Predstavitev

Da bi lahko uspešno in uspešno opravili športne treninge, je potrebno optimalno, dolgoročno in pravilno načrtovanje. Številni ambiciozni rekreativni športniki in športnice vse pogosteje iščejo strokovne nasvete pri osebnem trenerju, da bi hitreje in varneje dosegali svoje športne cilje. Individualno zasnovan načrt treninga je koristen pri vzdržljivost športu pa tudi v trening za moč.

Hobi športniki pa pri načrtovanju treningov hitro dosežejo svoje meje in ne dosežejo pričakovanega uspeha. Predpogoj za načrt treninga je poznavanje natančnega cilja treninga in časa, potrebnega za tedenski trening. Naslednje strani bi vam morale pomagati pri oblikovanju individualnega načrta treninga.

Načrt treninga ali načrt treninga je miselno pričakovanje treninga. Načrtovanje usposabljanja je namenjeno predvsem neposredni izvedbi usposabljanja, vendar vključuje vidike dolgoročne ureditve in nadzora usposabljanja. Pred izdelavo načrta treninga se mora vsak športnik zavedati natančnega cilja treninga.

Izguba teže in izgradnja mišic so najpogostejši cilji treninga v fitnes šport. Ciljno kopičenje mišične mase vključuje predvsem vaje v trening za moč. Upanje za zmanjšanje teže skozi izgorevanje maščobpo drugi strani pa je v glavnem dosežen z reguliranimi vzdržljivost usposabljanje.

Vnaprej je treba pojasniti, ali je cilj mogoče uskladiti s potrebnim časom. Za povprečje fitnes trening za izboljšanje splošne kondicije in zdravje, Na začetku zadostuje 2 do 3 ure na teden. Če so cilji treninga v območju ekstremne mišične rasti, lahko zahteva trikrat več časa.

Starost in zdravje športnika so nadaljnji dejavniki za načrtovanje športa. V primeru zdravje težave, je treba pred začetkom treninga opraviti zdravniški pregled. Za pravilno načrtovanje treninga je poleg tega odločilno tudi poznavanje ustavnih značilnosti lastnega telesa.

Ti so podrobneje razloženi v nadaljevanju. Vsak človek ima drugačno genetsko nagnjenost k treningu mišic in kopičenju maščob. V znanosti o treningu so športniki razdeljeni na tri vrste.

Še posebej v atletskih disciplinah, posameznik fizično tipi so še posebej dobro razviti in enostavni za razumevanje. Medtem ko so tekači na dolge proge opredeljeni kot ektomorfni tipi, šprinter spada med mezomorfne, krogle pa v endomorfne. Čista oblika tipa ni nikoli dana, v večini primerov se pojavi mešana oblika obeh vrst.

Predvsem za določanje pravilnih ciljev je še posebej pomembno poznavanje lastnosti telesa. V nadaljevanju so posamezne vrste podrobneje opisane. Sami se odločite, katera vrsta vam najbolj ustreza.

Ko ustvarjate načrt treninga, ne smete pozabiti na svojo genetsko naravnanost.

  • Vitek (ektomorfi)
  • Atletski (mezomorfi)
  • Močan (endomorfen) tip.
  • Ektomorfni tip: za ta tip, znan tudi kot leptosom, je značilna predvsem vitka in žilava postava. Absorbirana hrana se hitro zažge in maščobne blazinice se skoraj ne kopičijo.

    Ta vrsta lahko jedo, kar hoče, ne postane debelejša. Zaradi žilave postave in nizke telesne teže daje prednost športom, kjer so potrebni hitri gibi. Zaradi nizke vsebnosti maščob je mišico mogoče hitro definirati.

    Vendar pa je ciljni trening nabiranja mišic za ta vitek zelo dolg, dolgotrajen in naporen. Da bi dosegli želene rezultate, morate vedno trenirati v območju 8 ponovitev. Intenzivnost je treba vedno izbrati tako visoko, da po zadnji ponovitvi ponovitve niso več možne.

    Da bi dodatno optimizirali želeno rast mišic, moramo biti zavestno pozorni na pravilno izbiro hrane. Vsaj 25 do 30% dobavljene hrane mora biti sestavljeno iz visokokakovostnih beljakovin. Primerjaj poglavje o hranilni vrednosti dodatki.

  • Mezomorfni tip: ta atletski tip je pravi športni as.

    Zanj je značilna mišičavost fizično. Interakcija med živčni sistem in muskulatura je še posebej dobra in zmogljivost se hitro poveča z malo truda. Zaradi povečane mišične mase ima ta tip dober metabolizem.

    O prehrana mora biti sestavljena predvsem iz hrane, bogate z ogljikovi hidrati (testenine, riž itd.). Kljub tej optimalni genetiki stanje, človek ne dobi ničesar brezplačno. Trd reden trening je predpogoj za izčrpanje optimalnih možnosti.

    Vendar ta vrsta običajno pridobi na teži, kadar je trening prekinjen ali se ga vzdržijo.

  • Endomorfni tip: tip, znan tudi pod imenom pignik, je najprimernejši za trening mišic. Gensko določena široka rast in težka kosti in nizka utrujenost pri velikih obremenitvah omogočata največjo kopičenje mišic s še manj treninga. Telo endomorfno nagnjene osebe ponavadi optimalno shranjuje maščobe in je zato zelo dovzetno za debelost, zlasti v starosti.

    Zaradi velikega deleža podkožja maščobe, definicija mišične mase je zelo nedefinirana in jo lahko nadzorujemo le strogo spremljanje prehranjevalnih navad. Zato dnevni odstotek maščob ne sme presegati 15 do 20% maščobe. The prehrana mora biti sestavljen predvsem iz ogljikovi hidrati.

    redno trening za moč poveča odstotek mišične mase v primerjavi s telesno maščobo, ta povečana mišična masa pa požene več maščob. Začetek treninga je zato zelo smiseln, zlasti za to vrsto. Izravnava vzdržljivost trening je primeren tudi za pospeševanje presnove energije.

Načrt treningov na področju rekreativnega športa je razdeljen na dva ali tri časovna obdobja.

Po eni strani gre za dolgoročno načrtovanje. Ta vsebuje dolgoročne cilje in je določena glede na leto do nekaj let. Drugi vsebuje kratkoročne in srednjeročne cilje, ki jih delimo na tedenski in mesečni cikel.

O načela usposabljanja so odločilne za oblikovanje načrta usposabljanja. Vsak načrt usposabljanja temelji na naslednjih načelih. To so splošno sprejeta načela športne znanosti.

Vsak trener in ambiciozen uspešen športnik na podlagi teh načel pripravi celoten načrt treninga. Še posebej začetniki morajo pri oblikovanju načrta usposabljanja upoštevati naslednja načela. Vsaka atletska prilagoditev, od izgorevanje maščob za izgradnjo mišic, temelji na prilagoditvi organizma.

Ta prilagoditev se doseže z nastavitvijo spodbud za trening. Pri športu ločimo naslednje jakosti dražljajev.

  • Subliminal šibek.

    Ne sprožijo nobene prilagoditve muskulature. Teža za trening je izbrana tako rahlo, da se mišice ne kopičijo. Za začetnike dražljaji načeloma ne morejo biti subliminalno šibki, saj se organizem tudi pri zelo nizkih naporih prilagodi.

    Na področju vzdržljivosti vsi nastavljeni dražljaji vodijo tudi v prilagajanje. Tudi pri počasni hitrosti hoje se maščoba spali.

  • Prekomerni prag šibek. Ti dražljaji so nastavljeni tako, da vzdržujejo nivo treninga.

    Še posebej tik pred tekmovalno fazo športniki skušajo ohraniti raven uspešnosti. Čeprav je intenzivnost nekoliko povečana, ti dražljaji ne zadoščajo za nadaljnjo izgradnjo mišic. Mnogi napredni fitnes športniki trpijo zaradi stagnacije, ker so dražljaji za trening prešibki.

    Za izboljšanje učinkovitosti je potrebna sprememba načrta treninga.

  • Nadpražni močni dražljaji so dražljaji, ki jih poskuša vsak športnik vključiti v načrt treninga. Tu pride do pričakovanega povečanja prečnega prereza mišic med nabiranjem mišic. Vendar pa ni enostavno natančno najti intenzivnosti, na katero so nastavljeni ti dražljaji.
  • Vendar obstaja tveganje, da so dražljaji pri treningu za izgradnjo mišic premočni.

    Če se to zgodi, rezultat ni izboljšanje zmogljivosti, kot smo pričakovali, ampak poškodbe mišic. Začenši s hudo bolečino v mišicah do rupture mišičnega vlakna.

Tisti, ki začnejo z vadbo za moč oz vzdržljivostni trening upam na hiter razvoj muskulature, boljšo postavo, izgorevanje maščob in splošno povečanje zmogljivosti. Če ostanejo obremenitve za trening dlje časa enake, se organizem prilagodi do te mere, da nastavljeni trenažni dražljaji niso več dovolj močni.

Obremenitev v treningu je treba posledično povečevati, lastno učinkovitost pa nenehno in postopoma. Zlasti pri začetnikih se zmogljivost zelo hitro in včasih nenadno poveča. Obremenitve je treba povečati, kot sledi.

Če dražljaji za trening niso zadostni, je treba najprej povečati pogostost treninga. To pomeni več vadbenih enot na teden. Sledi povečanje količine treninga v načrtu treninga. V načrt treninga je mogoče vključiti več vaj in skrajšati dolžino odmorov.

Na koncu je treba intenzivnost med treningom povečati. Načelo oblikovanja obremenitve in okrevanja je najpomembnejše pri vseh športnih treningih in ga je treba upoštevati v načrtu treninga. Faza med obremenitvijo in obnovitvijo je podrobneje opisana spodaj.

V času 0 je športnik na začetni ravni in začne s treningom za izgradnjo mišic. Z nastavitvijo pravega dražljaja zdaj prihaja do padca zmogljivosti, ki ga na koncu treninga doživi vsak športnik. Na tej točki "A" se začne faza okrevanja.

Lahko traja različno dolgo, odvisno od intenzivnosti treninga. Ključno pa je, da ta faza regeneracije presega začetno vrednost. Če dodatnega spodbudnega treninga ni, se krivulja vrne na začetno raven.

Optimalni čas za naslednji spodbujevalni trening je čas »Konec B«. Če je mogoče, naj bo načrt treninga vsestranski in raznolik. V vsaki vadbeni enoti vedno enako tek razdalja in uteži z enakim številom ponovitev in enako dolžino premorov vodijo do stagnacije zmogljivosti in demotivirajoče.

Tudi če je cilj treninga izgradnja mišic, občasno preklopite na moč vzdržljivostni trening. Usposabljanje mora biti integrirano kot sestavni del vsakdanjega življenja. Če ga je mogoče določiti glede na čas, je treba čas, porabljen vsak teden, razdeliti na čim več faz.

Trening večkrat na teden je vedno boljši, kot če ves svoj čas namenite enemu treningu. Če urnik usposabljanja vključuje tek ob ponedeljkih in petkih so to določeni časi treningov.

Sorodni članki:

Tae Bo: Moč, hitrost, ritem

Če je aerobika preveč staromodna in je boks preveč nevaren, poskusite Tae Bo: Na tem treningu vzdržljivosti, znanem že od devetdesetih let iz Amerike, se kombinirajo elementi boksa, kickboksa in aerobike. Izboljšate svojo vzdržljivost, krepite mišice in trenirate koordinacijo. Nose se največ boksarske rokavice

Preberite več »

Cilji | Diagnostika učinkovitosti

Cilji Cilj diagnostike uspešnosti je predvsem ocena tako imenovanega dejanskega stanja vsakega športnika, naj bo hobi ali tekmovalni športnik. Če je to stanje znano, potem lahko trening na področju posameznega športa načrtujemo bolj individualno in s tem veliko bolj smiselno. Sicer pa tam

Preberite več »

Kako postanem suh?

Uvod Kako postanem suh? - Na to vprašanje je toliko odgovorov, kot je različnih ljudi. Debelost zaradi razširjenega pomanjkanja gibanja v današnjem življenjskem slogu in prekomernega vnosa kalorij je večplastna težava. Ko gre za iskanje načina, kako shujšati

Preberite več »

Six Pack

Tako imenovani šesterokotni paket se razume kot močan razvoj trebušnih mišic, zlasti ravnih trebušnih mišic (M. rectus abdominis). Zaradi zelo nizkega odstotka telesne maščobe so posamezni mišični odseki ravne trebušne mišice, ki jih vodoravno delijo vmesne kite (Intersectiones tendineae) in

Preberite več »

Trening moči za starejše

Sinonimi v najširšem pomenu Trening funkcionalne moči, starostni šport Uvod Številni ponudniki športa in fitnes studii so se že odzvali na nenehno povečevanje starejše populacije in svojo športno ponudbo prilagodili potrebam starejših. Medtem ko je bilo pred nekaj leti ambiciozno

Preberite več »

Zdravo deskanje na snegu

Več kot šest milijonov nemških smučarjev in deskarjev pozimi privlači zasnežena pobočja. Toda veliko spustov na snegu se konča v bolnišnici namesto na dolinski postaji. Zato bi se morali začeti pripravljati na prihajajočo sezono deskanja zgodaj - po možnosti jeseni. Ugotovite, kdo

Preberite več »
Zdravstvena dejstva