Bočni dvig je ena najbolj znanih oblik vadbe za izolirano obremenitev ramenskih mišic. Deltoidna mišica je razdeljena na tri dele, pri čemer bočno dvigovanje z ekspanderjem trenira zunanji del rame. V primerjavi z Biceps curl ali druge vaje, bočno dvigovanje na najvišji točki giba poveča učinkovitost mišic zaradi neugodnih prestavnih razmerij. Zato je treba pri tej vaji izbrati nižji vlečni upor. Več informacij najdete pod stranskim dvigovanjem z naramnicami
Mišice, ki so obremenjene pri bočnem dvigovanju
- Delta mišica (M. deltoideus)
- Zgornja kostna mišica (Musculus supraspinatus)
do pregleda muskulature
- Delta mišica
- biceps
- Triceps
- Velika prsna mišica
- Ravne trebušne mišice
Kot pri mnogih drugih vajah tudi v trening z utežmi, pri dvigovanju vstran z ekspanderjem priporočamo korak, da hrbtenici omogočimo večjo kontaktno površino. Oba konca ekspanderja sta ovita okoli zapestja. Športnik stoji s sprednjo nogo na ekspanderju z lahkotno oporo za zgornji del telesa.
V začetnem položaju so roke iztegnjene ob strani telesa. Pri izvedbi giba se iztegnjene roke dvignejo vstran od telesa, dokler roke in zgornji del telesa ne tvorijo pravega kota. Ekspander ohranja napetost med celotnim gibanjem.
Zdravje šport The ramenski sklep stabilizirajo predvsem vpletene mišice. Še posebej v atletiki ali pri rebound športih, kot je tenis, poškodbe ramen so pogoste. Čeprav ciljni trening ramenskih mišic tega tveganja ne more popolnoma obvladati, ga lahko zmanjša.
In zdravje šport, je treba najprej povečati obseg pred intenzivnostjo. To pomeni več vaj namesto večje odpornosti. Za dosego želenih ciljev zadostuje 15 do 20 ponovitev.
fitness V prostoru za fitnes je število ponovitev med 12 in 15 z velikim obsegom treninga (v vadbo vključite številne vaje načrt usposabljanja). Cilj je ohraniti telesno zdravje in splošno fitnes. Kratka dolžina odmorov omogoča fitnes športnik opraviti veliko vaj z razmeroma malo časa.
Dolžina premora je v razponu kondicije za eno minuto. Pomembno je, da so vsi deli ramenskih mišic trenirani enako. Bodybuilding Tu gre za širjenje mišic v preseku s ciljno usmerjenimi dražljaji. Da bi nastavili te dražljaje, je treba trening izvajati s povečano intenzivnostjo v območju 8 ponovitev. Po ponovitvah je treba muskulaturo naložiti tako, da ponovitev ni več mogoča.
