Odstotek telesne maščobe je mogoče izmeriti ali izračunati s široko paleto metod. Niso pa vse metode enako natančne. Najbolj natančna metoda se šteje za hidrostatsko tehtanje, pri katerem se telesna teža meri pod vode zabeležena je tudi količina izpodrinjene vode. Ker pa je ta metoda zelo zapletena in draga, se uporablja le razmeroma redko. Čeljusti (klešče za telesno maščobo) ali vozički za telesno maščobo se pogosto uporabljajo za domačo uporabo ali za določanje telesne maščobe fitnes studio. Vendar pa zlasti vozički za telesno maščobo - odvisno od modela - ne zagotavljajo vedno natančnih vrednosti.
S čeljustjo določite telesno maščobo
Kalipometrija uporablja čeljust za določanje debeline kože. Debelejša kot je koža krat, višja je odstotek telesne maščobe. Da so rezultati čim bolj natančni, mora pregled vedno opraviti ista oseba. Prav tako je priporočljivo izmeriti vsakega koža trikrat prepognite in nato izračunajte srednjo vrednost. Rezultati meritev pa nikoli niso popolnoma natančni, saj odstotek telesne maščobe je ekstrapoliran z nekaj merilnih točk na celotno telo. V nasprotju z električnimi merilnimi metodami ima čeljust to prednost, da zaradi uživanja pijač, kot je npr kava or alkohol. Nepomemben je tudi čas merjenja - pred ali po treningu. To je zato, ker se podkožno maščobno tkivo ne more tako hitro nakopičiti ali razgraditi.
Merjenje gub kože za moške in ženske
Da bi dosegli najbolj natančen rezultat, bi morali moški in ženske izmeriti svoje koža na vsaj treh mestih s čeljustjo. Moški:
- Prsni koš: oblikujte gubo na polovici med prsmi in pazduho. Pregib mora slediti smeri velika prsna mišica.
- Trebuh: ob popek oblikujte navpični pregib dva do tri centimetre.
- Stegno: Na sprednjem delu stegna oblikujte vzdolžno gubo, če je mogoče na sredini.
Ženske:
- Nadlaket: na zadnji strani nadlakti oblikujte pregib po dolžini.
- Trebuh: Ob popek oblikujte navpični pregib dva do tri centimetre.
- Kolk: Oblikujte gubo nad kolčno kostjo pod kotom 30 stopinj.
Določite telesno maščobo s tehtnico.
Vozički za telesno maščobo določajo odstotek maščobe v telesu s prepuščanjem nizkega toka skozi telo. Ta postopek se imenuje analiza bioimpedance. Električni upor, izmerjen med tem postopkom, lahko nato uporabimo za izračun odstotka telesne maščobe. Maščoba prevaja elektriko slabše od mišic, zato ima večji upor. Številne tehtnice pa ne dajejo natančnih rezultatov, ker ne merijo celotnega telesa, temveč pogosto le spodnji del. Nevarno trebušno maščobo običajno zaznajo le tehtnice, ki imajo poleg elektrod na nogah še dva ročna senzorja. Na lestvici telesne maščobe lahko na rezultat merjenja vplivajo številni dejavniki, kot so mokra stopala, kremasta koža ali polna mehurja. Ker tok v teh primerih skozi telo teče bolje, je lahko rezultat tudi do 30 odstotkov prenizek. Če želite zelo natančno določiti odstotek telesne maščobe, je zato najbolje, da se dogovorite za sestanek z zdravnikom.
Izračunajte odstotek telesne maščobe
Izračun odstotka telesne maščobe kar tako - brez kakršne koli merilne naprave - ni mogoč. Obstaja pa nekaj formul, pri katerih je telesno maščobo mogoče določiti le razmeroma nenatančno. V nekaterih kalkulatorjih je na primer obseg trebuha nastavljen glede na telesno težo. Obseg trebuha pa ne omogoča zanesljive izjave o razmerju maščobe in mišic v telesu. V tako imenovani metodi ameriške mornarice je obseg bokov, vratu obseg in višina se za izračun uporabljata poleg obsega trebuha. Telesna teža pa ni vključena v izračun. Tudi tu izračun ne dovoljuje nobenih trditev o razmerju maščobe in mišic.
Tabela telesne maščobe
Kolikšen odstotek telesne maščobe je normalen, je odvisno od spola, starosti in fizično, med drugimi dejavniki. Na splošno je odstotek telesne maščobe pri ženskah bistveno višji kot pri moških. Poleg tega se s staranjem starosti odstotek telesne maščobe povečuje z naraščanjem mišic masa zmanjšuje. V naslednjih dveh tabelah je prikazan idealni odstotek telesne maščobe za moške in ženske. Številke so v vsakem primeru v odstotkih. Tabela telesne maščobe za ženske
| Starost v letih | Idealna | Normal | Previsoka |
|---|---|---|---|
| 20 - 24 | 22,1 | 25,0 - 29,5 | od 29.6 |
| 25 - 29 | 22,0 | 25,4 - 29,7 | od 29.8 |
| 30 - 34 | 22,7 | 26,4 - 30,4 | od 30,5 |
| 35 - 39 | 24,0 | 27,7 - 31,4 | od 31,5 |
| 40 - 44 | 25,6 | 29,3 - 32,7 | od 32.8 |
| 45 - 49 | 27,3 | 30,9 - 34 | od 34.1 |
| 50 - 59 | 29,7 | 33,1 - 36,1 | od 36.2 |
| od 60 | 30,7 | 34,0 - 37,2 | od 37.3 |
Tabela telesne maščobe za moške
| Starost v letih | Idealna | Normal | Previsoka |
|---|---|---|---|
| 20 - 24 | 14,9 | 19,0 - 23,2 | od 23.3 |
| 25 - 29 | 16,5 | 20,3 - 24,2 | od 24,3 |
| 30 - 34 | 18,0 | 21,5 - 25,1 | od 25.2 |
| 35 - 39 | 19,3 | 22,6 - 26,0 | od 26.1 |
| 40 - 44 | 20,5 | 23,6 - 26,8 | od 26.9 |
| 45 - 49 | 21,5 | 24,5 - 27,5 | od 27.6 |
| 50 - 59 | 22,7 | 25,6 - 28,6 | od 28,7 |
| od 60 | 23,3 | 26,2 - 29,2 | od 29,3 |
