Rastlinske beljakovine
Ingver ni samo splošno uporaben v Aziji. Predvsem pa povečano kri cirkulacija v mišicah je pomembna za dobro izgradnjo mišic. Poleg tega ingver podpira razgradnjo laktat in tako zagotavlja optimalno regeneracijo po treningu.
Tisti, ki sestavijo svoj prehranski načrt za kopičenje mišic s sojo, se lahko veselijo 37 gramov rastlinskih beljakovin. Vrednost 84 je še vedno v zelo dobrem območju in poleg beljakovin lahko soja sije tudi z visoko kalij vsebino. Do leta 2004 je kava še vedno veljala za a doping snovi, vendar je bila danes odstranjena s seznama dopingov.
S svojo aktivno sestavino kofein, kava povzroči povečanje kri pritisk in večjo frekvenco pulza. Posledično lahko ustvarite več ponovitev, hitreje kolesarite navkreber in okrepite svoje izgorevanje maščob. Dva espressa pred vadbo lahko znatno povečata zmogljivost.
Rastlina, ki je pri pripravi prehranskega načrta popolnoma podcenjena, je kreša. Kreša vsebuje veliko železa in vitamina C. Železo lahko zmanjša utrujenost mišic, kreša pa lahko v kombinaciji s skuto doseže tudi točke z veliko beljakovinami. Krompir ni le dobavitelj ogljikovi hidrati, ampak zagotavljajo tudi povečanje biološke vrednosti drugih živil. Na primer, če krompir jemo z jajci, se biološka vrednost jajc poveča s 100 na 136, tako da se lahko še več beljakovin pretvori neposredno v mišično maso.
Primer prehranskega načrta
Spodaj je primer prehranskega načrta za osebo, ki tehta 80 kg. Za zajtrk je polnozrnat kruh, ovseni kosmiči in banana, ki vam da 654 kcal z 18 grami beljakovin, 126 gramov ogljikovi hidrati in 9.5 grama maščobe. V času kosila lahko obrok vključuje puranje prsi, govedino, jajca, file piščančjih prsi in krompir.
To telesu da še 610 kcal, 75 gramov beljakovin in 16 gramov ogljikovi hidrati in 25 gramov maščobe. Pred treningom lahko spijete črno kavo, da optimizirate svoj nastop. Ni bogata s hranili, povečuje pa vašo srce hitrost in utrip. Po treningu za izgradnjo mišic lahko nato vzamete sirotkine beljakovine in dekstrozo.
te dodatki zagotavljajo približno 720 kcal in vsebujejo 80 gramov beljakovin, 100 gramov ogljikovih hidratov in 2.5 grama maščob. Skupaj oseba s tem prehrana porabi približno 2000 kcal, 180 gramov beljakovin, 240 gramov ogljikovih hidratov in 36 gramov maščobe. Seveda je mogoče tudi brez prehrane dodatki po treningu vnesite hranila skozi krompir, testenine, govedino, sojo, brokoli in jajca.
Vendar bodite previdni, da ne jeste preveč monotono in da v svoje vnesete nekaj raznolikosti prehrana od časa do časa. Ta vzorčni načrt prehrane je namenjen bolj začetnikom in ni reprezentativen za napredne ali vrhunske športnike, saj morajo jesti precej več kalorij in zato potrebujejo več hranil.
