Kratek pregled
- Simptomi: utrujenost, težave s spanjem, zmanjšana zmogljivost/motivacija, glavoboli, težave s prebavili.
- Vzroki in dejavniki tveganja: dnevna svetloba in tema prek hormonov nadzorujeta notranjo uro. Če pride v neravnovesje, se pojavijo simptomi časovnega zamika.
- Zdravljenje: Zdravstveno zdravljenje ni potrebno. Usmerjeni ukrepi lahko ublažijo in skrajšajo simptome.
- Diagnoza: Z anamnezo družinskega zdravnika.
- Potek in prognoza: Simptomi izginejo sami po nekaj dneh.
- Preventiva: Prilagajanje na nov časovni pas začnite že pred poletom.
Kaj je jet lag?
Jet lag ni bolezen, ampak začasno stanje, ki nastane zaradi hitrega prehajanja časovnih pasov (premiki v ritmu dan-noč). Zaradi hitre menjave časovnega pasu potnikova notranja ura in zunanji čas okolja začasno nista usklajena.
Pri počasnejšem potovanju, na primer z avtomobilom, avtobusom, vlakom ali ladjo, se notranja ura po drugi strani uspe uskladiti z novim časovnim pasom – tipični simptomi jet laga se ne pojavijo.
Dve tretjini ljudi občuti simptome časovnega zamika, ko prečkajo časovne pasove z letalom. Ostalim je prizanešeno ali pa imajo le blage težave.
Kako se kaže jet lag?
Če imate časovni zamik, to pomeni, da se lahko pojavijo naslednji simptomi:
- Moteno splošno stanje
- Utrujenost
- Težave s spanjem in spanjem
- Povečana potreba po spanju
- Povečana utrujenost
- Dnevna zaspanost
- Pomanjkanje koncentracije
- Zmanjšana zmogljivost
- Glavoboli
- Izguba apetita
- Prebavne težave
- Okvarjeno razpoloženje
- Zmanjšana motivacija
Poleg tega jet lag med drugim vpliva na delovanje ledvic, srčno-žilni sistem ter izločanje kortizola in melatonina.
Jet lag: smer letenja
Simptomi časovnega zamika so običajno hujši, ko prečkate več časovnih pasov (možnih je največ dvanajst) in hitreje se to zgodi. V bistvu se pojavljajo na letih proti zahodu in vzhodu – vendar so običajno močnejši na potovanjih proti vzhodu.
Jet lag: individualne razlike
Vsi ljudje se ne odzovejo enako občutljivo na hitro spremembo časovnih pasov. Simptomi časovnega zamika se zato zelo razlikujejo od osebe do osebe. Jet lag je torej pri različnih popotnikih različno resen. Na splošno se zdi, da je jet lag bolj izrazit pri ženskah in starejših, medtem ko se moški in mlajši običajno hitreje uskladijo z novim časovnim pasom.
Poleg tega se večerni ljudje in ljudje, ki spremenijo svoje dnevne ritme, pogosto lažje prilagodijo novemu časovnemu pasu kot tipični jutranji ljudje in ljudje s fiksnim ritmom spanja in budnosti.
Kaj povzroča časovni zamik?
V vsakem človeku tiktaka notranja ura. Določa, ali se počutite budni ali utrujeni in koliko ste sposobni narediti. Uravnava na primer ravnovesje hormonov in elektrolitov ter telesno temperaturo. Nadzorni center za notranjo uro je posebna regija možganov. Umerjen je z menjavo dnevne svetlobe in teme. Če ta notranja ura postane neuravnotežena, se lahko pojavijo simptomi časovnega zamika.
Kako se zdravi jet lag?
Jet lag in melatonin
Domnevno učinkovito zdravilo proti časovnemu zamiku je melatonin. Telo proizvaja ta hormon naravno: Tema spodbuja njegovo sproščanje; če dnevna svetloba pade na mrežnico, to zavira proizvodnjo melatonina.
Tablete melatonina lahko torej normalizirajo moten dnevno-nočni ritem med jet lagom. Nevarnost pri tem je, da jemanje tablet ob nepravem času podaljša simptome.
Pravi čas za jemanje tablet melatonina je še posebej težko oceniti za letalske posadke. Pogosto jim ni jasno, kateri časovni pas dejansko tiktaka njihova notranja ura. Še ena pomanjkljivost tablet melatonina: malo je še znanega o možnih dolgoročnih in stranskih učinkih ter kaj se zgodi, če jih jemljete redno.
Kako se odkrije jet lag?
Tisti, ki resno trpijo zaradi morebitnih simptomov jet laga, imajo možnost poiskati nasvet pri svojem družinskem zdravniku. Pacientove informacije o njegovih simptomih in nedavnih potovanjih običajno zadoščajo, da zdravnik postavi diagnozo jet lag. Možna vprašanja v pogovoru o anamnezi so:
- Kakšni so vaši simptomi?
- Kako dolgo že imate simptome?
Kakšna je napoved za jet lag?
Simptomi časovnega zamika izginejo sami po nekaj dneh – ko se notranja ura sinhronizira z novim lokalnim časom. To je običajno hitreje za lete na zahod kot za lete na vzhod.
Praviloma ljudje v povprečju potrebujejo en dan na časovni pas, skozi katerega letijo, da se navadijo na nov lokalni čas in si opomorejo od časovnega zamika.
Različne telesne funkcije se prilagajajo z različno hitrostjo. Ljudje se hitreje navadimo na nov ritem spanja in budnosti, medtem ko ravni hormonov potrebujejo nekoliko dlje, da se popolnoma prilagodijo. Tako je na primer s kortizolom, ki zagotavlja, da lahko delate s polno zmogljivostjo, ko ste pod velikim stresom.
Nasveti proti jet lagu
Z naslednjimi triki lahko pomagate telesu, da se hitreje navadi na nov časovni pas. Na ta način lahko preprečite jet lag ali omilite ali skrajšate nelagodje.
Vendar pozor: to je smiselno le, če ostanete v novem časovnem pasu več kot dva dni. Pri krajših potovanjih je priporočljivo, da telesu sploh ne dovolite prilagajanja.
- Začnite se prilagajati prihodnjemu časovnemu pasu tri dni pred letom. Če letite proti zahodu, pojdite spat eno uro pozneje in vsak dan vstanite eno uro pozneje. Če potujete proti vzhodu, deluje obratno: vsak dan pojdite spat eno uro prej in vstanite eno uro prej. Poleg tega pomaga, če svoje obroke in cikel dejavnosti-počitka prestavite skupaj z njimi.
- Nastavite uro na čas vašega cilja takoj, ko letalo vzleti.
- Spanje na letalu? Če letite proti vzhodu, poskusite med potovanjem spati. Če potujete na zahod, poskušajte ostati budni in spati šele, ko sonce zaide v ciljni državi.
- Sprejmite ritem novega časovnega pasu neposredno, torej jejte ob običajnem lokalnem času, dnevno svetlobo izkoristite za fizične in duševne aktivnosti ter hodite spat po novem dnevno-nočnem ritmu.
- Poleg tega vam lahko pomaga, da prvih nekaj dni na novem mestu vzamete počasi – če je to mogoče – in si prvo noč po prihodu dodatno naspite.
Nadaljnji pregledi v primeru jet laga praviloma niso potrebni. Če pa bi želeli natančneje zabeležiti vrsto in resnost težav pri uspanju in spanju vso noč, se ustvari dnevnik spanja.
V ta namen je potrebno, da prizadeta oseba vsak dan v daljšem časovnem obdobju dokumentira pomembne parametre spanja, na primer uro, ko gre spat in uro, ko zjutraj vstane, kako koliko časa traja, da zaspi, ali se ponoči zbudi itd. Zdravnik nato oceni podatke.
