Brokoli (Brassica oleracea var. Italica Plenck) je zelenjavna rastlina iz družine križnic. V povezavi s cvetačo je bogata z minerali, vitamini in fitokemikalije.
To bi morali vedeti o brokoliju
Kot vsi člani zelje družina, brokoli izvira iz divjega zelja. Prve rastline brokolija so verjetno izvirale iz Male Azije. V Evropi je bila rastlina prvič znana le v Italiji. Zelene rožice brokolija so pravzaprav socvetja, ki se še niso popolnoma razvila. V nasprotju s cvetačo pa so brsti brokolija že zelo dobro vidni. Glave rastline so modro-zelene do temno zelene barve. Vendar pa obstajajo tudi sorte, pri katerih so cvetovi vijolični, rumeni ali beli. Običajna rastna doba cvetače je med 14 in 15 tedni. Rožice brokolija nabiramo, ko je sredina cvetov popolnoma oblikovana in še vedno zaprta. Zaprte cvetove odrežemo z 10 do 15 centimetrskim kosom stebla in pripadajočimi listi. Preostali popki ob strani se bodo pozneje rastejo v več cvetnih glav, ki jih lahko poberemo sčasoma. Kot vsi člani zelje družina, brokoli izvira iz divjega zelja. Prve omembe zelje družino najdemo že v starih časih. Tako stari Grki kot Rimljani so uporabljali listnate zelje. Sem so spadale preproste sorte cvetače, ki so morale biti zelo podobne današnji rastlini brokolija. Prve rastline brokolija so verjetno izvirale iz Male Azije. V Evropi je bila rastlina sprva znana le v Italiji. Princesa iz Urbina Caterina de 'Medici je brokoli v 16. stoletju prinesla v Francijo. Od tam je pod imenom Italijan prišel tudi v Anglijo beluši. Brokoli je nato v ZDA v 18. stoletju predstavil takratni ameriški predsednik Thomas Jefferson. Sprva je bil namenjen le poskusni rastlini, a se je hitro znašel na ameriških ploščah. Danes so glavna področja gojenja v Evropi v zahodnih sredozemskih državah. Predvsem okoli mesta Verona v Italiji je znano po gojenju brokolija. Domači brokoli je na voljo v Nemčiji med junijem in oktobrom.
Pomen za zdravje
Brokoli jih vsebuje veliko minerali in vitamini. Bogata je z kalij, kalcij, železo, fosfor, cink in natrijev. Zlasti kalcij vsebina je zelo visoka. Tako lahko brokoli dobro prispeva k izpolnjevanju dnevnih potreb po količini. Tudi zelje vsebuje številne vitamini iz skupine B. Sem spadajo vitamini B1, B2, B6 in E. Vsebuje tudi vitamin E, provitamin A in vitamin C. Še posebej v vsebini vitamin C, brokoli ima kar nekaj pred sorodno cvetačo. Če je brokoli pripravljen nežno, ga vsebuje skoraj dvakrat več vitamin C kot cvetača. Poleg minerali in vitamini vsebuje tudi brokoli sekundarne rastlinske spojine. Sekundarne rastlinske spojine se imenujejo tudi fitamini. Rastline jih navadno uporabljajo za obrambo pred plenilci, a imajo odlične zdravje koristi za ljudi. Brokoli sekundarne rastlinske spojine vključujejo Flavonoidi in glukozinolati. Glukozinolati lahko shranjujejo indole in izotiocianate. Najpomembnejši izotiocianat v brokoliju je sulforafan. Poleg tega so prisotni izotiocianati 3-butenil izotiocianat, 4-metilsulfinilbutil izotiocianat, alil izotiocianat in metilsulfinilpropil izotiocianat. Brokoli je tudi bogat z beljakovinami in kompleksen ogljikovi hidrati. Kalorije in maščobe pa skorajda ni. 100 gramov brokolija ima le 24 kilokalorij. Na vsakih 100 gramov je 3.8 grama beljakovin in 2.7 grama beljakovin ogljikovi hidrati. Vsebnost maščob je le 0.2 grama na 100 gramov. Z vode vsebnost 89 odstotkov in vsebnost vlaknin 3 odstotke, je brokoli zelo primeren za hujšanje.
Sestavine in hranilne vrednosti
| Prehranske informacije |
Količina na 100 gramov |
| Kalorije 34 | Vsebnost maščobe 0.4 g |
| Holesterol 0 mg |
Natrijev 33 mg |
| Kalij 316 mg | Ogljikovi hidrati 7 g |
| Beljakovine 2.8 g |
Vitamin C 89.2 mg |
Brokoli telesu ne zagotavlja samo bistvenih vitaminov in mineralov, temveč naj bi ga tudi ščitil pred njim rak.Za ta učinek je odgovorna sekundarna rastlinska snov sulforafan. Sulforafan povzroči, da telo proizvaja indol-3-karbinol (IC3). Izkazalo se je, da so učinkovine brokolija učinkovite v boju proti tumorskim matičnim celicam. Na te tumorske matične celice se običajno ne odzivajo dobro kemoterapija. Vendar se iz njih še naprej tvori novo tumorsko tkivo, tako da rak ni mogoče pozdraviti. Sestavine brokolija še posebej agresivno blokirajo posebno signalno pot rak celic in se tako borijo proti odpornosti na kemoterapevtska sredstva. V poskusih z mišmi se je pokazalo, da kemoterapija v kombinaciji s sulforafanom popolnoma ustavi rast tumorja. Metastaze na drugih organih lahko prepreči tudi učinkovina iz brokolija. Trenutno potekajo nadaljnje študije, ki dokazujejo, da se antikarcinogeni učinek brokolija lahko prenese tudi na človeka. Za zdravljenje raka pa je treba iz brokolija izvleči sulforafan in ga dati liofilizirano prahu obliki.
Nestrpnost in alergije
Alergijske reakcije na zelenjavo zelja so zelo redke. V povezavi z brokolijem so opisane le kontaktne alergijske reakcije. V nekaterih se uporabljajo brokolijevo olje in izvleček brokolija kozmetika. Bolj pogoste so nestrpnosti do zeljne zelenjave in s tem tudi do brokolija. Mnogi se na zelje odzovejo z želodec nelagodje in napenjanje. Vendar pa brokoli običajno zelo dobro prenašajo ljudje z histamin nestrpnost.
Nasveti za nakupovanje in kuhanje
Brokoli je v sezoni v Nemčiji med junijem in oktobrom. Bolj ko je brokoli svež, več vitaminov, mineralov in sekundarnih rastlinskih spojin vsebuje. Pri nakupu se prepričajte, da so cvetovi globoko zeleni in da ne venejo. Zelje Glava ob nakupu mora biti kompakten. Socvetja morajo biti tesna in ne odprta. V nobenem primeru cvetlice ne smejo biti rumene. Ker lahko brokoli po žetvi še cveti, ga je treba hraniti v hladnem in temnem prostoru, dokler ni pripravljen za uživanje. Brokoli, zavit v plastično folijo v jasnejšem, se najbolje obdrži. Ker brokoli hitro vene, pa ga je treba zaužiti čim prej. Cvetov brokolija ne smete hraniti s sadjem, ki proizvaja etilen, kot so jabolka ali banane. Brokoli se bo potem veliko hitreje pokvaril. Brokoli lahko tudi zamrznemo. Pred tem pa ga je treba tri minute blanširati zamrzovanje. Pakirano v nepredušnih zamrzovalnih vrečah, lahko v zamrzovalniku hranite do 10 mesecev.
Nasveti za pripravo
pred kuhanje, je treba cvetke odrezati pecelj. Vsi cvetovi naj bodo približno enake velikosti, tako da bodo kuhani hkrati. Tudi pecelj lahko pojemo. Vendar ga je treba najprej osvoboditi olesenelega lubja. Majhne cvetove in olupljeno pecelj je treba zdaj temeljito olupiti. Brokoli lahko nato zaužijemo surovega ali na kratko blanširamo. Po blanširanju je treba zelje pogasiti z ledom vode, sicer se bo prekuhalo. Dlje ko je brokoli kuhan, več hranilnih snovi izgubi.
