Preproste vaje za hrbet za vsakdanje življenje

Za preprečitev nazaj bolečina in lajšanje obstoječega nelagodja, kombinacija raztezanje, krepitev in usklajevanje vaje je koristno.

Raztezne vaje

Enostavno raztezanje vaje so dobre za začetek in ogrevanje. Sproščajo mišice in jih ohranjajo prožne.

	2. vaja: raztegne mišice nadlakti Iztegnite eno roko navpično navzgor in upognite komolec za Glava kolikor je le mogoče. Nato z drugo roko potegnite komolec proti nasprotni rami. Držite napetost približno 10 sekund in nato zamenjajte roki.
	1. vaja: iztegne ramena Primite zapestje druge roke z eno roko in potegnite roko čez Glava na nasprotno stran. Zadržite napetost približno 10 sekund in ponovite vajo z drugo roko.

Vadbe z gimnastično palico

Telovadba bar se lahko še posebej dobro uporablja za krepitev in raztezanje ramenske mišice. Poleg tega je primeren za samozavedanje drže. Z obema rokama držite tipko bar navpično na hrbet. So zadnji del vašega Glava, prsna hrbtenica in medenica se dotikajo palice? Če je tako, potem je vaša hrbtenica zagotovo ravna.

	4. vaja: raztegne ramenske mišice Vrnite se v pokončno držo in primite za bar na enem koncu. Prinesite ga navpično za hrbet in poskusite čim bolj združiti roke na palici. Zadržite položaj približno 10 sekund in nato zamenjajte roki. Vajo izvajajte približno 30 sekund, pri tem pazite, da hrbet držite naravnost.
	3. vaja: Krepi mišice ramen in hrbta Sedite pokončno na stol, medenico rahlo nagnite naprej in dvignite prsnico. Zdaj primite telovadnico z obema rokama in roke iztegnite navpično nad glavo. Zdaj zgornji del telesa nagnite naprej in ga z majhnimi, razmeroma hitrimi gibi obračajte izmenično od desne proti levi.

Vaje s terapevtom

O Terapevtski trak primeren je tudi za individualno krepitev mišic. Pasovi so na voljo v različnih jakostih. Za naslednje vaje izberite moč tako da lahko izvedete približno 10 ponovitev vaj.

	5. vaja: Krepitev ramen Sedite pokonci in pazite, da hrbet držite naravnost. Primite teraband z obema rokama približno 30 cm narazen, dlani obrnjene navzgor. Pustite, da ramena svobodno visijo in z obema rokama povlecite trak narazen. Nato počasi sprostite napetost. Vajo ponovite približno 10-krat.
	6. vaja: krepi hrbet Postavite desno nogo na teraband drugi konec pa vzemite v levo roko. Nato proti uporu pasu dvignite levo roko diagonalno navzgor proti levi. Sprostite napetost in spustite roko, dokler še vedno ne občutite napetosti v rami. Vajo ponovite približno 10-krat in nato zamenjajte roki.

Vaje z utežmi

Ravne buče so zaradi svoje priročnosti primerno orodje za učinkovito usposabljanje moč vzdržljivost. Izberite težo naramnic, da boste vaje lahko izvajali brez napetosti ramen.

	7. vaja: Krepi globoke mišice hrbta in stabilizira hrbtenico Sedite pokonci na stol in roke iztegnite navpično navzgor. Zgornji del telesa nagnite naprej. Zdaj dvignite in spustite obe roki v kratkih, hitrih gibih sekanja za približno 30 sekund. Med tem iztegnite hrbtenico.
	8. vaja: Krepi mišice ramen in prsnega koša. Dvignite obe roki ob straneh s pokrčenimi komolci. Nato dlančke in komolce približajte drug drugemu pred glavo. Gib izvedite približno 10-krat.

Vadite z močjo

Powerball se optimalno prilagodi telesu in tako sprosti hrbtne mišice. Poleg tega prilagodljivost in občutek ravnovesje so usposobljeni.

	Vaja 9: Krepi trebušne mišice Sproščeno sedite na powerball, dvignite levo koleno in z desno roko pritisnite na dvignjeno koleno. Med tem iztegnite levo roko proti stropu. Ponovite približno 10-krat in nato zamenjajte nogi.
	10. vaja: krepi hrbet Lezite ležeči na žogi in se z rokami in vrhovi stopal podprite na tleh. Zdaj počasi dvignite in iztegnite levo in desno roko noga. Kratko zadržite napetost in nato zamenjajte roko in noga. Vajo ponovite približno 15-krat.

Vaje na telovadnici

Preproste funkcionalne gimnastične vaje za krepitev mišic.

	11. vaja: krepi stranske mišice trupa Postavite se v bočni položaj, podprite se z levico podlakti in upognite levo noga. Iztegnite desno roko nad glavo. Dvignite in stabilizirajte medenico. Držite napetost, dokler mišice utrujenost. Ko končate, zamenjajte stran.
	12. vaja: vadimo mišice hrbta. Stopite v štirinožno držo. Desno roko in levo nogo iztegnite diagonalno. Pogled je usmerjen v tla. Vajo izvedite približno 10-krat in nato zamenjajte roko in nogo.