Trebušne mišice

Sopomenke v najširšem pomenu besede

muskulatura trebušne stene, trebušne mišice, šest paketov, trening trebušnih mišic

funkcija

O ravna trebušna mišica je edini antagonist dolgih mišic ekstenzorjev spodnjega dela hrbta (M. errector spinae). Odgovoren je za upogibanje hrbtenice. To velja za vse gibe, pri katerih je zgornji del telesa upognjen naprej, pa tudi za ravnanje zgornjega dela telesa v ležečem položaju.

Poševne trebušne mišice (M. obliquus externus abdominis in M. obliquus internus abdominis), ki ležijo ob strani ravna trebušna mišica, so odgovorni za rotacijske gibe zgornjega dela telesa. Te mišice so še posebej potrebne pri športih, kot so tenis ali atletske mete. Notranja poševna trebušna mišica teče skoraj pod pravim kotom na zunanjo poševno trebušno mišico, kar pomeni, da se ob krčenju notranjih poševnih trebušnih mišic zunanje raztegnejo in obratno. Dobro trenirana trebušna muskulatura je enako pomembna kot treniran hrbet in jo je treba vključiti v vsako načrt usposabljanja.

usposabljanje

Vadba trebušne mišice mora vedno potekati izmenično z trening hrbta. To velja za vse agoniste in antagoniste. V nadaljevanju boste našli seznam posameznih vaj:

  • Ravne trebušne mišice (M. rectus abdominis) Trebušna škrtanje Povratna škrtanje
  • Trebušni krč
  • Reverzno drobljenje
  • Notranja poševna trebušna mišica (M. obliquus internus abdominis) Bočni sklece Bočni trener
  • Bočni sklece
  • Bočni trener
  • Zunanja poševna trebušna mišica (M. obliquus externus abdominis) Bočni skleki Bočni trener
  • Bočni sklece
  • Bočni trener
  • Trebušni krč
  • Reverzno drobljenje
  • Bočni pritiski
  • Bočni trener
  • Bočni pritiski
  • Bočni trener

vaje

Učinkovite vaje s slikami najdete pod umivalnikom želodec vaje. 3-5 takšnih vaj je dovolj za učinkovito krepitev trebušnih mišic. Nato je treba te vaje izvajati 3-krat na teden s 3 nizi po 15 ponovitev.

Mnogi nimajo časa v vsakdanjem življenju, da bi šli v telovadnico in tam trenirali. Za trening trebušnih mišic so priporočljive preproste, a učinkovite vaje za doma. Naslednja vaja krepi stranske in poševne trebušne mišice: Zasukan krč: lahko uporabite a fitnes preproga ali spalna preproga kot podlaga, da ne boste ležali na trdih tleh.

Začetni položaj je na preprogi nazaj, roki sta prekrižani za Glava noge pa so iztegnjene vzporedno in navpično od tal. Zdaj se zgornji del telesa počasi dvigne in obrne v desno. Ta postopek se izvaja do meje mobilnosti.

Tam se na kratko zadrži, nato pa se zgornji del telesa spet počasi in nadzorovano položi na tla. Zdaj se ista igra začne znova, le da je zgornji del telesa zdaj odvit na levo stran. To vajo je treba izvesti osem do dvanajstkrat na vsaki strani, da zagotovite dober spodbudo za mišice.

Krč z iztegnjenimi rokami: Ta vaja trenira zgornje in spodnje trebušne mišice in v bistvu deluje kot zvit krč. Vendar pa so roke iztegnjene nad Glava in zgornji del telesa se med krč z iztegnjenimi rokami in ne zasukan vstran. Tudi tokrat je število ponovitev od osem do dvanajst.

Valjak: Ta vaja služi tudi za krepitev ravnih trebušnih mišic. Začetni položaj leži na hrbtu z vlečenimi nogami. Kot mora biti nekoliko manjši od 90 stopinj, golenice pa morajo biti usmerjene približno proti stropu.

Zdaj položite obe roki na stegna v višini kolen in dvignite zgornji del telesa. Zgornji del telesa se po kratki fazi zadrževanja spet spusti, vendar Glava ostaja dvignjen skozi vajo. Ta postopek je treba izvesti 15-krat.

S tremi enotami na teden bomo hitro dosegli opazen uspeh. Kombinirana vaja: pri tej vaji so v trening vključeni vsi deli trebušnih mišic. Ta kombinirana vaja začne ležati na hrbtu.

Roke so pod dnom, noge pa rahlo upognjene. Zdaj sledite štirim korakom vadbe, ki jih lahko preklopite v poljubnem vrstnem redu. Kot prvi korak noge osem sekund iztegnemo navpično navzgor in jih zadržimo.

V drugem koraku se noge uporabljajo za vožnjo z zračnim kolesom. Ta korak lahko opravite na primer 30 sekund, krajši ali daljši. Za tretji korak so roke zdaj iztegnjene vstran od telesa in položene na tla.

Noge so nagnjene nad medenico in so v zraku. Zdaj so noge nagnjene najprej v levo in nato v desno stran. Nato noge iztegnemo naprej in jih počasi spustimo tik nad tla in po kratkem odmoru popolnoma spustimo. Za četrti korak je potrebnih pet stiskanja, pri katerih se pete stisnejo v tla do bokov in roke pripeljejo v templje.