Načelo periodizacije

Definicija

Periodizacija je oblika trening za moč ki ponuja dobro ravnovesje okrevanja in obremenitve ter obljublja ciljno izboljšanje in izgradnjo mišic z majhnim tveganjem za poškodbe.

Osnove

Ločimo med linearno in valovno oblikovano periodizacijo. Bistvo je prilagoditi obseg (obseg treninga) in intenzivnost (odstotek največje teže), pa tudi vaje v daljšem časovnem obdobju s pomočjo ciljno usmerjenega načrt usposabljanja da bi dosegli največji uspeh pri treningu. Volumen je število ponovitev in nizov, intenzivnost je obremenitev (npr

teža), s katero naj bi se izvajal trening, npr. 70% največje teže. The načrt usposabljanja temelji na principu superkompenzacije, to je, da zahtevnemu spodbudnemu treningu sledi kratek padec uspešnosti, preden se nivo uspešnosti spusti na prvotno raven. Okrevanje naj traja čim dlje, dokler telo ne doseže povečanja zmogljivosti, preden sledi nov zahteven spodbujevalni trening. Načrti periodizacije so razdeljeni na mikrocikle, mezocikle in makrocikle. V vsakem ciklu se intenzivnost in glasnost prilagajata, da dosežemo optimalno izboljšanje moči ali mišične mase.

Razvrstitev faz

Glede na avtorja se različne faze delijo na pripravljalna obdobja, tekmovalna obdobja in prehodna obdobja. V pripravljalnem obdobju je glavni poudarek na pridobivanju in razvoju atletske forme. V tekmovalnem obdobju poteka posodobitev in realizacija športne predstave.

V prehodnem obdobju prihaja do začasne izgube športne forme. Okrevanje in olajšanje sta v ospredju. Glede na vrsto športa in razpored tekmovanj se v letnem ciklusu razlikuje med obdobji enojnega ali dvojnega vrha ali več vrhov.

Glede na posamezna obdobja ločimo 4 cikle na treningu: Trening enota: Število vadbenih enot je odvisno od obdobja vadbe, individualne uspešnosti športnika in samega športa. Nasveti za vadbeno enoto: tehnično usposabljanje pred kondicijskim treningom, znotraj kondicijskega treninga: posebno pred splošnim treningom, hitrostni trening pred trening za moč in trening moči pred tem vzdržljivost usposabljanje. Mikrocikli: Mikrocikli pokrivajo obdobje enega tedna (včasih tudi 4 - 12 dni) in povzemajo učinek več vadbenih enot.

2-3 dni intenzivnih faz stimulacije, čemur sledi 4-5 dni regeneracije. Štirje vidiki mikrocikla: Makrocikli: Makrocikli so sestavljeni iz več mikrociklov in ustrezajo spremenjenemu stanju športnika. 2 glavni funkciji:

• Vadbena enota (posamezna vadbena enota, npr. Vzdržljivostni tek na 10 km ali enota za vadbo moči) - uvodni del - glavni del - zaključek
• Mikro cikli
• Mezocikli
• Makro cikli
• Sprememba strukture obremenitve. (Intenzivnost treninga in obseg treninga sta usklajena)
• Sprememba skupne obremenitve glede na obremenitev in izkoristek.
• Mikrocikli vsebujejo različne cilje treninga. (metode in vsebina)
• Napredovanje k cilju v makro ciklu
• Zagotovljena obremenitev / stres in okrevanje / obnova v daljšem obdobju treninga.
• Potreba po poudarjenem treningu