Če želite povečati svojo mišično maso in zgraditi mišice, ne sledite le ustreznemu načrt usposabljanja ampak bodite pozorni tudi na svoje prehrana. Navsezadnje gradnja mišic ni tako učinkovita samo s treningom kot s kombinacijo treninga in prehranskega načrta. Katera živila so še posebej bogata s hranili in jih je treba vključiti v prehranski načrt, je zdaj predstavljeno.
Ko gre za beljakovin ki pomembno prispevajo k izgradnji mišic, so jajčeca moči med živalskimi proizvodi. Njihova biološka vrednost je 100, zato telo lahko to količino beljakovin pretvori v mišično maso. 100 gramov jajc vsebuje 12.8% beljakovin, kar je prav tako zelo dobra vrednost.
Če vas skrbi, da boste morali vsak dan jesti jajce, ste lahko prepričani. Le majhen del holesterol vsebuje jajčeca, vstopi v krvni obtok, zato lahko brez obotavljanja pojeste eno ali dve jajčni celici na dan. Poleg jajc je tudi govedina podobno dober dobavitelj visokokakovostnih beljakovin. Biološka vrednost je 92, v 100 gramih govedine pa 21.2 grama beljakovin. Seveda ne smemo pretiravati, vendar lahko govedina v veliki meri prispeva k zdravi in učinkoviti gradnji mišic.
Pomembni dobavitelji beljakovin
Brokoli je močno podcenjena zelenjava, ki vsebuje visok delež kalij in tudi v vsebnosti vitamina C je v ospredju brokoli. Dvakrat bolj preseže pomarančo, preprečuje okužbe in nas ohranja v formi. Kvinoja je dobra izbira za vegetarijance, ko gre za vnos beljakovin.
Zrna poleg visoke vsebnosti beljakovin na rastlinski osnovi vsebuje tudi lizin in magnezijev. Lizin je pomemben gradnik mišic in magnezijev igra glavno vlogo pri krčenju mišic. Papaja ne sme manjkati v dobrem prehranskem načrtu, ker njen encim papain zagotavlja, da imajo vse telesne celice dovolj aminokislin.
To zagotavlja splošno fitnes in optimalna regeneracija. Tuna in losos sta še dva pomembna vira beljakovin, ki vsebujeta vsaj 22 gramov beljakovin na 100 gramov rib. Tuna je izjemno pomembna za izgradnjo mišic, saj je njena biološka vrednost več kot 90. Poleg tega beljakovin, losos vsebuje druga pomembna hranila, kot so omega-3 maščobne kisline, vitamini A, B1, B6, B12, pa tudi cink in selen.
