seznami
Vodilni po vsebnosti železa je jetra. Svinjina jetra zlasti vsebuje izredno visoke vsebnosti železa. Toda tudi druga živila iz sektorja zelene hrane lahko zapolnijo zaloge železa. Tu je nekaj primerov: Hrana Vsebnost železa v mg / 100 g svinjine jetra 22.1 Goveja jetra 7.1 Ostrige 5.8 Jetrna klobasa 5.2 Turčija 3 Tuna 1.2 Hrana Vsebnost železa v mg / 100 g leče 6.9 Beli fižol 6.0 Grah 5.0 Marelice 3.8 Špinača 3, 5 Črni ribez 1.3Vsebnost hrane Železo v mg / 100 g pšeničnih otrobov 16 Ovseni kosmiči 4.6 Rženi kruh 3.3Tabele ne trdijo, da so popolne in vključujejo le nekatera običajna živila.
Železna hrana za vegetarijance
Večina mesnih izdelkov vsebuje veliko železa. Zlasti drobovina, na primer jetra živali, je ogromen vir železa. Meso zaužije večina ljudi, zato lahko zadrži železo ravnovesje pri teh ljudeh.
Trditev, zaradi katere vegetarijanci pogosteje trpijo pomanjkanje železa zaradi izpuščenega uživanja mesa zato zveni zelo verjetno. Vendar ženske jedo vegetarijansko hrano pogosteje kot moški - dve tretjini vegetarijancev sta ženski - za katere je znano tudi, da pogosteje trpijo zaradi spola pomanjkanje železa. Skupaj povezava med brezmesno prehrano in pomanjkanje železa lahko obstaja, vendar vsak izkušeni vegetarijanec z neštetimi darovalci zelenjave v zelenjavi ve, da si lahko pomaga.
Mlečni izdelki nimajo velike vloge v gospodinjstvu z železom in tudi množična poraba jajc je nezdrava. Jajca vsebujejo 5.5 mg železa na 100 g - izračunano na maso enega jajca, to ni veliko. Vegetarijanci se lahko še posebej zanesejo na žita kot vir železa.
Pšenični otrobi, sestavine, ki ostanejo pri presejanju moke med predelavo zrn, vsebujejo največ 16 mg železa na 100 g - zaradi tega so prašičja jetra skoraj konkurenčna. Na seznamu živil, najbogatejših z železom, sta tudi proso in ovsena kaša, ki ju lahko na primer pojemo za zajtrk. Kot alternativa obstajajo koruzni kosmiči, ki so jim dodani različni minerali, vključno z železom.
Prav tako vsakdanji žitni izdelek je rženi kruh. Za kosilo lahko vegetarijanci na primer pripravijo polnozrnat riž, ki ga lahko postrežejo s številnimi zelenjavami, bogatimi z železom. Med različnimi vrstami zelenjave so stročnice glavni vir železa.
Leča, beli fižol in grah vsebujejo med 5 in 7 mg železa na 100 g. Lisičke lahko uživamo tudi za železo bogato prehrana. Špinača slovi kot zelo bogata z železom.
Po eni strani to drži le delno - špinača vsebuje 3.5 mg / 100 g -, po drugi strani pa rastlina vsebuje snovi, ki lahko zavirajo absorpcijo železa v črevesju. Skupaj torej železa ne absorbiramo več in potrošnik nima dobička. Čeprav koromač, jagnjetina solata, korenje in paprika ne vsebujejo toliko železa kot že omenjena živila, iz njih lahko pripravimo prigrizek, bogat z železom.
Pri sadju darovalcev železa ni le malo, tudi njihova vsebnost železa ni zelo bogata. Suhe marelice imajo najvišjo vsebnost železa, 3.8 mg / 100 g. Črni ribez, jagode in maline vsebujejo med 0.9 in 1.3 mg železa / 100 g. Številne začimbe, zelišča in semena vsebujejo veliko železa na 100 g, vendar jih kot celoto zaužijejo le malo. ravnovesje. Primeri so peteršilj, zelena meta, timijan, buče semena, ingver in sezamova semena.
