Predstavitev
Jo-jo učinek je vedno povezan z izgubo teže in dieto ter ima ključno vlogo pri ciljanju izgorevanje maščob. Ljudje se pogosto pritožujejo, da se po prehrana izgubljeni kilogrami so spet hitrejši kot pri izgubljeni prehrani. Še huje pa je, da izgubljenih kilogramov ne samo nadoknadijo, ampak včasih nadenejo tudi nekaj dodatnih.
Če se ta postopek ponovi, se govori o tako imenovanem jojo učinku. Da bi razumeli, zakaj sploh pride do tega jojo učinka, je treba razumeti nekatere izraze. Bazalna hitrost presnove je količina kalorij da telo v počitku ves dan gori.
Delovna hitrost presnove je količina kalorij telo čez dan pokori kalorije med fizičnim delom, športom itd. Vključuje že bazalno hitrost presnove.
Za telo kalorij s hrano niso nič drugega kot zelo dragocena zaloga energije. Telo energijo shranjuje za slabe čase, in to izključno z nabiranjem maščob. Na žalost evolucija še vedno malo zaostaja in to energijo shranjuje za slabe čase, kar je znano, da v naši civilizaciji ne obstaja več.
Telo je sposobno shraniti maščobe, ki jih je vsrkalo. Poleg tega mu uspe pretvoriti tudi ogljikovi hidrati (vse vrste sladkorja) v maščobe s presnovnimi procesi. Nabrane kalorije so nato jasno vidne na bokih itd. Kot maščobe.
Zakaj je yo-yo učinek še posebej slab po radikalnem hujšanju?
Da bi telo doseglo radikalno hujšanje, mora biti telo oskrbljeno z bistveno manj kalorijami, kot jih potrebuje, ali pa je treba porabiti več kalorij. Kot reakcija se zmanjša tako imenovana bazalna hitrost presnove. Organizem se prilagodi navidezno prihajajoči fazi lakote in želi prihraniti energijo, da se prilagodi na manj kalorično oskrbo.
Če se po radikalnem hujšanju normalno prehranjevanje oz gori nato se obnovi manj kalorij, pogosto pride do zelo izrazitega jo-jo učinka. Manjši delež energije, dobavljene s hrano, je zdaj zgoreli kot pred izgubo teže kot del bazalne presnove. Velik del preostale dobavljene energije je zato na voljo za polnjenje zalog maščobe.
Tudi če kdo poje malo manj kot pred radikalnim hujšanjem, se kljub temu pogosto pojavi izrazit jojo učinek. Poleg tega radikalna izguba teže običajno vodi do izgube teže ne le z maščobo, ampak predvsem z izgubo vode. Če se normalno prehranjevanje nadaljuje, hitro povečanje teže povzroči tudi vnos vode po prehrana.
Zato je treba pri dolgotrajnem hujšanju težo izgubljati počasi in neprekinjeno. To preprečuje zmanjšanje bazalne hitrosti presnove in preprečuje tako hiter učinek yo-yo. Kot pove že ime yo-yo učinek, gre za proces, v katerem telo shrani več maščob v telesu po fazi pomanjkanja energije (prehrana) kot ob začetku diete.
Teža pogosto niha med več kot 10 kilogrami. Dolgoročno to vodi do ogromnih težav, ki pogosto vodijo do nadaljnjih resnih težav zdravje težave. Bolj ko se dieta izvaja, debelejša postane.
Ta problem je treba iskati znova v evoluciji. Hrana je bila včasih izredno redka dobrina in telo jo je moralo uporabljati, da je ostalo optimalno ravnovesje. Če je telo prikrajšano za dovolj energije, je logična posledica zmanjšanje telesne teže.
Če pa se to zgodi preveč drastično, telo signalizira energetsko pomanjkanje in organizem nato vse metabolične procese poganja v klet. Posledica je zmanjšana bazalna hitrost presnove (glejte zgoraj). Če je bilo na začetku diete v mirovanju porabljenih 2000 kcal, je po dieti zgorelo le 1500 kcal.
Primanjkljaj torej znaša 500 kcal. (Številke so izmišljene in služijo le za razumevanje). Telo se tako nauči razumeti z manj energije.
Med dieto to ni težava za zmanjšanje telesne teže, ker telo dobi le malo kalorij, zato človek še naprej hujša. Če pa se po dieti razvijejo običajne prehranjevalne navade, telo shrani nesorazmerno velike količine energije. Številne revije, ki kratkoročno izgubljajo težo z dietami, bi to morale razmisliti in to tudi omeniti, obstaja pa tudi veliko načinov, kako shujšati inteligentno in brez jojo učinka.
Kot smo že omenili, je vnos hrane (vnos kalorij) prvi dejavnik pri nadzoru telesne teže. Drugi pomembnejši dejavnik je količina dnevno izgubljenih kalorij zaradi dela. To lahko povečate z ustrezno vadbo.
Zlasti usmerjeno kopičenje mišične mase (glejte kopičenje mišic) pomaga pri izgubi teže, saj so mišice same naše kurilci maščob. Kdo ima več mišic, porabi več energije. V Rim so vodile številne ceste vzdržljivost šport.
Ni nujno, da gre vedno za počasen tempo, telesu ne škodi, če vmes stopi na plin. Brez športa in tistih, ki so si zastavili cilj, ne morete popolnoma shujšati gori maščoba mora biti dovolj motivirana, da s športom doseže uspeh. Vendar pa je država zdravje mora predhodno potrditi zdravnik.
Da bi preprečili yo-yo učinek, moramo paziti, da se zmanjšanja teže lotimo počasi. Če izgubite pol kilograma na teden, ste na varnem in sčasoma dosežete svoj cilj. Pri kratkotrajnih radikalnih dietah se tako ali tako skorajda ne spali maščobe, vendar se za pridobivanje energije izgubi več mišične mase.
Poleg tega je treba spremeniti splošno prehrano v prid izgorevanje maščob. Da ne bi šli z veseljem na energijo ravnovesje, ne sme se jesti malo. Še posebej v kombinaciji s povečano telesno aktivnostjo je treba telesu zagotoviti dovolj hrane.
Zmanjšan vnos kalorij kot del diete spodbuja "varčevalni program" v mišicah. Ta program ostane v veljavi, tudi če se s hrano dovaja več energije, kar vodi do polnjenja zalog maščobe. Kot rezultat, človek pogosto pridobi večjo težo, kot je izgubil.
V tej fazi lahko yo-yo učinek preprečimo s ciljno usmerjeno telesno aktivnostjo. Mišice spet spodbudimo k večji porabi energije in se lahko zoperstavimo ponovnemu povečanju telesne mase. Najpomembnejši ukrep za preprečevanje jojo učinka je trajnostna sprememba prehrane in življenjskega sloga namesto začasne prehrane.
Redna telesna aktivnost je še posebej pomembna. Priporočljivo je vsaj trideset do šestdeset minut na dan. Poleg tega pri dieti ne bi smeli imeti prevelikih pričakovanj in si ne bi smeli prizadevati za veliko izgubo teže v kratkem času.
Tistim, ki neprekinjeno hujšajo dlje časa, je bolj verjetno, da jim bo prihranjen jojo učinek. Priporočljivi so tudi redni obroki, po možnosti trije na dan. Pomemben je predvsem dolg, nasiten in zadosten zajtrk. Dober primer je musli s polnozrnatimi žiti, bogatimi z vlakninami. Drug ukrep, ki lahko prepreči yo-yo učinek, je reden nadzor teže s tehtanjem.
