Trening trebušnih mišic
nosečnost ni kontraindikacija za trening trebušnih mišic, čeprav so mnoge nosečnice glede tega zelo oklevalne in negotove. V nadaljevanju so omenjene prednosti, podani so namigi in primeri za usposabljanje trebušne mišice ustrezno in na zdrav način med nosečnost. Prednosti krepitve trebušne mišice med nosečnost so na eni strani preprečevanje bolečine v hrbtu med nosečnostjo, ki je pogosta pritožba med nosečnostjo zaradi povečanja teže in volumna trebuha.
Poleg tega ustrezen trening trebušnih mišic pomaga stabilizirati položaj maternice. Poleg trebušne mišice, hrbet in medeničnega dna trenirati je treba tudi mišice. Za dobro držo in stabilnost je pomembno uravnoteženo razmerje med trebušnimi in hrbtnimi mišicami.
Ciljni trening lahko izvajamo na primer v telovadnici na strojih ali doma. Pravilo za trening trebušnih mišic je, da ga je treba izvajati previdno, previdno, zmerno, nadzorovano, čisto in urejeno. Najprimernejše mišice, ki jih je treba trenirati, so poševne trebušne mišice (lat.
M. obliquus externus abdominis in M. obliquus internus abdominis), pa tudi medeničnega dna mišice (glej: Trening medeničnega dna v nosečnosti). Statične vaje so še posebej primerne za trening ravnih trebušnih mišic. Statično pomeni, da mišico treniramo, ne da bi spremenili njeno dolžino.
Pri tako imenovanem "izometričnem" treningu se mišica aktivira zgolj z mišično napetostjo. Zelo pomembno je tudi, da med izometričnim treningom ne pritiskate ali pritiskate in da ni treba premagati nobenega upora. Pomembno pa je vedeti, da se je treba izogibati izoliranemu trebušnemu treningu od 20. tedna treninga, saj trebušne mišice povzročajo odmik - to se imenuje rektusna diastaza.
To je načeloma fiziološko in se pri nekaterih nosečnicah pojavi proti koncu nosečnosti, tudi neodvisno od nekaterih vaj za trebuh. Da bi zmanjšali tveganje zavotla vena sindrom «, trebušne mišice trenirati v ležečem položaju. To je zato, ker je obsežen maternice in otrok potisne bližnjo votla vena, ki ovira kri vrnitev v srce in lahko vodi do težav s krvnim obtokom. Zato so drugi začetni položaji za trening trebušnih mišic (sedeči, štirinožni ali stoječi) ugodnejši.
Posebne vaje za trebuh
Po možnosti je treba trenirati poševne trebušne mišice: Notranje poševne trebušne mišice. Nekatere vaje so še posebej primerne za to: Vse naslednje vaje naj bodo zasnovane individualno glede na intenzivnost in ponavljanje. Če trebuh ovira pravilno izvedbo vaj, je bolje izbrati druge vaje, saj ima prednost pravilna in pravilna izvedba.
Poševni trebušnjaki: Tu noseča ženska zavzame ležeč položaj z upognjenimi nogami. Roke so postavljene za Glava komolci pa kažejo na stran. Zdaj je treba trebuh napeti, da ga lahko dvignete za nekaj centimetrov.
Če želite zagotoviti, da so tudi trebušnjaki diagonalni, je treba levi komolec zdaj voditi do desnega kolena. Po vrnitvi v začetni položaj je desni komolec zdaj speljan v levo koleno. Prekrižani trebušnjaki: Začetni položaj je podoben poševnemu trebuhu, torej ležanje na hrbtu z rokami, združenimi za nekoliko dvignjenimi Glava in komolci obrnjeni navzven.
Tu pa so noge dvignjene pod kotom 90 °, tako da so tele v zraku vzporedno z dnom. Zdaj izmenično potegnite komolce in kolena drug proti drugemu, raztezanje ven drugega noga ne da bi ga odložili. Povlecite naprej: Ta vaja se izvaja tako, da ležite na hrbtu in noge položite rahlo upognjene.
Nato se roke med napenjanjem trebušnih mišic iztegnejo proti levi ali desni peti. The Glava in zgornji del telesa dvigniti nekaj centimetrov od tal. Bočna opora: Začetni položaj je levi ali desni bočni položaj.
Potem se potisnite s tal. Samo vaša stopala in iztegnjena roka ostanejo v stiku s tlemi. Noge, trup in zgornji del telesa naj v zraku tvorijo ravno črto.
Zdaj lahko medenico počasi spustimo za nekaj centimetrov in nato vrnemo v začetni položaj največje opore. Različica za začetek je podlakti stranska opora. Zaporedje gibanja je popolnoma enako, le tukaj podlakti je podprt.
- Zunanja poševna trebušna mišica
- Notranja poševna trebušna mišica
- Čudni trebušnjaki,
- Prekrižani trebušnjaki,
- Različica ravnih trebušnjakov (potiskanje naprej), pa tudi
- Bočna opora
- Poševni trebušnjaki: Tu noseča zavzame ležeč položaj z upognjenimi nogami. Roke so postavljene za glavo, komolci pa kažejo vstran. Zdaj je treba trebuh napeti, da ga lahko dvignete za nekaj centimetrov.
Če želite zagotoviti, da so tudi trebušnjaki diagonalni, je treba levi komolec zdaj voditi do desnega kolena. Po vrnitvi v začetni položaj je desni komolec zdaj speljan v levo koleno. - Prekrižani trebušnjaki: začetni položaj je podoben poševnim trebušnjakom, torej ležanje na hrbtu z rokami, združenimi za rahlo dvignjeno glavo in komolci, usmerjenimi navzven.
Tu pa so noge dvignjene pod kotom 90 °, tako da so tele v zraku vzporedno z dnom. Zdaj izmenično potegnite komolce in kolena drug proti drugemu, raztezanje ven drugega noga ne da bi ga odložili. - Povlecite naprej: to vajo izvedemo tako, da ležimo na hrbtu in noge položimo rahlo upognjene.
Nato se roke med napenjanjem trebušnih mišic iztegnejo proti levi ali desni peti. Glavo in zgornji del telesa je treba dvigniti nekaj centimetrov od tal. - Bočna opora: začetni položaj je levi ali desni bočni položaj.
Potem se potisnite s tal. Samo vaša stopala in iztegnjena roka ostanejo v stiku s tlemi. Noge, trup in zgornji del telesa naj v zraku tvorijo ravno črto.
Zdaj lahko medenico počasi spustimo za nekaj centimetrov in nato vrnemo v začetni položaj največje opore. Različica za začetek je podlakti stranska opora. Zaporedje gibanja je popolnoma enako, le tu je podprta podlaket.
