Tabela standardnih vrednosti
Kako visoko normalno odstotek telesne maščobe telesa mora biti odvisno od različnih dejavnikov. Takšne standardne vrednosti so med drugim odvisne od starosti, spola in fizično. Zato obstajajo tako imenovane tabele normativnih vrednosti, v katerih je mogoče odčitati ustrezne odstotke za delež telesne maščobe, odvisno od starosti in spola.
Na primer, za mlade in zdrave moške do starosti približno 40 let odstotek telesne maščobe je v območju 8-20%. Vrednost pod 8% se v tej starostni kategoriji šteje za nizko, vrednost nad 25% pa za zelo visoko. Pri mladih in zdravih ženskah normalno odstotek telesne maščobe je v območju 21-30% in s tem bistveno višja kot pri moških.
Pri mladih ženskah je odstotek telesne maščobe pod 21% nizek, delež telesne maščobe nad 39% pa zelo visok. Če zdaj pogledamo ženske in moške z višjo starostjo, lahko v tabelah normativnih vrednosti vidimo, da se s starostjo povečuje tudi odstotek telesne maščobe, ki ga lahko štejemo za normalno. Od 60. leta dalje se v skladu s tabelo vrednosti norma šteje odstotek telesne maščobe do 36% pri ženskah in odstotek telesne maščobe do 25% pri moških. Določen odstotek telesne maščobe je bistvenega pomena za življenje. Za moške ta odstotek ne sme biti manjši od približno 4%, za ženske pa ne manjši od približno 10%.
Nižji odstotek telesne maščobe
Načeloma mora zmanjšanje telesne teže temeljiti na kombinaciji vedenjske, gibalne in prehranske terapije. Ti trije deli bi morali služiti tudi kot osnova za stabilizacijo teže, ker ima faza po izgubi teže vsaj enako pomembno vlogo pri preprečevanju dobro znanega "jo-jo učinka". Kot je znano, hujšanje se začne vGlava".
Obstaja veliko število priporočil s področja vedenjske terapije, kar konkretno pomeni, na primer, da morate prehrana dnevnik, v katerem navedete, kaj ste pojedli ves dan, in izračunate kalorij Na koncu dneva. Končno lahko nato izračunani znesek primerjamo z zneskom kalorij potreben in zelo pogosto odkrije, da porabljena količina očitno presega priporočeno količino kalorij. Drug primer s področja vedenjskih sprememb je praksa optimalnega prehranjevalnega vedenja.
Na primer, lahko se omejite na pet manjših obrokov na dan in določite tudi, kaj želite jesti, na primer jogurt. Na ta način se je treba izogibati uživanju večje količine dodatne hrane med glavnimi obroki. Poleg vedenjske terapije ima tudi gibalna terapija ključno vlogo.
Tu so tudi konkretni nasveti, ki so lahko v pomoč pri zniževanju dela telesne maščobe. Optimalno je, da se srečate s prijatelji ob določenih datumih za vzdržljivost šport. To povečuje verjetnost in motivacijo, da se boste dejansko ukvarjali s športom.
Vendar ne samo vzdržljivost šport je koristen pri zmanjševanju teže in s tem telesne maščobe, a tudi vsakodnevne dejavnosti, kot so plezanje po stopnicah ali kolesarjenje, namesto da bi se vozili z avtobusom, so zelo učinkovite pri povečanju porabe kalorij in s tem zmanjšanju teže. Tretji steber za zmanjšanje teže je prehranska terapija. Tu naj bodo še posebej pozorni na količino obroka in kaj jedo.
Pazite skritega kalorij. Alkohol na primer vsebuje veliko kalorij in spodbuja tudi apetit. Prav tako morate zmanjšati količino hrane.
Popolnoma legitimno je jesti sladkarije med zmanjšanjem telesne teže, vendar se morate držati predhodno načrtovane količine. Torej namesto celote bar čokolade, načrtujte, da pojeste samo eno ploščico čokolade. Zdravila ali celo kirurške posege za zmanjšanje telesne teže je dovoljeno uporabljati le, kadar vedenjska, vadbena in prehranska terapija niso bili uspešni.
Vsi članki v tej seriji:
