5 najpomembnejših vaj za ravne trebušne mišice
Učinkovite vaje za ravne trebušne mišice so:
- Škrtanje z nagnjenimi nogami Začetni položaj leži na hrbtu. Noge so dvignjene od tal, kar ustvarja kot 90 stopinj v kolku in kolenski sklep. Roke so prekrižane za Glava zgornji del telesa pa dvignemo od tal in vodimo proti kolenom.
O Glava je treba držati kot podaljšek hrbtenice, da se prepreči dodatno obremenjevanje hrbtenice vratu.
- Sit-ups Zasnova je zelo podobna drobljenju. Stopala so postavljena na tla, zgornji del telesa pa leži ravno na tleh. Zdaj pa za razliko od krč, dvignemo celoten zgornji del telesa in ga postavimo v pokončen sedeči položaj.
To je popoln dotik.
- Podlakti podpora opora podlakti je dobra vaja stabilnosti za ravne trebušne mišice. Krepi tudi hrbtne in druge trupne mišice.
- Zložljivi nož Zložljivi nož je še ena zelo učinkovita vaja za trebušne mišice. S hkratnim dvigovanjem nog in zgornjega dela telesa, celotno ravno trebušne mišice so hkrati usposobljeni.
- Trebušno kolo Druga vaja je trebušno kolo, ki trenira tudi ravne trebušne mišice. Klečeči na tleh se začnete iztezati in upogibati telo s kolesom. Bolj ko so trebušne mišice bolj primerne, bolj naprej lahko roke prinesete s kolesom.
3 najpomembnejše vaje za spodnje trebušne mišice
Športniki, ki se osredotočajo na spodnje ravne trebušne mišice, ne smejo izpustiti naslednjih vaj:
- Leg dviganje v ležečem položaju Začetni položaj je ležanje na hrbtu. Roke so ob straneh telesa ali pa so raztegnjene navzgor Glava. Zdaj se iztegnjene noge dvignejo od tal in postavijo v navpični položaj.
Na najvišji točki je gibanje obrnjeno in noge počasi in nadzorovano vodimo navzdol in jih držimo tik nad tlemi. Tam se vaja začne znova. Zgornji del telesa naj med vajo mirno počiva na tleh.
- Trebušnjaki na negativni klopi Zgornji del telesa je nižji od nog.
Noge ali stopala so pritrjene v držalo, zgornji del telesa pa je usmerjen navzgor, kolikor je mogoče, v smeri kolen / nog. Na zgornji točki se gibanje obrne in zgornji del telesa se vodi nazaj proti klopi. Na najnižji točki zgornji del telesa ni popolnoma položen, ampak ga držimo in začnemo znova.
- Povratne škrtanje Začetni položaj leži na hrbtu z upognjenimi rokami, tako da se prsti dotikajo glave.
Dvignjene so tudi noge, kolena pa blizu glave. Spodnje noge so približno vzporedne s tlemi. Zdaj je zgornji del telesa dvignjen in čim bližje nos do kolen. Hkrati se kolena pomaknejo še bližje glavi. Na končni točki se kratek trenutek zadrži napetost, da se nato gibanje obrne.
Vsi članki v tej seriji:
