1. zaprti kot.
Zmanjšuje stres, izboljša kroženje: udobno sedite na tleh in si stisnite podplate. Nato podprite roke za zadnjico, zgornji del telesa pa naj bo dolg in raven. Ko najdete pravi položaj in hrbet ostane raven, se prijemajte za noge. Prste na nogah povlecite nekoliko narazen, zadržite položaj in globoko dihajte.
2. vrtenje s prekrižanimi nogami.
Izboljša prebavo: sedite prekrižanih nog in naredite zgornji del telesa dolg. Nato primite desno koleno oz tesno z levo roko. Postavite desno roko za zadnjico. Z vsakim vdihom potegnite hrbtenico dolgo in z vsakim izdihom zavrtite še malo v desno. Brado naj bo nad prsnico. Zadržite položaj za nekaj vdihov, nato ponovite na drugi strani.
3. trening zgornjega dela trebušne mišice.
Iz ležečega položaja rahlo dvignite zgornji del telesa in ga zadržite. Pete pritiskajo v tla. Počasi premaknite zgornji del telesa nazaj, vendar ne naslanjajte hrbta in Glava. Večkrat ponovite.
4. trening celotnih mišic trupa in aktiviranje ravnovesje in usklajevanje.
Stopite na plavajoči sedež in prestopite noge: podprite roke ali prekrižajte roki pred v prsih. Pomembno: Zgornji del telesa držite pokonci, vzdržujte trebušno napetost, ramena držite nizko in pazite, da bo vratna hrbtenica ravna.
5. trening nižjega trebušne mišice.
Lezite na žogo v ležečem položaju, dvignite noge in jih iztegnite proti stropu. Roke počivajo na tleh ob bokih. Pomembno: Postavite brado na v prsih in enakomerno dihajte.
6. otrok
Mirno, sproščeno: postavite se v četverček in razmaknite kolena, dotaknite se velikih prstov. Pripeljite zadnjico proti petam. Roke iztegnite naprej, v širini ramen. Nato položite čelo na tla. Dihajte v spodnji del trebuha in nazaj.
7. zajemite vodo in si oglejte nebo
Vadba trebušnih, medeničnih in hrbtnih mišic: stojte sproščeno in v širini ramen, nato desno stopalo postavite za pol koraka naprej. Kolena in trup upognite naprej in roke čim bolj iztegnite proti desni nogi. Pred spodnjim desnim delom z rokami oblikujte posodo noga. Vdihnite, dvignite "posodo" navzgor, poravnajte Glava in trup. Izdihnite. Dlani obrnite navzven, razmaknite roke na stranice in jih spustite nazaj ob straneh telesa. Vajo izvedite skupaj šestkrat.
8. drevesa
Celotno telo postane prožno: mentalna naravnanost: premikate se tako elegantno kot krošnje dreves v vetru. Osnovna drža: pokleknite z desno noga, prinesite kolk, zgornji del telesa in iztegnjene roke naprej. Dvignite iztegnjene roke, pomaknite boke in zgornji del telesa naprej, izdihnite. Nato poravnajte zgornji del telesa, upognite obe roki in jih povlecite nazaj. Vajo ponovite osemkrat za vsako noga.
9. volk
Krepi hrbtenico, triceps in trebušne mišice: mentalna naravnanost: počutim se kot volk, ki v pravem trenutku zapusti pokrov za uspešen lov.
Osnovna drža: pokleknite na tla in sedite na petah. Zgornji del telesa in roke so iztegnjeni naprej, dihanje mirno. S celotnim telesom drsite naprej po tleh, položite roke, počasi iztegnite roke in hkrati poravnajte zgornji del telesa. Tla se dotikajo le spodnji in zgornji del stegen. Pomembno: Naj bo Glava pokončno kot podaljšek hrbtenice. Med gibanjem izdihnite. Vajo ponovite osemkrat.
