Definicija
V celoti prehrana, hrana in pijača je skrbno in zavestno izbrana, da je zdrava, skrbno pripravljena in zaužita s čim manj zdravljenja. Kalorije in hranil ni nujno izračunano, a kljub temu lahko ta prehranski forum uporabimo za zmanjšanje telesne teže.
Vsestranska hrana
Bolj raznolika in previdna je prehrana lažje se izognemo neustrezni oskrbi z bistvenimi hranili. Ne obstaja "zdrava", "nezdrava" ali "prepovedana" hrana. Vedno je odvisno od količine, izbire in kombinacije posameznih komponent.
Ugoden je vegetarijanski način prehranjevanja z malo mesa in klobas, rezervirano ravnanje z maščobami z visoko vsebnostjo maščob, kot sta sir in smetana, ter kuhanje maščob. Namesto tega uživajte veliko zelenjave, solat, krompirja, testenin, žitaric, sadja in polnozrnatega kruha (rezine je treba rezati debeleje in tanjše), dopolnjene z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob in ribami. Vidne maščobe so mazive maščobe, kot so maslo in margarina ter maščobe za kuhanje za cvrtje, cvrtje, pečenje, solatne prelive in vidne maščobe v obliki maščobnih robov na mesu in šunki.
Nasveti za zmanjšano absorpcijo vidnih maščob: skrite maščobe so v glavnem v mesu, klobasah, majonezi in že pripravljenih solatnih prelivih, pripravljenih jedeh, mlečnih izdelkih in siru, pecivu in sladkarijah, oreščkih, čipsu in čokoladi. S ciljno usmerjenim nakupom nadomestnih maščob lahko maščobo običajno prihranimo brez izgube ključi. Nasveti za zmanjšano absorpcijo skritih maščob:
- Zadostuje približno dve žlici mazave in kuharske maščobe na dan.
- Mazljivo maščobo uporabljajte zmerno, izpustite ali nadomestite z gorčico, paradižnikovo pasto, nemastnim kremnim sirom.
Margarina jih ponuja toliko kalorij kot maslo. Polmastna margarina in polmastno maslo imata manj maščob in kalorij. Sestavljeni so na polovici vode, emulgatorjev in konzervansov.
- Dajte prednost načinom kuhanja, ki varčujejo z maščobami, kot so vrenje, pečenje na žaru, kuhanje na pari, kuhanje v foliji, glinenih loncih ali prevlečenih ponvah.
- Panade med kuhanjem absorbira veliko maščobe.
Bolje se je izogibati panirani hrani in odstraniti kožo perutnine.
- Za solatne prelive je priporočljivo kakovostno (hladno stiskano) rastlinsko olje.
- Majonezo, smetano in krem fraiche zamenjajte z jogurtom ali kislo smetano.
- Odrežite vidne maščobe na mesu in šunki.
- Siri do 30% maščobe v suhi snovi (približno 15 g absolutne maščobe) in uživajte pri sobni temperaturi
- Izberite klobaso pribl. 15 g maščobe na 100 g.
- Mazljive maščobe ne puščajte pod prelivi za kruh z večjo maščobo.
- Dajte prednost mleku in kislim mlečnim izdelkom do 1.5%.
- Po možnosti izberite meso z malo maščobe, perutnino in ribe.
- Oreški in oljnice vsebujejo veliko visokokakovostnih maščob. Uživajte v majhnih količinah.
- Namesto krompirjevega čipsa in podobno je bolje grizljati slane palčke z malo maščobe ali še bolje hrustljave zelenjavne koščke.
- Pripravljeni obroki in hitra hrana običajno vsebujejo skrite maščobe v velikih količinah. Bolje je, da si kuhate sami in tako nadzorovano prihranite maščobe.
