasli počasneje in nastalo je manj tumorskih metastaz.
Vendar šport in gibanje nista nadomestilo za zdravljenje raka! Lahko pa dopolnjujejo in podpirajo zdravljenje!
Šport zavira kronična vnetja
Z uravnoteženo prehrano in gibanjem lahko zmanjšamo stres v maščobnem tkivu. Topi se tudi nezaželena maščoba in mišična masa raste. Poleg tega redna vadba spodbuja protivnetne procese. Na splošno šport zmanjšuje stopnjo vnetij v telesu in s tem tudi tveganje za raka.
Šport povečuje kakovost življenja
Rak je izčrpavajoč. Telo potrebuje veliko moči za boj proti tumorju, pa tudi za prenašanje terapije in njenih stranskih učinkov. Vadba, ki je individualno prilagojena vsakemu pacientu, dokazano izboljšuje njihovo telesno zmogljivost:
Poveča se gibljivost, mišična moč in vzdržljivost. Zmanjša se maščoba, okrepi se imunski sistem in zmanjša tveganje padca. Poleg tega telovadba poveča samozavest in dobro počutje – tudi zato, ker pacient prispeva k lastnemu zdravju.
Šport zmanjšuje stranske učinke in dolgotrajne zaplete
Še ena pomembna prednost vadbe pri raku: individualno prilagojeni programi vadbe pred, med in po zdravljenju raka zmanjšajo stranske učinke, ki jih povzroča sam tumor in terapija. Sem sodijo npr
- Utrujenost in kronična izčrpanost (utrujenost)
- Poškodba živcev, povezana s terapijo (polinevropatija)
- inkontinenco
- Zadrževanje vode v tkivu zaradi motene limfne drenaže (limfedem)
- motnje spanja
- Anksioznost in depresija
Šport pri raku lahko pomaga bolnikom, da bolje prenašajo terapijo. Nato se lahko izvaja pogosteje v skladu s smernicami in je tako učinkovita. Telesno aktivni bolniki po zdravljenju tudi hitreje okrevajo. Poleg tega se zmanjša število potrebnih transfuzij krvi.
Ali šport zmanjša tveganje za ponovitev bolezni?
Ni še dovolj razjasnjeno, ali šport zmanjša tveganje za ponovni izbruh raka po zdravljenju (nevarnost recidiva ali ponovitve) ali nastanek metastaz. Vendar pa obstajajo dokazi, da lahko redna in zadostna telesna aktivnost zmanjša tveganje za ponovitev raka.
Na primer, zdi se, da je tveganje za ponovitev pri starejših bolnicah z rakom dojke povečano, če ostanejo s prekomerno telesno težo in se po bolezni malo gibljejo. Podobni so podatki za bolnike z rakom debelega črevesa in danke: neaktivni bolniki umrejo prej kot tisti, ki se veliko gibljejo. Bolniki z rakom prostate lahko očitno tudi pozitivno vplivajo na svojo prognozo, če redno telovadijo.
Kdaj naj bolniki z rakom telovadijo?
Vadba pred, med in po zdravljenju raka je varna in koristna za skoraj vse stopnje bolezni.
Telovadba že v bolnišnici
Vadba v rehabilitaciji
Ob koncu ali po začetnem zdravljenju raka večino bolnikov najprej individualno poučijo o vadbi na rehabilitacijski kliniki ali v ambulantni rehabilitacijski ustanovi – s strani fizioterapevtov, športnih inštruktorjev ali drugih specialistov. Tam se na primer naučijo tudi, kako ravnati z umetnim izhodom črevesja (stomo) ali drugimi omejitvami, kot so proteze, pa tudi, kako se izogniti nepravilnim ali razbremenilnim držam. In bolniki, ki so imeli operacijo pljuč, izvajajo posebne tehnike dihanja, da kar najbolje izkoristijo svojo pljučno kapaciteto.
Šport po rehabilitaciji
Po rehabilitaciji se zdravnik in bolnik skupaj odločita za nadaljnjo vadbo in športno vadbo. Upoštevati je treba različne točke, na primer: Ali potek bolezni in zdravstveno stanje posameznika sploh omogočata redno vadbo? Katere vrste športa so za bolnika smiselne? V kolikšni meri je usposabljanje priporočljivo?
Da bi razjasnili takšna vprašanja, bi si morali bolniki z rakom zastaviti pred začetkom usposabljanja ...
- v zvezi s tem poiskati nasvet svojega lečečega zdravnika in
Bolniki naj se nato posvetujejo z usposobljenim športnim ali fizioterapevtom in dobijo strokovno podporo med treningom.
Vodite lastno evidenco o poteku bolezni ter vrsti, količini in trajanju zdravil, ki jih jemljete. Ta pregled lahko predstavite svojemu zdravniku, da vam lahko strokovno svetuje glede športne vadbe.
Šport je pomemben tudi po prebolelem raku: gibanje in telesno dejavnost vključite v svoj vsakdan za vedno.
Kdaj je potrebna previdnost?
V primeru določenih kontraindikacij je treba program vadbe najprej razjasniti z zdravnikom in ga po možnosti omejiti:
- Resne sočasne bolezni (npr. bolezni srca in ožilja, kronično vnetje sklepov)
- Motnje ravnotežja
- Nenamerna huda izguba teže zaradi raka (tumorska kaheksija)
- metastaze tumorja v kosti (kostne metastaze), "luknje" v kostnem tkivu (osteoliza)
- Napredna osteoporoza
- Infuzija kemoterapije v zadnjih 24 urah
- Faza med sejami radioterapije
- Anemija z ravnijo hemoglobina pod 8 g/dl
- izrazit limfedem
- na novo ustvarjena umetna črevesna odprtina (stoma), trajni kateter za odvajanje urina ali hranilna cevka
Bolniki s spremljajočimi boleznimi, kot je srčna aritmija, naj vadijo le pod nadzorom!
Kdaj je šport bolnikom z rakom prepovedan?
Čeprav je šport skoraj vedno priporočljiv, nekatere okoliščine prepovedujejo telesno vadbo:
- Visoko tveganje za okužbo, akutne okužbe ali vročino
- Takoj po operaciji (kljub temu se čim hitreje razgibati s samostojno osebno higieno v bolnišnici in obvladovanjem vsakdanjega življenja doma)
- hude bolečine
- akutna krvavitev
- Akutna slabost in/ali bruhanje
- huda omotica
- Kostne metastaze ali osteoliza s tveganjem za zlom
- vaskularna okluzija zaradi krvnih strdkov (tromboza, embolija) v zadnjih desetih dneh
- stalno obsevanje predela srca ali obsevanje celega telesa
Kateri športi so primerni za raka?
Kot motivacijski pripomoček za več aktivnosti v vsakdanjem življenju lahko štejete svoje dnevno število korakov – prek aplikacije ali z nosljivim merilnikom aktivnosti.
Individualni in vodeni športni program
Skupaj z zdravnikom ali fizioterapevtom sestavite natančen načrt treninga, ki je realen za vas. Bodite veseli že tako majhnega napredka pri treningu in ne pričakujte preveč od sebe. Večini ljudi je najlažje telovaditi, če trenirajo skupaj z drugimi in se pri tem zabavajo.
Pomembno je, da z vadbo začnete počasi, da se navadite in nato vadite redno. Vedno bodite pozorni na svojo dnevno formo: Če se počutite slabše, izberite lažjo vadbo. Če se počutite dobro, lahko trenirate intenzivneje – vendar brez preobremenitve! Zato je bolje, da se držite načrta vadbe, ki je prilagojen vam, in ne športnih programov za zdrave ljudi.
Bolnikom z umetnim izhodom črevesja (stomo) so po prvih nekaj tednih možni skoraj vsi športi – odvisno od zdravstvenega stanja in stranskih učinkov terapije – vključno s plavanjem. Predpogoj je, da je stoma varno in tesno nameščena.
Ocenjevanje intenzivnosti treninga
Da bi lahko našli pravo raven treninga, tj. intenzivnost, za vsakega posameznega pacienta, lahko strokovnjaki izvedejo diagnostične teste zmogljivosti. Bolniki pa lahko tudi sami ocenijo stopnjo napora s tako imenovano »Borgovo lestvico«. To se začne pri 6 ("sploh ni naporno") in gre do 20 ("največji napor"). V tem obsegu sami določite, kako naporen je trening. Na primer, vzdržljivostni trening bi moral biti med 12 (srednja intenzivnost) in 14 (višja intenzivnost) po Borgovi lestvici – dojemati ga morate kot »nekoliko naporen«. Vadba za moč pa je lahko »naporna«, kar je med 14 in 16 po Borgovi lestvici.
Učinkovito združevanje športa
- Vzdržljivostni trening trikrat na teden pri srednji intenzivnosti vsaj 30 minut v obdobju najmanj osem do dvanajst tednov
- Poleg tega vsaj dvakrat na teden vadite moč z vsaj dvema serijama po osem do 15 ponovitev
Poleg tega je American College of Sports Medicine (ACSM) posebej navedel, kateri frekvenca in intenzivnost sta najbolj primerni za tipične simptome bolnikov z rakom. Ta tako imenovana merila FITT (»frequence, intensity, time, type«) pomagajo vašemu zdravniku in fizioterapevtom pri načrtovanju vašega individualnega športnega in vadbenega programa.
Na splošno so ta priporočila le znanstvene smernice. Program bi morali temeljiti na tem, kako se počutite in kaj zmorete – vsaka vadba je boljša kot nobena!
Vzdržljivostni trening
Primerni vzdržljivostni športi so:
- Tek ali nordijska hoja
- kolesarjenje
- Tek na smučeh
- Vadba na vzdržljivostni opremi, kot so ergometri ali steperji
- Aquajogging
- Plavanje (če ni povečane dovzetnosti za okužbe)
- ples
Če ste oslabljeni (npr. med terapijo), je sprva primeren intermitentni vzdržljivostni trening. To vključuje izmenjevanje napora in odmorov v ritmu na primer dveh minut. Nato lahko postopoma podaljšujete faze vadbe in krajšate odmore, dokler ne boste zmogli neprekinjeno trenirati 30 do 60 minut pri zmerni intenzivnosti ali 10 do 30 minut pri višji intenzivnosti.
Če ste v formi, lahko svojo vzdržljivost hitreje povečate tudi z izmenjevanjem intenzivnega in zmernega treninga v 4-minutnih intervalih (ekstenzivni intervalni trening).
Usposabljanje moči
Drug pozitiven učinek vadbe za moč je, da lahko prepreči razvoj limfedema v roki. Za to vrsto edema so dovzetni bolniki, ki so jim na primer odstranili bezgavke v predelu pazduhe. Če je blag do zmeren limfedem roke že prisoten, trening zmanjša občutek bolečine in pritiska.
Po operaciji bezgavk ali če imate limfedem, nosite ohlapna športna oblačila, ki ne ožijo prizadetih delov telesa v pazduhi ali dimljah. Če so vam predpisali kompresijske nogavice, jih je najbolje nositi med treningom.
Bolnikom s kostnimi infarkti (osteonekrozo), ki se lahko pojavijo kot posledica zdravljenja raka, koristijo tudi vaje, ki krepijo mišice okoli prizadetih sklepov (pogosto kolkov ali kolen). Lahkoten trening moči lahko dopolnite z vzdržljivostnimi športi, ki so lahki za sklepe, kot so vodna aerobika, kolesarjenje in vadba na ergometru.
Nasveti za trening
Sveže kirurške brazgotine zaščitite pred soncem, vročino, mrazom, pritiskom ali abrazivnimi oblačili. Brazgotine zdravite z mazili ali olji. Fizioterapevti lahko tudi mobilizirajo brazgotine za spodbujanje celjenja.
Raztezne vaje
Vaje za moč in vzdržljivost dopolnimo z razteznimi vajami, saj povečujejo gibljivost. Raztezne vaje je treba izvajati počasi in kontrolirano. Izogibajte se sunkovitim gibom, da ne potegnete mišice.
Koordinacijski/senzomotorični trening
Po krajšem ogrevanju so uporabne vaje za koordinacijo pred vajami za vzdržljivost in moč. Izvajajte jih počasi in nadzorovano. To koristi predvsem starejšim bolnikom, saj trening koordinacije izboljša občutek za ravnotežje in tako prepreči padce.
Periferne polinevropatije je težko zdraviti, lahko pa jo omilimo s senzomotorično vadbo. Vadba je najučinkovitejša, če jo izvajamo dvakrat do šestkrat na teden po šest do 30 minut naenkrat in vsaj štiri tedne.
Trening medeničnega dna
Zaradi kirurškega posega v medeničnem predelu (npr. raka prostate, mehurja ali danke) se lahko poškodujejo zapiralni mehanizmi mehurja, anusa ali medeničnega dna ter v nekaterih primerih tudi živci. Posledice so urinska ali fekalna inkontinenca. Sistematična vadba medeničnega dna je zelo učinkovita pri ponovni vzpostavitvi kontinence. Fizioterapevti skupaj z vami trenirajo medenično dno, pri svojih vajah upoštevajo brazgotine na trebušni steni in z določenimi vajami krepijo vašo splošno kondicijo.
Joga
Največ podatkov o jogi in raku je bilo zbranih od bolnic z rakom dojke. Glede na številne študije je joga izboljšala kakovost življenja prizadetih med in po zdravljenju raka ter zmanjšala simptome utrujenosti. Joga tudi izboljša spanje, kognicijo, limfedem in vitalnost pri bolnikih z rakom.
Kaj morate imeti v mislih
Če imate fizične omejitve, boste morda morali uporabiti pripomočke za jogo, kot so odeje, valji, trakovi in bloki. Če imate kostne metastaze ali možganski tumor, je treba nekatere vaje temu prilagoditi.
Najbolje je jogo izvajati pri učitelju joge z dodatnim izobraževanjem iz onkoloških športov.
Qi Gong
Tako kot joga tudi kitajska oblika meditacije, koncentracije in gibanja Qi Gong krepi telo in duha. Trenira se moč, gibčnost, koordinacija in koncentracija. Pri tem imajo odločilno vlogo uravnavanje dihanja, mediacija in sprostitev. Vse to skupaj pomaga bolnikom z rakom izboljšati kakovost življenja, zmanjšati napetost in ublažiti stranske učinke terapije.
ples
Kateri šport je lahko neprimeren za raka?
Bolniki z rakom se morajo individualno z zdravnikom odločiti, kakšna vrsta vadbe je zanje primerna in s kakšno intenzivnostjo. Nekatere vrste športa za nekatere bolnike niso primerne.
Brez vzdržljivostnih športov v primeru nenamerne izgube teže
Bolniki, ki so nenamerno izgubili ali izgubljajo veliko teže (tumorska kaheksija), ne smejo izvajati nobene vzdržljivostne vadbe. Namesto tega naj se še naprej poskušajo sami spopadati z vsakodnevnim življenjem in naj bodo redno aktivni za krajša obdobja z nizko intenzivnostjo. Poleg tega ti bolniki potrebujejo individualno prilagojen trening moči pod nadzorom strokovnjakov (npr. s fitnes trakom ali lastno težo), da preprečijo izgubo mišične mase.
Previdnost pri plavanju med radioterapijo
Načeloma je plavanje vzdržljivostni šport, ki je lahek za sklepe in je primeren tudi za bolnike z rakom. Vendar bolniki na radioterapiji ne smejo plavati v klorirani ali slani vodi.
Brez kolesarjenja po operaciji v mali medenici
Gimnastika in borilne veščine neugodne za ljudi s stomo
Gimnastika ni primerna za osebe z umetnim izhodom črevesja (stomo). Še posebej ni priporočljiva vadba na palicah in vzporednih palicah. Prav tako se je treba izogibati borilnim veščinam.
Brez borilnih veščin in športov z žogo z limfedemom
Bolniki z limfedemom na rokah ali nogah naj se izogibajo borilnim veščinam.
Bolniki s tveganjem za limfedem ali že razvit limfedem ne smejo izvajati preveč močnih ali sunkovitih gibov. To bi lahko povzročilo limfedem ali poslabšalo obstoječi limfedem. Športi z žogo, kot sta tenis ali nogomet, so zato manj primerni.
Tekmovalni in ekstremni športi niso priporočljivi
Intenzivna vadba lahko pomaga hitro znova pridobiti vzdržljivost in moč. Vendar zelo visoke intenzivnosti, kot so tekmovalni ali ekstremni športi, niso priporočljive za bolnike z rakom med zdravljenjem in kmalu po njem. To je zato, ker začasno obremenijo imunski sistem, kar poveča tveganje za okužbo.
Igra in šport z otroki z rakom
Šport ne izboljšuje samo telesne pripravljenosti in duševnega počutja pri odraslih bolnikih z rakom – zdi se, da ima koristi tudi otrokom. Nekateri mladi bolniki so kljub raku veseli in si želijo gibanja in igre z vrstniki. So pa tudi otroci z rakom, ki so nesamozavestni, se zatekajo vase in ostanejo dolgo časa nedejavni – na primer zato, ker se je njihovo telo spremenilo zaradi operacij (lahko tudi amputacije). Poleg tega veliko otrok – tako kot odraslih – zaradi raka trpi zaradi kronične izčrpanosti (utrujenosti) ali težav z ravnotežjem. Zato ne morejo dohajati zdravih otrok in so izobčeni ali se zadržujejo.
Zato je pomembno, da otroke z rakom čim prej motiviramo za redno gibanje in šport. To lahko dolgoročno izboljša njihovo kondicijo in zmanjša verjetnost poznih učinkov.
