3 najpomembnejše vaje za bočne trebušne mišice | Trening trebušne muskulature

3 najpomembnejše vaje za stranske trebušne mišice

Tudi pri treningu trupa ne smemo zanemariti stranskih trebušnih mišic:

• Hrošči Te vaje ni zelo enostavno izvesti, je pa zelo učinkovita. Začetni položaj leži na hrbtu. Prsti se dotikajo hrbtne strani Glava z upognjenimi rokami in nogami so iztegnjene na tleh.

  Zdaj so noge in zgornji del telesa dvignjeni, diagonalno nasprotni udi se dotikajo nad trebuhom. Desno koleno in levi komolec se dotikata nad trebuhom, levo koleno in desni komolec pa se dotikata. Kadarkoli se dotaknete enega kolena in enega komolca, izdihnite.

  Ko odložite ud, spet vdihnete.

• Kolk v boku Ta vaja je dobra vaja za začetnike in je enostavna za učenje. Roke ležijo na hrbtu, položene na tla pod kotom 90 stopinj ob straneh telesa. Noge so pod kotom in dvignjene od tal, tako da so spodnje noge nad zadnjico.

  Zdaj so noge najprej valjane na eno stran. Zgornji del hrbta naj bo vedno v stiku s tlemi. Noge se kotalijo na eno stran, kolikor je le mogoče, nato pa se prevrnejo nazaj čez začetni položaj neposredno na drugo stran. Vedno je treba iskati končno točko, da se poleg krepitve usposobi tudi za mobilnost.

• Abdominalne zasuke na stroju Običajno sedite na sedežu in zgornji del telesa izmenično vrtite v levo in desno proti uporu uteži ali hidravlike. Prednost vadbe na stroju je zelo majhna nevarnost poškodb, ker je vadba vodena in zato ne more priti do škodljivih drž in položajev.

Trening trebušnih mišic doma

Za usposabljanje trebušne mišice ni nujno, da potrebujete opremo in zato ne vedno telovadnice. Doma lahko za vadbo izvajamo veliko vaj trebušne mišice učinkovito. The podlakti podpora je preprosta vaja, ki jo lahko izvajate doma na preprogi ali preprogi.

Zgornji del telesa podpirate s podlakti na tleh. Stopala so podprta tudi na tleh in poskušamo oblikovati most od prstov do podlakti. Ta most drži čim dlje.

Nato lahko vstopite v stransko oporo. Pravica podlakti najprej podpira telo na tleh. Desna noga je druga točka stika s tlemi.

Celotno telo se drži v položaju za podporo na desni strani in tvori črto od gleženj do Glava. Tudi tukaj je cilj ohraniti položaj čim dlje. To vajo lahko izvajamo v principu rotacije, ker ena od treh mišičnih skupin (ravno trebušne mišice, leve stranske trebušne mišice in desne stranske trebušne mišice) vedno deluje, medtem ko si lahko drugi dve opomoreta.

Drobljenje in trebušnjaki sta še dve vaji za ravne trebuhe, ki ju je enostavno narediti doma. Edina razlika med obema vajama je, da škrtanje zgolj nekoliko dvigne zgornji del telesa od tal, medtem ko so trebušnjaki popolni trebušnjaki. Ravno in stransko noga in dvig kolena sta tudi vaji, ki sta zelo primerni za vaše štiri stene. Potrebujete le udobno podlago in vajo lahko izvajate kadar koli v dnevu. Iz ležečega položaja noge ali kolena (z upognjenimi nogami) dvignemo od tal in jih premikamo po medenici.