Izvajanje medeničnega dna je še posebej uporaben za šibkost mehurja in inkontinenco. Pokazali vam bomo nekaj preprostih vaj medeničnega dna vaje.
Kako vadim prave mišice?
Preden začnete medeničnega dna pri vadbi je pomembno prepoznati prave mišice. Naslednja vaja za to:
- Stisnite mišice zapiralke skupaj, kot da želite ustaviti pretok urina.
- Ko bodo skrčili prave mišice, boste pod medenico začutili rahlo dvigovanje mišic navzgor in navznoter.
- Med tem postopkom se ne sme premikati drugih delov telesa (zadnjice, trebuha, notranjih strani spodnjih nog).
Je prepoznan pravilen mišični del?
Potem ste pripravljeni:
- Mišice čim bolj napnite, ne da bi obremenjevali tudi druge mišične dele. Ponovite do 10-krat.
- Poskusite napeti mišice za 6-8 sekund hkrati.
- Vaje izvajajte 3-krat na dan.
Intenzivnejša vadba medeničnega dna
Za intenzivnejšo vadbo poskusite naslednje:
- Krčite mišice za 8 sekund.
- Nato poskusite mišice še bolj zapreti s 3-4 kratnim hitrim krčenjem.
Zakaj samo trenirati mišice medeničnega dna?
Mišice medeničnega dna se nahajajo na notranji strani medenice. Obkrožajo sečnica, odprtino nožnice in črevesja ter skupaj s sfinkterji nadzira odprtine. Zagotavljajo tudi pravilen položaj sečnica. Če so te mišice preveč ohlapne, sečnica med napori lahko potone, kar povzroči nenadzorovano uhajanje urina.
Močne mišice tesno obkrožajo mehurja vtičnico.
Oslabljene mišice ne morejo preprečiti, da bi sečnica potonila. Te mišice lahko posebej trenirate in jih tako okrepite. Trening je učinkovit, nima stranskih učinkov in traja največ petnajst minut na dan.
Kaj lahko storim glede šibkosti mehurja?
Preprosto povedano, šibkost mehurja je nezmožnost nadzora potreba po uriniranju. Urin odhaja v majhnih ali velikih količinah, ne da bi ga lahko ustavili. To ima lahko več vzrokov.
In niste sami: v Nemčiji to trpi 6 milijonov ljudi. Najpogostejša oblika je stresna inkontinenca. Ali veste tudi vi? Ko ti kašelj, smejete se, kihate, dvigujete težke predmete ali izvajate druge fizične napore, nehote oddate urin, ne da bi začutili željo po stranišču.
Lahko pa nekaj storite glede tega. Pravzaprav zelo preprosto: s trening medeničnega dna.
Vaje za medenično dno
Obstaja več položajev, ki vam bodo pomagali pri vadbi mišic medeničnega dna. Preprosto izberite položaj, v katerem lahko najbolje napnete mišice medeničnega dna, ne da bi uporabljali druge mišice.
Ali lahko kdo to stori?
Da. Nikoli ni prepozno za začetek vaj za medenično dno. Ne glede na to, ali začnete pri 40 ali pri 70, je pomembno le redno izvajati vaje. Naj bodo gimnastike del vašega vsakdanjega življenja umivanje zob.
Že po 2-3 mesecih bi lahko opazili znatno izboljšanje. Če po 2-3 mesecih rednih vaj medeničnega dna ne občutite izboljšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
