Vsak človek ima svoj ritem spanja, ki je ne nazadnje povezan s posameznikom stres razmere in okolje. Izrazit jutranji prigušnik ga ima zlasti jeseni in pozimi težko, ker je zjutraj le pozno svetlo, zvečer pa je temneje dlje in s tem vpliva na lastni bioritem. Obstajajo različni načini in načini za obvladovanje te težave. V tem članku so predstavljene in razložene najučinkovitejše metode.
Energično v dan
Izraziti jutranji škripci imajo težave, zlasti jeseni in pozimi, saj zjutraj pozno postane svetlo, zvečer pa je dlje temno in s tem vpliva na lastni bioritem. Kronični kasneje vstajajoči se pogosto srečujejo s težavo, da zjutraj zberejo potrebno energijo in zgodaj vstanejo iz postelje. Velik del tega je deden, čeprav se v življenju dogaja prilagoditev lastnemu okolju. Torej štejejo triki in metode za optimizacijo jutranjega rituala vstajanja in preprečevanja utrujenost. Eden najpomembnejših dogodkov v zadnjih letih je tako imenovana svetlobna budilka. To posnema naravni sončni vzhod in s tem pospeši proces prebujanja in vstajanja. Načelo je sestavljeno iz svetlobe kot elementa biološke budilke. V svetlih prostorih je spanje moteno, zato mnogi jutranji grozdi tudi z zvonjenjem budilke odlašajo s samodejnim vklopom luči, odpiranjem oken ali vrat in posledično z začetkom dneva. Za razliko od običajnih budilk lahke budilke ponujajo nežen, nenaden način vstajanja. Hormon melatonin, ki nastane med spanjem, zagotavlja, da telo preide v trenutno stanje šok, ker pri zvonjenju budilke ni upoštevan morebiten globok spanec. Svetlobne budilke začnejo delovati še pred nastavljenim časom. V spalnico nenehno oddajajo novo in svetlejšo svetlobo. To simulira naravni sončni vzhod. V različnem časovnem obdobju telo signalizira konec faze spanja. Energija, vezana na spanje, se zadrži in stres nenadnega konca se izognemo. Razpoloženje zjutraj spada v preteklost, brezskrben začetek novega dne uspe. Stalno utrujenost čez dan se konča.
Svetlobna budilka bi morala ponujati te funkcije
Razlike med posameznimi modeli so ogromne, cene se prav toliko razlikujejo glede na izbrani nabor funkcij. Kot kaže test svetlobne budilke na vergleich.org, dragi modeli ne ponujajo nujno boljšega nabora funkcij. V kakovosti obstajajo resne razlike, zlasti pri prilagajanju osebnim željam in okusom. Zato je treba podrobneje preučiti naslednje značilnosti:
- Kako prilagoditi trajanje sončnega vzhoda? Glede na ritem dneva zahteva daljše čase.
- Katere ravni barv so simulirane in kako se meri svetlost? Dobro vodilo je vse okoli 300 luksov. Več kot je barvnih vrst, višja mora biti vrednost.
- Ali lahko nastavim zvoke narave ali lahko predvajam tudi v svojih zvočnih datotekah? Večina modelov ponuja nekatere naravne zvoke in radijske funkcije, drugi pa tudi piske ali predvajanje lastnih datotek MP3.
Triki za lažje prebujanje in vstajanje iz postelje
Razlika med prebujanjem in vstajanjem je v tem, da oba koraka zahtevata novo energijo. Lahka budilka sicer lahko varuje energijo, povezano v spanju, in vam omogoča, da se zbudite, vstajanje pa lahko pospešite z drugimi "triki".
- Če vstanete zgodaj, imate več časa za jutranje rutine in obilen zajtrk. To znižuje stres ravni in dvigne razpoloženje, saj tudi nepričakovano ne moti grobe rutine. Zdrav zajtrk telesu zagotavlja potrebno ogljikovi hidrati za jutro. Druga možnost je pol litra vode pomaga dobiti kroženje gre.
- Vadba ima lahko različne oblike. Ni nujno, da gre za reden sprehod po bloku, temveč za lahko dihalne vaje or raztezanje vaje, ko ste še v postelji, so lahko dovolj.
- A hladno prha telo spravlja v stres, vendar se to hitro umiri in je izjemno učinkovito. Pomembno je, da celotnega programa ne zaženete takoj. Najprej stopala in noge pridejo v stik hladno vode, nato dosledno napredujte. To bolje uravnava srčni utrip in razvija obrambno sposobnost za ta dan.
- Sveže prezračena, rahlo ohlajena spalnica zagotavlja čistočo Glava. Odprto za nekaj minut, medtem lahko izvede jutro raztezanje kot pojasnjujejo ti primeri.
- Nenazadnje, če želite biti v sozvočju z lastnim bioritmom, vam pomagajo novi rituali. Za nekatere je to jutranja cigareta, za druge pa kava or jogging okoli bloka. Vsekakor pa nekaj, kar ustvarja oddaljenost od obdobja spanja in zagotavlja vmesni čas za začetek dneva. Pomembne dejavnosti, ki jih bo morda treba izvesti pred spanjem, lahko odložite do jutra po njem.
Številne študije kažejo, da preveč intenziven vnos podatkov pred spanjem (knjige, časopisi, filmi) spremeni potek spanja in možganov dejavnosti. Navdušenje ali napetost tako preideta v spanec in samo zaspanje lahko močno zamuja. Vsaj 30-minutni interval, napolnjen z rutinskimi stvarmi, bo stanje popravil.