Predstavitev
Prinesti otroka na svet je najlepša in najintenzivnejša izkušnja na svetu za žensko. Ženske, ki se ukvarjajo s športom, se zato soočajo z izzivom. Praviloma je potreben daljši odmor in tudi po porodu ni mogoče takoj nadaljevati običajnega športa. Pri ženskah je glavni poudarek po porodu pogosto regresija trebuha. Znaki nosečnost naj čim prej izgine, trebuh pa naj bo videti lepo in čvrsto.
Kdaj lahko začnem z treningom trebušnih mišic?
Po rojstvu je običajno šest tednov, v katerih pride do "vezi" med materjo in otrokom. V tej fazi se je treba izogibati napornim treningom. Tu so v ospredju rehabilitacijske in predvsem regenerativne dejavnosti.
Enostavni sprehodi po drugi strani niso problem in so priporočljivi. Nato je treba začeti obnovitveni tečaj, v katerem se že pojavijo prve vaje za trebuh. Vendar le zunanja območja trebušne mišice je treba najprej usposobiti, da se izognemo diastazi rektusa.
Če trening ravne trebušne mišice se začne prezgodaj, ravne trebušne mišice se lahko premaknejo in v mišični plasti lahko nastane reža. Praviloma se je treba pred vadbo vedno posvetovati z babico in zdravnikom. To je še posebej pomembno pri treningu trebušne mišice.
Dva meseca po porodu lahko običajno začnete z lahkimi vajami za trebuh. Ni nujno, da imajo te vaje neposreden močni značaj, vendar lahko na začetku vključujejo le to usklajevanje in nadzor mišic. Intenzivnost naj bo na začetku zelo nizka in se počasi povečuje.
Če obremenitev trebušnih mišic nastavite previsoko, tvegate poškodbe in drugo zdravje težave. Poleg vaj za trebuh še vaje za hrbet in hrbet medeničnega dna ne sme biti izpuščen. Zato je priporočljiv trening celotnega trupa.
Na začetku je treba trenirati le stranske trebušne mišice. Vaja za to se začne v ležečem položaju z upognjenimi nogami. Stopala stojijo na tleh Glava mirno počiva na blazini, ena roka počiva na tleh ob strani, druga roka pa na želodec.
V tem položaju zdaj počasi vdihnete. Kdaj dihanje ven, ramena in Glava počasi dvignemo s tal in roko, ki je bila prej na želodec gre do nasprotnega kolena in se ga dotakne. Zdaj se napetost sprosti in Glava ramena pa so postavljena nazaj na tla.
To vajo je treba izvajati le tako intenzivno, da se vsaka ženska počuti udobno. Na začetku zadostuje šest do osem ponovitev. Obe strani morata biti usposobljeni enako, da se neposredno izogneta neravnovesju.
Takoj, ko zdravnik da "OK", lahko spet treniramo tudi ravne trebušne mišice. A usklajevanje vadba je priporočljiva na začetku. Začetni položaj leži na hrbtu, roke in noge so iztegnjene, glava pa v podaljšku hrbtenice.
Vaja se začne z aktivnim potegom popka proti hrbtenici ali proti tlom. Zelo pomembno je, da mišic ne vdihujemo, ampak jih potegnemo navznoter. Nekateri bodo to vajo težje kot drugi.
Je pa čudovita vaja za vadbo nadzora nad mišicami. To omogoča, da se trebuh pozneje veliko učinkoviteje trenira trening za moč. Po nadaljnjem posvetu z zdravnikom in / ali babico se lahko nato vrnete na običajni trening trebuha. Trebušnjaki, podlakti podporne in sedežne tehtnice so vaje, ki jih je enostavno izvajati in krepiti ter oblikovati mišice.
