Vaje z veliko težavnostjo
S tem se del zaključi z vajami za napredne študente. V nadaljevanju bomo obravnavali vaje, ki so zelo zapletene in so zato primernejše za profesionalce:
- Obešanje noga dvigalo je ena najučinkovitejših vaj za trebušne mišice. Ta vaja zahteva dobro splošno usposabljanje stanje.
Za izvajanje vaje potrebujete vlečenje bar. Začetni položaj visi s bar, vendar ramena in komolci niso popolnoma iztegnjeni, saj lahko to škodljivo vpliva na spoji. Noge visijo v začetnem položaju in jih počasi dvigujemo, da začnemo z vajo, dokler kolka in koleno ne tvorita pravokotnega kota.
Ta položaj naj bo čim krajši, preden se izvede nadzorovan spust. Telo ne sme preveč nihati. Da bi še povečali intenzivnost, lahko noge pri dvigovanju držite naravnost.
- Naslednja vaja je trebušna stiskalnica. To vajo lahko izvajate samo v telovadnici in deluje kot nekakšen zložljivi merilnik. Sedite v stroj in na ramena spustite pritrdilni element za streme, podobno kot tobogan.
Zdaj želite zgornji del telesa približati stegnom proti uporu stroja. Dobra stvar pri vaji je, da lahko intenzivnost prilagodite neposredno z uporom na napravi. To je veliko bolj učinkovito kot povečanje števila ponovitev.
- Tlačna stiskalnica je še ena vaja za strokovnjake, ki želijo obdržati svoje trebušne mišice v obliki. Stiskanje tal je precej neznana vaja in potrebujete dve dumbbells ali eno mreno. Začetni položaj je na vseh štirih z obema rokama na mreni.
Potem se potegnete po mreni, ki je še vedno spredaj, kolena počivajo, tako da se kolk in ramena raztezata. V najnižjem položaju se napetost na kratko zadrži in nato zavrne nazaj v začetni položaj. Skozi celotno vajo pazite, da hrbet držite naravnost.
- Zložljivi nož je ime vaje, ki se izvaja v sedečem položaju. Noge so iztegnjene naravnost pod kotom 45 ° nad tlemi. Da obdržiš svojo ravnovesje bolje je, da je zgornji del telesa nagnjen nazaj, roke pa iztegnjene naprej.
Zdaj se zgornji del telesa in noge hkrati dvigneta, tako da se premikata drug proti drugemu. Stopala se ni treba nujno dotikati, bolj pomembno je, da hrbet držimo naravnost. V zgornjem položaju se napetost ohrani, nato pa se zgornji del telesa in noge nadzorovano vrne v začetni položaj.
- Tako imenovani "L" je vaja, ki zahteva določeno stopnjo usposobljenosti in je zato odgovornost strokovnjakov. Začetni položaj je ležeči položaj, kjer so roke ob strani zgornjega dela telesa, noge pa so iztegnjene navzgor (kot 90 ° v kolku). Za izvedbo se medenica zdaj dvigne za nekaj centimetrov in nato spet počasi spusti.
Zdi se, kot da nekdo vleče noge za noge. Za pravilno in učinkovito izvedbo je zelo pomembno, da se vaje ne izvaja z zagonom. - Še en težji korak je bočno ravnanje.
Za to potrebujete partnerja ali način, da stopala pritrdite na tla, tako da jih lahko držite na tleh. Začetni položaj je raztegnjen stranski položaj, kjer noge pritrdi partner ali drug način (stenske palice). V tem položaju začnete ramo dvigovati s tal brez vrtenja in z zgornjo roko drsite po zgornji strani tesno.
Za vsako stran zadostujejo trije nizi po deset ponovitev. - Kompleksna vaja za stabilizacijo telesa, kot je bočna opora, ni čista vaja za trebušne mišice, ampak trebušne mišice so tudi v veliki meri usposobljeni. Za začetni položaj se telo dvigne v bočni položaj podlakti Podpreti.
Prtljažnik in noge so dvignjeni in so v zraku. Telo drži samo podlakti in stopala. Ta položaj lahko zdaj držite določeno časovno obdobje, na primer 30 sekund na vsaki strani.
Trudite se, da je telo ves čas ravno. Če želite povečati stopnjo težavnosti, zgornji noga se lahko dvigne. To vpliva na ravnovesje pa tudi moč mišic. Več vaj s slikami najdete pod umivalnikom želodec vaje. Napisal in popravil Mario Habersack
Vsi članki v tej seriji:
