Kaj je vitamin C?
Vitamin C je v vodi topen vitamin. Telo ga mora redno absorbirati s hrano. Vitamin C najdemo predvsem v citrusih in sveži zelenjavi.
Poleg tega je vitamin C dodan številnim predelanim izdelkom, kot so klobase in mesni izdelki kot dodatek (E300 do E304, E315 in E316). Zaradi tega so bolj obstojni in ohranjajo prvotno barvo.
Za kaj je vitamin C dober? Številni presnovni procesi v človeškem telesu potrebujejo vitamin C. Vitamin na primer vpliva na optimalno delovanje imunskega sistema.
Kaj je askorbinska kislina in kaj L-askorbinska kislina?
Obstajajo štiri različne stereoizomerne oblike askorbinske kisline. Stereoizomeri so spojine z enako kemijsko formulo in enako zgradbo, vendar različno prostorsko strukturo. Eden od njih je L-askorbinska kislina. Le ta izkazuje biološko aktivnost, torej le ta deluje na živo tkivo.
Kakšne so funkcije vitamina C v telesu?
Posebej poznan je pozitiven učinek vitamina C na imunski sistem: telo potrebuje vitamin za močan obrambni sistem.
Askorbinska kislina tudi spodbuja absorpcijo in uporabo železa iz rastlinskih živil. Potreben je za proizvodnjo žolčnih kislin in kateholaminov, kot sta norepinefrin in epinefrin. Poleg tega vitamin C prestreže celicam škodljive kisikove spojine v telesu – tako imenovane »proste radikale«, ki nastajajo med normalnimi presnovnimi procesi, pa tudi zaradi UV-sevanja, nikotina in zdravil.
Poleg tega je vitamin C pomemben za tvorbo vezivnega tkiva (kolagena), strjevanje krvi in celjenje ran.
Vitamin C: ščiti kožo in podaljšuje rok uporabnosti
Proizvajalci kozmetike še posebej cenijo antioksidativne lastnosti vitamina C. Kot lovilec radikalov razbremeni agresivne kisikove spojine (proste radikale) – z dvojno koristjo: po eni strani askorbinska kislina tako ščiti kozmetične izdelke pred kvarjenjem zaradi stika s kisikom (oksidativni kvarjenje). Drugič, zahvaljujoč vitaminu C se zmanjša oksidativni stres za kožo. Če se v celici nabere preveč prostih radikalov, jo lahko poškodujejo ali celo uničijo – koža se hitreje stara.
Vitamin C za prehlad
Za delovanje imunskega sistema potrebujemo vitamin C. Zato se zdi smiselno domnevati, da lahko z veliko vitamina C preprečimo ali ublažimo prehlad, smrkanje in podobno. Vendar pa so znanstveni podatki manj jasni:
Obstajajo indici o preventivnem učinku predvsem pri ljudeh, ki so zelo športno aktivni ali kako drugače izpostavljeni velikim telesnim obremenitvam. Po drugi strani pa ni dokazano, da vsakodnevno uživanje prehranskih dopolnil z vitaminom C na splošno koristi vsem v preventivnem smislu.
Nekatere študije pa navajajo, da se prehlad hitreje pozdravi z visokimi odmerki vitamina C. V drugih študijah tega učinka niso opazili. V drugih študijah ta učinek ni bil potrjen ali pa je bil le delno potrjen, na primer za majhne otroke. In v bistvu se lahko prehladite tudi z dodatnim odmerkom vitamina C.
Vitamin C proti raku
Kakšna je dnevna potreba po vitaminu C?
Po podatkih nemškega združenja za prehrano (DGE) je priporočeni vnos vitamina C za mladostnike, stare 15 let in več, ter odrasle med 90 in 110 miligrami na dan. To je referenčna vrednost, to je standardiziran priporočeni dnevni vnos po vsej Evropi, ki naj bi ga zdrav človek z normalno telesno težo dnevno zaužil za svoje povprečne potrebe.
Deloma je odvisno tudi od spola, koliko vitamina C človek potrebuje na dan. Poleg tega na potrebo po vitaminu C vplivajo tudi drugi dejavniki, na primer okoljski, fizični ali psihološki stresi in bolezni. Dnevna potreba po vitaminu C se lahko poveča tudi v obdobju dojenja.
To je, koliko vitamina C morate zaužiti po priporočilu DGE:
|
Vitamin C mg/dan |
||
|
Moški |
ženska |
|
|
Dojenčki |
||
|
0 do manj kot 4 mesece |
20 |
20 |
|
4 do manj kot 12 mesece |
20 |
20 |
|
Otroci |
||
|
1 do manj kot 4 leta |
20 |
20 |
|
4 do manj kot 7 leta |
30 |
30 |
|
7 do manj kot 10 leta |
45 |
45 |
|
10 do manj kot 13 leta |
65 |
65 |
|
13 do manj kot 15 leta |
85 |
85 |
|
Mladostniki in odrasli |
||
|
15 do manj kot 19 leta |
105 |
90 |
|
19 do manj kot 25 leta |
110 |
95 |
|
25 do manj kot 51 leta |
110 |
95 |
|
51 do manj kot 65 leta |
110 |
95 |
|
65 let in več |
110 |
95 |
|
noseča |
105 |
|
|
Dojenje |
125 |
Vitamin C: Živila z visoko vsebnostjo
Po podatkih nemškega združenja za prehrano (DGE) lahko preprosto dosežete priporočeni vnos vitamina C s svojo prehrano. Za optimalno oskrbo DGE svetuje pet porcij zelenjave in sadja dnevno. Pomembno: askorbinska kislina slabo prenaša vročino. Zelenjavo zato le na kratko podušite. Tudi pri pripravi »vroče limone«, tako priljubljene pri prehladih, se vsebnost vitamina C zaradi vroče vode hitro zmanjša.
Če obstaja sum na pomanjkanje vitamina C, zdravnik določi raven vitamina C v krvi. Ni jasno, ali krvni test dejansko pomaga. Normalne vrednosti niso jasno opredeljene, zato je težko pravilno oceniti raven vitamina C.
Vitamin C: normalne vrednosti
Koncentracijo vitamina C določimo iz krvi. Običajno je od 5 do 15 miligramov na liter.
Kako se kaže pomanjkanje vitamina C?
Do pomanjkanja vitamina C lahko pride na primer v primeru neuravnotežene prehrane z malo vitaminov, na primer pri alkoholikih. Nivo vitamina C je lahko prenizek tudi pri boleznih prebavil, ker je absorpcija vitamina v črevesju motena.
V določenih situacijah je potreba po vitaminu C povečana, zato lažje pride do pomanjkanja. To velja na primer za nosečnost in dojenje, fizično delo, okužbe, stres in kajenje.
Kako se kaže presežek vitamina C?
Ker je vitamin C topen v vodi, se presežek askorbinske kisline preprosto izloči z urinom, tako da do presežka skoraj nikoli ne pride.
Običajno se lahko zdrav človek dobro spopade s presežkom vitamina C. Vendar obstajajo izjeme, več o tem si preberite v članku Predoziranje vitamina C.
