Pogosto prizadete mišice
Zaradi sedečega položaja so upogibalci kolena, upogibalci kolka, trebušne mišice, v prsih mišice in vratu mišice so še posebej prizadete. Če pogledate sedeči položaj, se ta pojav pojasni sam: kolena so večinoma upognjena, upognjeni so tudi boki, v prsih pristopi k sramna kost, ramena visijo spredaj in Glava je vedno bolj umeščen v vratu. Če imate zaradi službe navado, da se nagnete na stran, so pogosto prizadeti tudi stranski upogibalci trupa. Pri tem je treba upoštevati zgoraj omenjene mišične skupine raztezanje vaje.
Metoda raztezne vaje
Ko mišico raztegnete, morate vedno aktivno napeti nasprotnika. Za okrepitev raztezanje vaje lahko po 5-10 sekundah raztezanja 10-20 sekund ustvarite protinapetost, vendar ne da bi zapustili položaj, nato pa poskusite delati še malo v razteznem položaju. The raztezanje bi se počutil kot rahel vlek.
Nekatere mišične skupine se bodo počutile bolj neprijetno za vas, nekatere pa manj. Vendar je to za raztezne vaje. Naredi vse raztezne vaje 2-3 krat zapored.
Preprečiti bolečina v spodnjem delu hrbta je pomembno raztegniti naslednje mišične skupine. Zdi se, da nekatere vaje niso neposredno povezane s hrbtom, vendar so mišice povezane s fascijo (vezivnega tkiva). Zato je treba pri raztezanju vedno upoštevati celotno tako imenovano mišično verigo.
Zaradi poenostavitve naslednje raztezne vaje vse so razložene za desno stran, seveda je treba obe strani raztegniti. Upogibalci kolena potekajo od ishialne gomoljnice do spodnje strani noga. Če jih želite raztegniti, je treba iztegniti koleno in upogniti kolk.
Če želite to narediti, premaknite desno noga s kolenom, raztegnjenim nekaj centimetrov od težišča, medtem ko stojite, aktivno iztegnite desno koleno. Leva noga Za to morate biti upognjeni. Zdaj upognite boke, kot da bi sedeli na stolu, dokler ne začutite raztezanja v hrbtu tesno mišice. Prepričajte se, da hrbet ostane raven in da ni zaobljen.
Obe koleni sta na isti ravni. Najbolje je, da vajo raztezanja izvajate pred ogledalom in preverite, ali obe koleni kažeta naprej. Ne dovolite, da se podporna noga nagne navznoter (trk-kolena).
Držite vajo 10-20 sekund in nato zamenjajte stran. Kot alternativo vaji za raztezanje stoje lahko kolena na dolgem sedežu iztegnete tudi na tleh. Če želite to narediti, upognite levo nogo in podplat postavite nekoliko pod desno koleno.
Desno koleno je aktivno iztegnjeno in medenica usmerjena naprej. Če je medenica pravilno poravnana spredaj, hrbet pa ravno, je to pogosto dovolj kot raztezni dražljaj. Če ne čutite raztezanja, se počasi upognite od kolka z zgornjim delom telesa, ne da bi zaokrožili hrbet.
Gluteus maximus je ekstenzor kolka in največja mišica v našem telesu (gluteus maximus). Če ima gluteusna mišica previsoko napetost v mirovanju, to pogosto povzroči pritožbe pri Išijatičan živca, saj ga je mogoče stisniti. Če želite raztegniti desno stran, sedite na stol in postavite desno spodnji del noge nad levim kolenom.
Rob golenice mora biti zdaj vzporeden z robom stola. Desno koleno nežno potisnite proti tlom in nagnite zgornji del telesa z ravnim hrbtom, dokler ne začutite občutka raztezanja v desni zadnjici. To vajo lahko zelo dobro opravite tudi v pisarni.
Lahko pa to raztezno vajo naredite tudi na tleh v ležečem položaju tako, da upognete levo nogo za 90 ° v kolku in kolenu in položite tudi desno nogo na levo. V tem položaju lahko dobro primite levo nogo in jo potegnete bližje zgornjemu delu telesa, da povečate raztezanje. Upogibalec kolka (iliopsoas) je pogosto podcenjen kot vzrok za hrbet bolečina.
Kot je razloženo zgoraj, velik del življenja preživimo z upognjenimi boki. Del upogibne mišice kolka izvira na sprednji strani prečnih odprtin naših ledvenih vretenc. Če kolk ni upognjen, nas zato lahko potegne v votel hrbet.
Če želite med to raztezno vajo raztegniti desni upogibnik kolka, postavite desnega spodnji del noge na tla in položite levo nogo bistveno naprej na tla. Medenica med to vajo kaže naravnost naprej. Roke položite na desno in levo grebensko greben in potisnite medenico naprej, dokler ne začutite raztezanja.
Bistveno je, da med to vajo ostanete pokonci! Takoj, ko postanete okrogli in kolk upognjen, med to raztezno vajo ni mogoče pričakovati raztezanja. Ekstenzor kolena (kvadricepsi) je sestavljena iz štirih mišic, od katerih je ena tudi upogibalka kolka (rectus femoris).
Pri tej raztezni vaji stojite na levi nogi in desno nogo pripeljete na dno, tako da z desno roko primete desno nogo. Aktivno napnite mišice pom in poskrbite, da bo medenica ostala ravna. Z napenjanjem vašega trebušne mišice, lahko preprečite nagibanje medenice naprej in se izognete stojenju v votlem hrbtu.
Najbolje je, da se med vajo raztezanja najprej pogledate v ogledalo ob strani, da se izognete nepravilni drži. Iz ogledala bi morali v ogledalu oblikovati ravno črto v prsih do kolena. Pomembneje kot vlečenje noge proti zadnjici je, da so med to raztezno vajo boki potisnjeni naprej in obe koleni na isti ravni. Če ste že dobro iztegnjeni, je lahko desno koleno tudi bolj nazaj od levega, če se položaj medenice ne spremeni.
